SPLIT DO OCENY

Witam. JAdę już poniższym planem ponad tydzień, ale wolałbym, gdyby sprawdził i poprawił go ktoś obeznany... Aha no wiek 16, staż ponad rok z przerwami.

poniedziałek (klata + bic)

1. Wyciskanie płasko z hantlami z łaczeniem ich w górnej fazie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangą skos w dół 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3x12

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
2. Uginanie młotkowo naprzemianstronnie na skosie 3x 12
3. Uginanie o kolano 3x12

środa (plery + barki)
1. POdciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/6
2. Wiosło hantlem 4x12
3. MC 12/10/8/6

1. Wyciskanie hantli w siadzie zza głowy 12/10/8/6
2. Unoszenie hantli bokiem 3x12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

kaptury:
1. sztrugsy 3x12

piątek (nogi + triceps)

1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/6
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6
3. Wspięcia na palce 4x12


1. Francuz w siadzie zza głowy 3x12
2. Francuz sztangą płasko 12/10/8/
3. POmpki w podporze tyłem 12/10/8


Z góry dzięx i pzdr ;p

plan slaby

szukaj gotowcow w propozycjach planow dla poczatkujacych, postach podwieszonych, planach Weidera dla poczatkujacych itp

wszystko znajdziesz w wyszukiwarce

Wiekszosc do przebudowy.

Masz gotowy plan






I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10/10/8/8
3. Rozpiętki 12/10/10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12/10/8
2. prostowanie na wyciągu 10/10/8
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12/12/10

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15/15/10/10/8
2. Wykroki 15/15/10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10
5. Wspiecia /max/max/max




III DZIEŃ - PLECY ,KAPTURY

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,6
2. Podciąganie się na drążku 3s -MAX
3. Wiosłowanie sztanga(podchwyt) 10,10,8,8

1.Szrugs hantle/sztanga 15/12/10/10




IV DZIEŃ - BARY ,BICEPS

1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami siedzac 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10





BY RONNIE

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-18 18:29:38

ten rownie slaby

ja szukam na 3 dni w tyg. i połączenie takie:

pon - klata + bic
śr - plecy + barki
pt. nogi + triceps

a nigdzie takiego nie znalazłem.

a moze by tak FBW ?

plany weidera ? sa na 3 dni

HBW 3 dni mozna z powodzeniem robic

nie no na pewno ze splita nie zrezygnuje ulożyłem od nowa:

poniedziałek klata + bic
1. Wyciskanie hantli płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie skos w dół 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x12

1 uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2 uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10


środa (plecy i barki)
1. POdciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
2. Wiosłowanie hantlem 4x12
3. MC 12/10/8/8

1 wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 15/12/10/10
2 unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10
3 unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8

piątek (nogi + triceps)
1. przysiady ze sztangą 12/10/8
2. prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
3. uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12/10/8
4. wspięcia na palce stojąc 4x12

1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na płaskiej 12/10/8/8

i traz proszę o poprawienie, bo chyba jest trochę lepiej??

nie !

ogolnie ten system sie nie nadaje i jezeli liczysz na konkretne efekty zrezygnujesz z tego splita na rzecz czegos normlaniejszego

spokojnie, spokojnie. POwoli. Dlaczego "ten system' się nie nadaje??? I czym jest "coś normalniejszego"??

naprowadze Cie ze jak na poczatek to partia cwiczona 2x w tyg bedzie najbardziej optymalnie

jak mozesz 4 dni cwiczyc to przykladowy podzial

A - gora ciala
B - dol ciala

w tyg wygladalo by to tak :

A
B
wolne
A
B
wolne
wolne

a czemu 2x w tyg każda partia jest lepsza od tradycyjnego splita? Przcież chodzi o to, żeby wykonać założoną ilość serii i już. Aha i to nie jest początek. Chciałbym przypomnieć, że ja nie zaczynam dopiero ćwiczyć. MAm za sobą ponad rok treningów. Na początku budowałem wytrzymałość i ćwiczyłęm technikę na ACT, potem FBW, potem właśnie split 2x w tyg. każda partia i teraz sie chciałem na split przerzucić...