pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (stopień wyżej od płaskiego) 4x13 (12kg)
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją (w górnej fazie chwyt młotkowy) 11/10 (12kg); 12 (10kg)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 12 (8kg); 11/13 (7kg)
4. Prostowanie drążka wyciągu 2 serie rozgrzewkowe, 3x11 (obc. 8/9)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz 2 serie: 12/11 powt. (5kg)
6. Prostowanie linek wyciągu 2x15 (obc. 3/4, w drugiej serii 2/3)

Na koniec zrobiłem prostowniki grzbietu 2x15. Ogólnie trening przyjemny, dobra pompa w tricepsach, wychodzi na to, że jednak lepiej mi działa nieco większa ilość powtórzeń (powyżej 10). Podsumowując, progres praktycznie w każdym ćwiczeniu ilość powtórzeń poszła do przodu. Jeszcze machnę ABS II za moment.

Wrzucam zaległe rozpiski treningów:

ŚRODA PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podciągnięcia na drążku/ściąganie wyciągu) 5/11 4/11 3/8 (przy ściąganiu obciążenie 8/9) // pierwszy raz udało mi się podciągnąć na drążku 5 razy szerokim nachwytem :)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x13 20kg+gryf
3. Rogi wyciągu dolnego 2x13 (obc. 8/9)
4. Szrugsy 24/22 powt. 15 kg i 18 powt. 12 kg
5. Uginanie sztangą łamaną stojąc 13/11 15kg
6. Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc 13/13/14 7kg
7. Uginanie z sztangielką o kolano 2x14 5kg
8. Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem z sztangą 4 superserie: 40/40 28/28 21/21 24/24 ciężar 2,5 kg+gryf //pora trochę zwiększyć ciężar

PIĄTEK RAMIONA+NOGI
1. Wyciskanie na maszynie 17xgryf (20kg?) 12x25kg 10x25kg
2. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/12 6kg
3. Wznosy sztangielek w opadzie 16/16x5kg i 16x4kg
4. Przysiady na maszynie smitha 10x50kg 12/10x40kg
5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 14 powt. obciążeniem 4/5 /14 powt. obc. 5/6 (w tym przypadku mniejsze) /14 powt. obc. 5/6
6. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3serie: 16/16/14 obc. 4/5
7. Wspięcia ze sztangielką 10kg 3 serie (32/25/20)
8. Wspięcia łydek siedząc 3 serie (29/28/29) 20 kg

POMIARY PORANNE:

bic lewy 35 cm (+6mm)
prawy 34 cm (+4mm)
klatka luźna 103 cm (+1.7 cm?)
udo lewe (w najszerszym miejscu, ok 2, 3 cm pod fałdą pośladka) 57.2 cm (+2 mm)
udo prawe (j.w.) 59.2 cm (+1.2 cm?)
łydka lewa 38.8 (+4mm)
prawa 39.4 cm (+4mm)
przedramię lewe 29.5 (+1mm)
prawe 29.4 (+4mm) /lekko zgięte, pięść prosta, zaciśnięta
pas (ok. 1 cm nad pępkiem) 88 cm (+1cm, zapuściłem się, pora znów zapodać aeroby, nie robię regularnie)
WAGA 74.7 kg (+1.1)

Jako, że osiągnąłem mój cel "do końca stycznia uzyskać 34 cm w ramieniu" pora wyznaczyć sobie kolejny cel. Do końca marca chcę uzyskać conajmniej 36 cm w prawej i odpowiednio więcej w lewej (choć mam nadzieję, że dysproporcja będzie się powoli zmniejszać). Dodatkowo zakładam sobie cel 108 cm w klatce do tego czasu. :)

Widze że kolejny cel, prawidłowo cały czas do przodu choć powiem że ciężko będzie szło więc przygotuj sie na to :)

witam,
startujemy z podobnego pułapu (no może z tą różnicą że Ty wczesniej wystartowałeś :P) będę śledził
poczytałem i co mi sie rzuciło w oczy...
po pierwsze, strasznie szybko rośnie Ci to ramię, może jednak nie jesteś ekto ? :D mierzysz się rano czy po treningu?
a druga sprawa to długość treningu, napisałeś raz ze 1,5 godziny. Czy to nie za długo? moja wiedza nie jest zbyt duża, ale coś tam czytałem i z tego co kojarzę to dla ektomorfikach przy treningu na masę max czas treningu to jakieś 60-70min, może ktoś z większą wiedzą zabierze głos :)
i jeszcze jedno, przysiady :) ja akurat je polubiłem, z tym że dla mnie na razie największym problemem jest to że gryf straznie ociera mi ramiona ;/ (ile waży Twój gryf? bo tak dziwnie podawaeś obciążenie ;p)

