Shula/Dziennik-blog.IRONMANIA.sezon 2009/2010r.

hahaha,jak przeczytałem o sytuacji podczas pływania to myślałem,że spadnę z krzesła,zresztą wszystkie fajne tylko ta z Estończykiem niezbyt przyjemna

11.01.10r.
tętno spoczynkowe-42.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-100powt.
siłownia:
wyc.szt.leżąc,uchwyt szeroki-10p.x50kg./8p.x60kg./6p.x70kg./4p.x80kg.x3serie.
wyc.szt.leżąc,uchwyt wąski-10p.x50kg./8p.x60kg./6p.x70kg./4p.x80kg.
rozpiętki z hantlami-10p.x8kg./8p.x10kg./6p.x12kg./4p.x14kg.
dipsy-15,15,15,15,powt.
fr.wyc.szt.łamanej stojąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x35kg.
fr.wyc.szt.łamana leżąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x35kg.
unoszenie szt.łamanej szeroko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.
unoszenie szt.łamanej wąsko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x45kg.

12.01.10r.
tętno spoczynkowe-43.
rozciąganie całe ciało.
bieg-5km.czas:30:03sek.tętno:149/177max.
brzuszki spięcia-100powt.
spining-2h.tętno:115/159max.kcal-813.

13.01.10r.
tętno spoczynkowe-45.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki 3x100powt.
unoszenie nóg-3x20powt.
ze zwisu-3x10powt.
siłownia:
wyc.na maszynie-15x20k/15x30k/15x40k.
baterfly-15x20k/15x30k/12x40k.
ściąganie do karku-20p.x30kg./18p.x35kg./15x40kg.
przyciąganie do bioder wyc.górny,wąsko-20p.x30kg./18p.x35kg./15p.x40kg.
wyc.szt.stojąc z klaty-12p.x30kg.x3serie.
trochę zmieniłem trening z powodu braku czasu i uczucia zmęczenia

basen-1000m.rozpływanie.
200m.kr.
400m.(50n/50r)
400m.(50grzb/50kl)
200m.kr.

14.01.10r.
tętno spoczynkowe-46.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-3x100powt.
spining-1godz.tętno:122/149max.
nie biegałem znowu czułem się nie za dobrze


15.01.10r.
tętno spoczynkowe-42.
rozciąganie całe ciało.
brzuch spięcia-3x100powt.
siłownia:
combo-(martwy ciąg+wiosłowanie+wyc.szt.z klaty+wyc.szt.z karku+przysiady)3sety x4powt.x30kg.x3serie.
wyc.szt.płasko.-20p.x30kg./18p.x40kg./15p.x50kg./12p.x60kg./10p.x70kg.
wyc.szt.wąsko.-18p.x40kg./15p.x45kg./12p.x50kg./10p.x55kg./8p.x60kg.
wyc.szt.ławka skos,g.-15p.x30kg./12p.x40kg./10p.x45kg./8p.x50kg./6p.x55kg.
modlitewnik-15p.x15kg./12p.x25kg./10p.x30kg.

basen-1500m.
300m.kr.
400m.(50n/50r)
100m.kl
100m.ćw do kr.
400m.(50kl./50grzb.)
200m.kr.

16.01.10r.
tętno spoczynkowe-46.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-3x100powt.

ponownie samopoczucie do bani!!!

luz!!!!!!!!!

17.01.10r.
tętno spoczynkowe-45.
bieg-16,3km.czas-2:01:06sek.tętno-124/155max.kcal-1210.
śnieg,śnieg,śnieg....

pomocny link:
[optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html]

18.01.10r.
po małej analizie... zmieniłem troszkę tygodniowy rozkład treningów.
rano tętno spoczynkowe 44.
dziś tylko pływałem.
basen-1400m.
200m.rozpływanie.
100m.kl.
100m.grzb.
4x100m.(50n.kr./50r.kr.)
50m.luz
2x200m.(100m.kr./100m.kl.)
50m.luz
200m.zluzowanie.

