Plan 4 dni do oceny.

Witam proszę o ocene planu

Troche o mnie:

Staż: 3 lata z przerwami
Cel: Sucha masa
Wzrost: 180
Waga: Teraz troche zredukowalem, jakies 84-5
Pas: Rano 86-7
Biceps: z 40 spadlo na 39 po redukcji
Klatka: ok 107 na luzie


Czy ten plan moze tak wyglądać??

Co do piątku, chce robic superserie i na poczatek dałem podciaganie na drazku, ponieważ zalezy mi też na ilosci podciagniec, podobnie jak nachwytem na plecy, a narazie jest cienko i bez superserii to bedzie.
Jakbym jeszcze mial porecze to moze bym zrobil superserie podciagania z pompkami, ale nie mam.
Więc czy tak moze byc jak jest?


Aktualnie jade na kreatynie, taki plan będzie również na cyklu npp+prop+win (moze ewentualnie pozmieniam pare cwiczen, ale na pewno sie nie bedzie to duzo roznilo od obecnej wersji).

I pytanie czy na cyklu mozna cos pododawac serii, cwiczen, np. z 3 serii zwiekszyc na 4 przy bicepsie, tricepsie, barach, rozpietkach, przenoszeniach?
Czy raczej nie ma konieczności, tylko dodawać ciężar?

Ogolnie chodzi mi o to, że po cyklu wiadomo nie mozna trenowac na takich samych obrotach i zmniejsza sie ciezar.
Mam pytanie czy rowniez obniza sie serie, daje mniej cwiczen, czy nie ma koniecznosci, najwazniejsze jest obniżenie ciężaru?


We wspięciach na łydki i szrugsach na kaptury dałem znaki zapytania, poniewaz musze jakos ruszyć te partie i zastanawiam sie nad progresją, caly czas robilem 4x12 na łydki i 3x12 na kaptury, a zastanawiam sie czy nie zrobić np. 20-15-12-10-8. Co o tym sądzicie?


No i jeszcze pytanko co do przedramienia, jest to moja słaba partia, czy moge je trenowac 2 razy w tygodniu, w te dni co napisałem. Takie dni mi pasują, czy nie będzie to przeszkadzać? Wiadomo, że przedramie bardziej pracuje przy łapach, albo plecach, ale taki uklad mi pasuje, kazdy trening bede mniej wiecej robil w rownym czasie.
Przedramie również robie w superseriach..




PONIEDZIAŁEK

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA LEKKIM SKOSIE 3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12

ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ??

PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12



WTOREK

PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMax
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6
MARTWY CIĄG 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ??

TYŁ BARKÓW:
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 3x12




CZWARTEK:

BARY:
WYCISKANIE SZTANGI 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x12

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x12
UGINANIE NÓG W SIADZIE 4x12

PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12


PIĄTEK:

SUPERSERIE BICEPS+TRICEPS

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMax

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2010-02-02 18:39:33

Odświerzam

Zmienil bym w KLACIE na jedno wyciskanie sztangi a na skos gorny dal hantle.
W plecach Martwy Ciag jako pierwsze cwiczenie pozniej podciaganie i sciagnie draz.
W barkach wyciaskanie sztangi ok. Unoszenie hantli w bok i gore dal bym jako drugie robiac jako super serie.
Jesli masz zamiar trenowac przedramie 2x to rob to ok ale dlaczego te same cwiczenia ?
Ja uwazam (tak tez robie) iz 3 cwiczenia po 2 serie starczaja w tygodniu.

To tylko moja wypowiedz. :)

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-02 18:48:33

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-02 18:49:48

co z tymi kapturami i łydami?? co z piątkiem czy moze byc?

przed cyklem na koksie mniej cwiczen i serii? na cyklu wiecej cwiczen i serii, po cyklu znowu zmniejszac czy trzymac sie mniej wiecej tego samego tylko regulować ciężar?

co do łydek ja robię z obciążeniem 3 serie po około 30 powtórzeń... (max) i nie narzekam łydka 44
kaptury 4x
po 2 barki bor całe na jednym treningu

wyciskanie sztangielek/arnoldki 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X10