HugoBoss89

Może jeszcze przez kilka miesięcy uda mi się uzyskiwać dobre przyrosty, czytałem, że zastój pojawia się gdzieś po 8 miesiącach do roku, ale to pewnie też zależy od genów.

timmek

Ramię mierzę zawsze po przebudzeniu się (wcześniej w każdy wtorek, a teraz w każdą sobotę). Triceps trenuję w poniedziałek, a biceps w środę, więc w sobotę jest już dawno po treningu łapy, także nie ma już sztucznej potreningowej pompy. Oczywiście mierzę ramię na napiętym mięśniu i łapa pod kątem prostym, ale jest to prawidłowy sposób. Zmiany w wyglądzie są już widoczne na pierwszy rzut oka szczególnie dla mojej rodziny. :) I chyba jestem mieszanką trzech typów genetycznych. Szkielet wprawdzie ekto, wąski nadgarstek, itd., ale z pozostałych dwóch typów też jakieś cechy mam. Czuję, że też ogromną rolę odgrywa tu dieta (staram się przestrzegać dokładnie), co w połączeniu z tym, że siłownia jeszcze dla mojego organizmu jest świeżym bodźcem, daje dobre efekty. Tylko nie mogę przeżałować, że nie trzymałem diety od pierwszego miesiąca treningu, bo popłynąłem z brzuchem, że ho ho..

Co do długości treningów, to mam problem, żeby zmieścić się w 1 godzinie, z przerwami to wszystko długo wychodzi. Ostatnio staram się, zwiększać intensywność, skracać przerwy. Czasem jeszcze trzeba poczekać, aż ktoś skończy coś robić na jakimś urządzeniu, itd.. Mimo tego, że co kilka treningów jestem skrajnie zmęczony, to nie odczułem negatywnego wpływu dłuższego treningu na przyrosty.

Co do przysiadów... konkret zakwasiki po nich miałem, czuć, że dobre ćwiczenie. ;) No, ale jest też trudne i dobrze mieć asystę jednak... Co do obtarć, ja też miałem coś w rodzaju krwiaczków/obtarć na kapturach, ale nie bolało mnie jakoś bardzo. Raczej po prostu czułem kaptury po przysiadach, tak jakbym je ćwiczył niezależnie. Mi najbardziej w tyłek dały prostowniki grzbietu, które jednak przy tych 50 kg zacząłem mocno czuć... Nie mogłem potem ustać. ;) Co do gryfu to nie był olimpijski, więc stawiam, że waży z 7 kg. Czyli załóżmy, że miałem 57 kg na przysiadzie, ale potrzebowałem asysty, bo miałem problem z równowagą. Nie wiem, ile bym wziął na 1 maxa, pewnie trochę więcej. Mimo wszystko mam wrażenie, że przysiady powinno się robić w treningach z mniejszą ilością ćwiczeń (FBW), bo przysiad w połączeniu z moimi innymi ćwiczeniami w piątek daje naprawdę nieźle w dupę. Mimo to, chyba będę robił przysiady, bo wypróbowałem już wypychanie na suwnicy, hack przysiady na suwnicy i przysiady na maszynie shmita, ale z tego wszystkiego ewidentnie czuję, że najskuteczniejsze są przysiady z wolnym ciężarem.