19.01.10r.
tętno sp=43.
rozciąganie całe ciało 30min.
brzuszki spięcia-3x100powt.
bieg-7km.czas-37:41sek.tętno-139/171max.kcal-624.
zadanie(7x200m.mocno)

spining-2h.tętno-120/163.kcal-1415.

20.01.10r.
tętno sp=45.
rano rozciąganie całe ciało 30min.
brzuszki spięcia-3x100powt.
siłownia:
podciąganie się -podchwyt,wąsko5/5/8
wyc.szt.leżąc-20x30kg/18x40kg/15x50kg/12x60kg/10x70kg/8x75kg.
wyc.szt.leżąc.skos.g.-18x30kg/15x40kg/12x50kg/10x60kg.
dipsy-10,10,10.
COMBO-1set.(mc+wiosłowanie+wyc.stojąc+przysiad)40kg.x3sety po 4powt.x3serie.
przyciąganie do bioder-3x20x15kg.
bic.o udo-10x10kg/8x12kg/6x15kg.
naprzemianstronnie-30x8kg/20x10kg/10x15kg.
unoszenie hantli bokiem-20x6kg/15x7kg/10x8kg.

basen-masaże+400m.rozpływanie.

21.01.10r.
tętno sp=49.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-4x100powt.
bieg-7,3km.czas-37min.tętno-148/176max.kcal-678.

spining-1h.tętno-129/158max.kcal-786.

22.01.10r.
tętno sp=46.
rozciąganie całe ciało-30min.
brzuszki spięcia-3x100powt.
unoszenie nóg-4x30powt.

basen-1500m.
200m.rozp.
5x200m.(100n.kr./100r.kr)
200m.zm.(50m.delf/50m.grzb/50m.kl/50m.kr)
100m.zluzowanie.

23.01.10r.
tętno sp=42.
bieg-10,5km.czas:1:23:51sek.tętno-124/179max. kcal-1090.
zadania(gimnastyka+3x pętla-1620m.)
1-11:45sek.
2-10:20sek.
3-9:15sek.
w kilku miejscach śniegu było pół metra
po biegu zaliczyłem jeszcze 3,5km.narty biegowe...na takiej krótkiej trasie zazwyczaj nie ma żywej duszy,ale dziś spotkałem 3 inne osoby na biegówkach i dwie panie z kijkami(nordic walking).

24.01.10r.
tętno spoczynkowe 45.
bieg-21km.krosowy.czas-2:29:52sek.tętno-134/152max.kcal-2323.

fajny trening

25.01.10r.
tętno spoczynkowe 49.
rano rozciąganie.tradycyjnie rozpocząłem od kilku skłonów,a następnie siad płaski i powoli przyciągałem głowę do kolan.
jako drugie ćwiczenie zrobiłem siad turecki z kolanami przy podłodze,następne to przysiad na jednej nodze i skłony do nogi prostej,potem wykrok na zmianę,prawa lewa. na koniec siad w rozkroku z poszerzaniem do szpagatu.
na górną część ciała wykonałem kilka nakrywek z leżenia na plecach,potem oparłem ręce o część maszyny i rozciągnąłem klatkę piersiową.na koniec jeszcze troszkę barki,tricepsy i bicepsy i tyle.
zrobiłem sobie luz od ćwiczeń siłowych byłem na baseniku i popływałem:
razem-1900m.
200m.rozpływanie.
4x100m.(50m.n+50m.r.kr.)
4x100m.zm.
50m.gl.
200m.kr.ćw.techniczne(50m.supermen,50m.piórko)
50m.gl.
4x100m.(50m.r+50m.n.kr.)
200m.zluzowanie.

26.01.10r.
tętno spoczynkowe-48.
rozciąganie całe ciało.
bieg-11,2km.czas:59:31sek.tętno-147/161max.kcal-1005.
zadanie 10km.w 50min.

brzuszki spięcia-3x100powt.
prostowanie pleców-3x10powt.
unoszenie nóg z leżenia na brzuchu-3x10powt.
unoszenie nóg z leżenia na plecach-3x20powt.

spining-2h.tętno-121/150max.kcal-1179.

