priorytet klatka-ocena

Plan do oceny-priorytet klatka 1-dzień klatka-barki 1 wyciskanie sztangielek skos ze skrętem 4-15,12,10, wyciskanie ściskające skos 3-12,10,10 rozpiętki skos 3-12,10,10.Barki wyciskanie sztangielek 4-15,10,10,10 wznosy bokiem 3-10,10,10 wznosy w opadzie 3-12,12,12 2-dzień nogi przysiady ze sztangą 5-15,10,10,8,8 ,wyciskanie na suwnicy 5-15,12,12,10,10 (seria łączona)zginanie nóg 3-15,12,10 wspięcia na palcach 4-20,15,15,12. 3-dzień przerwa 4 -dzień klatka-tricepsy wyciskanie sztangielek poziom ze skrętem 4-15,12,10,8 wyciskanie ściskające skos 3-12,10,10 rozpiętki poziom 3-12,10,10 pompki na poręczach 3-12,10,10 Tricepsy prostowanie na wyciągu 3-15,12,10 wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc chwyt młotkowy 3-12,10,10 wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc podchwyt 3-12,10,10.5-dzień przerwa 6 dzień plecy-bicepsy martwy ciąg 4-15,8,6,4 wiosłowanie ze sztangą podchwytem 3-10,8,6 podciąganie się na drążku szeroko nachwyt 4-10,10,10,10. Bicepsy uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej 4-15,10,8,6 uginanie o udo 3-10,10,10 uginanie młotkowe 3-10,8,6.

Nick-abwehra211,Płeć-men,Wiek-33l,Wzrost-177cm,Staż-8l,Waga 87kg,Przedramie-34cm,Biceps-44cm,Łydka 40cm,Udo 63cm,Biodra-95cm,Brzuch 86cm,Klatka 123cm,Nadgarstek 18cm,Kostka 22cm.

Napisz może to po ludzku bo wątpie czy ktoś będzie chciał wogóle to czytać. Używaj czasem entera

Racja

Ciężkie nam zapodałeś zadanie zmień w bicepsie z 15,10,8,6 na 12,10,8,6
ogólnie trening lipny klaty raczej nim mocno nie rozbudujesz...
polecam coś gotowego:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html
https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html

w końcu chłop z mego miast

15 powtórzeń to tylko rozgrzewka

1 dzień klatka-barki
1)wyciskanie sztangielek skos ze skrętem 4-15,12,10,8
2)wyciskanie sztangielek skos ściskające 3-12,10,10
3)rozpiętki skos 3-12,10,10
barki
1)wyciskanie sztangielek 4-15,10,10,10
2)wznosy bokiem 3-10,10,10
3)wznosy w opadzie 3-12,12,12
2 dzień nogi
1)przysiady 5-15,10,10,8,8
1)wyciskanie suwnica 5-15-12,12,10,10 sreia łączona z przysiadami
2)zgięcia 3-15,12,10
3)wspięcia na palcach 4-20,15,15,12
4 dzień klatka-triceps
1)wycisk poziom sztangielek ze skrętem 4-15,12,10,8
2)wycisk poziom ściskający 3-12,10,10
3)rozpiętki poziom 3-12,10,10
4)pompki na poręczach 3-12,10,10
triceps
1)wyciąg nachwyt 3-15,12,10
2)francuz leżąc ze sztangielkami młotkowy 3-12,10,10
3)francuz leżąc podchwyt łamany gryf 3-12,10,10
6 dzień plecy-biceps
1)martwy ciąg 4-15,8,6,4
2)wiosłowanie w opadzie podchwyt 3-10,8,6
3)podciąganie na drążku 4-10,10,10,10
biceps
1)uginanie ze sztangielkami na ławce 4-15,10,8,6
2)uginanie o udo 3-10,10,10
3)uginanie młotkowe 3-10,8,6

1 klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(12-6)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (12-6)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej po 4x10
Pompki na poręczach 2 razy max


2 bic+plecy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
"21" x3

"Martwy ciąg" (12-6)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie (12-6)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x max


3 klata+tric
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (12-6)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (12-6)
Pompki na poręczach 2 max

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12-6)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-6)


4 barki+nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(12-6)
Wyciskanie sztangielek 4 po 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 po 10
Wznosy barków "Sztrugsy" 3 razy max

wyciskanie na suwnicy (12-6)
Przysiady wykroczne 4 po 10
Wspięcia na palce w staniu (25-15)

bardzo podobny plan rozpisałem znajomemu z 5letnim stażem
trenował go 15 tyg był zadowolony

trenuje się 1,2 dzień przerwy 3,4 dwa dni przerwy...


Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-01-29 18:14:23

Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-01-29 18:16:22

w drugim dniu zaczynać od bicepsa?i w 4 dniu barki z nogami?po barkach to raczej będe zbyt zmęczony by zrobić nogi myslisz że to dobry pomysł?bo kiedyś ktoś tu napisał że jeżeli trenuje się 4 dni w tygodniu to nogi powinno się trenować osobno

pamiętaj ze to nacisk na klatę inne partie robisz na 80-90%

tylko to specyficzny trening pamiętaj ze klata 2 razy w tyg nie da rady samych nóg

co do bicepsa może to moje zboczenie ale ja wole zacząć od bicepsa jak wolisz zacznij od pleców...

Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-01-29 18:28:20

a i jeszcze jedno pytanie dlaczego na barki dwa wyciskania?