Mój staż na siłowni to 2 tygodnie.
Jestem ekto.
Plan:
I DZIEŃ
Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
II DZIEŃ
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12
III DZIEŃ
Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12
IV DZIEŃ
Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 52
Wzrost: 159
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt na siłowni
Dieta: płatki,nutella,troche miodu no i szejki warzywne
Przeciwskaznania medyczne: nie mam
Zażywane suplementy: weider giant mega mass 4000,hmb,olimp reanimator