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-01-25 00:21:28

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-01-25 00:25:16

jeśli chodzi o ramię to fajnie Ci w takim razie wchodzi - oby tak dalej :) u mnie po 3 tyg. nie widze zmian, fakt że sie nie mierzę, ale zmian na oko nie ma, na raie przyzwyczajałem się raczej do treningów :)

długość mojego treningu to oscyluje ok. 60 min., przerwy między powtórzeniami 2min lub mniej, ale tak jak zauważyłeś czasem się zdarzy że ktoś używa sprzętu i trzeba czekać...

przysiady robie już z obciążeniem 80kg i cały czas zwiększam... wcześniej też nie odczuwałem tego nacisku na ramiona, ale dzisiaj to już chyba jakiś ręcznik podłożę (będę dźwigał 85)

pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją (w górnej fazie chwyt młotkowy) 14/12/12 (12kg)
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (stopień wyżej od płaskiego) 4x12 (12kg)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3*13 (7kg)
4. Prostowanie drążka wyciągu 1 seria rozgrzewki, 12powt./9 powt. (obc. 8/9), 12 powt. (obc. 7/8)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz 2 serie: 9 powt.(5kg), 11 powt. (4kg)
6. Prostowanie linek wyciągu 2x15 (obc. 3/4)
7. Prostowniki grzbietu 2x15

Aj aj aj, ależ był tłok na siłce, szał klatkowo-tricepsowy w pełni! :) Musiałem zamienić kolejność pierwszych dwóch ćwiczeń ze względów obiektywnych. Podsumowując trening, progres w ilości powtórzeń z wyjątkiem wyciskania francuskiego - w pierwszej serii szybko wysiadła mi łapa. Będę obserwował to wszystko, ale rozważam zrobienie tygodnia na regenerację w lutym. Do tej pory moja najdłuższa przerwa trwała 4 dni (w święta).

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-01-25 20:52:20

wszelakie cwiczenia na prostowniki sa super (MC czy lawka rzymska), bo pozniej sie okazuje, jak wazne sa prostowniki w zyciu codziennym ;) dobrze,ze robisz:) siedzenie na krzesle przy biurku czy jazda samochodem - kregoslup silny, to nie boli:)

a do ucisku sztangi na barkach sie przyzwyczaisz - ja nigdy nie zakladam recznika i do tego mam 'rozebrane' koszulki i nic mi sie nie dzieje nawet jak mam 70kg na golym ciele :) serio:)

szybko ci lapka rosnie widze.

i chyba masz normalny czas treningu - u mnie tez przez kolejki i czasem przerwe na gadanie wyjdzie mi powiedzmy 1,5godz na silowni, ale zazwyczaj staram sie spiac w te ok. 55min. jak sie czlek ogarnie to i w 40-50 da rade jak sie pospieszy:P


lacze sie w bolu zawsze, kiedy nie chce cos rosnac jak powinno;/, ja sie wkurzam np jak mi nie chce rosnac gora, wiec rozumiem.... ale musi byc dobrze predzej czy pozniej! ;]


rosnij zdrowo i pozdro :)

Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2010-01-26 07:25:06

ŚRODA PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podciągnięcia na drążku/ściąganie wyciągu) 4/14 5/13 3/9 (przy ściąganiu obciążenie 8/9)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x14 15kg+gryf
3. Rogi wyciągu dolnego 2x14 (obc. 8/9)
4. Szrugsy 2x16 (sztangielki 17 kg) //zwiększyłem ciężar, zmniejszyłem ilość powt., stopniowo będę je zwiększał
5. Uginanie sztangą łamaną stojąc 17,5kg+gryf 12 powt., 15kg+gryf 9 powt. //w pierwszej serii zwiększony ciężar
6. Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc 12/14 7kg
7. Uginanie z sztangielką o kolano 2x13 6kg //zwiększyłem ciężar
8. Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem z sztangą 4 superserie: 7,5kg+gryf 20/20 17/17, 5kg+gryf 20/20, 2,5kg+gryf 20/20 //zwiększyłem ciężar

Do tego dzisiaj machnąłem sobie ABS'a.

Zwracam się z pytaniem do osób, które czytają mój dziennik i które mają trochę doświadczenia z karkiem. Na razie go nie ćwiczę, ale zaczyna irytować mnie moja długa szyja jak u E.T. ;) Obwód wynosi jakies 39-40 cm, ale wizualnie już zaczyna nieco odstawać. Chciałbym poszerzyć szyję na boki wizualnie z przodu, żeby jej boki zbliżyły się nieco w kierunku uszu. ;) Zastanawiam się, czy jest sens trochę podrasować kark tak, żeby dojść do obwodu np. 42 i potem to tylko podtrzymać, czy lepiej czekać, aż kaptury wizualnie skrócą szyję? Nie chcę być "karkiem" i wolę mieć możliwość zapięcia koszuli pod szyją, ale też nie chcę mieć chłopczykowatej szyjki.