27.01.10r.
tętno spoczynkowe-45.
siłownia:tylko góra bez nóg.

basen-2200m.
200m.rozpływanie.
4x100m.(50m.n.+50m.r.kr.)
4x200m.(150m.kr.+50m.delf.)
100m.gl.
400m.kr.czas-7:21.sek.
100m.gl.
200m.zluzowanie.

28.01.10r.
tętno spoczynkowe-45.
rozciąganie całe ciało.
bieg-9km.czas-49:11sek.tętno-159/189max.kcal-1208.
zadanie-(mocne przyśpieszenie 3km.w 12:11sek.)

spining-1h.tętno-126/161max.kcal-801.

29.01.10r.
tętno spoczynkowe-43.
rozciąganie całe ciało.
siłownia:
brzuszki spięcia-4x100powt.
prostowanie pleców-3x10powt.
unoszenie nóg z leżenia na brzuchu-3x10powt.
unoszenie nóg z leżenia na plecach-3x20powt.
zrobiłem jeszcze delikatnie ręce 2ćw.na bicepsy i 2 na tricepsy.po 3 serie.

basen-1600m.
200m.rozpływanie.
2x100m.(50m.n.+50m.r.kr.)
4x200m.zm.
100m.gl.
100m.kr.mocno!
200m.zluzowanie.

30.01.10r.
tętno spoczynkowe-46.
bieg-krosowy z zadaniem na pętli-razem-16km.czas-1:49:02sek.
tętno-150/182max.kcal-1938.
pętla.
1-12:27sek.
2-10:13sek.
3-9:34sek.
4-9:27sek.
5-9:17sek.
6-9:03sek.
+podbieg 200m.=1:46sek.razem=10km.
warunki biegu ciężkie,śnieg,do tego wiatr
po takim biegu miałem wilczy apetyt...trafiła mi się chińszczyzna

wieczorkiem jeszcze basenik z rodzinką,masaże i zabawy w wodzie.

dziś tętno spoczynkowe-41.
bieg-wybieganie w terenie krosowym,czas:2:50:51sek.dystans-25km.
tętno-139/156max.kcal-2786.
picie,które przygotowałem na bieg ciepłe pod koniec było lodowate
miałki śnieg dał się we znaki.było ciężko,połowę dystansu biegłem z żoną i kolegą,druga połowa to samotne zmagania ze śniegiem i ze sobą.
tyle treningu wystarczyło mi na dziś,wieczorkiem poszliśmy do kina na "planetę 51".bardzo fajna komedia,polecam!

Trening sswietny sylwetka tez b. ladna jak na fitnessowca ze tak powiem :) a ten filmik wymiata, zawsz emnie rozwalaly te pompki ... sila niesamowita

witam hetman91 dzięki za dobre słowa
staram się realizować plany i dbać o zdrowie

ok..teraz trening
1.02.10r.
tętno spoczynkowe-38.(według pulsometra)
poprosiłem żonę żeby mi sprawdziła na tętnicy szyjnej i wyszło 40.
myślę,że odczyt był prawidłowy taka była reakcja mojego organizmu na niedzielny bieg!
rano rozciąganie całe ciało.
siłownia:
robię górną część ciała,ponieważ po bieganiu i rowerze czuję,że nogi potrzebują luzu.

popołudniu basen-2000m.
200m.rozpływanie.
4x50m.(ćw.techniczne)
600m.kr.
100m.gleich.
400m.(100m.grzb.+100m.kl.)
300m.(75m.kr.+25m.delf.)
200m.zluzowanie.

2.02.10r.
tętno spoczynkowe-43.
rozciąganie całe ciało.
bieg-10,5km.czas-51:46sek.tętno-156/176max.kcal-985.
zadanie-8km.w tempie 4:45/km.

spining-2h.tętno-123/150max.kcal-1306.

3.02.10r.
tętno spoczynkowe-49.
luz.
ważę teraz 86,5kg.

4.02.10r.
tętno spoczynkowe-41.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-3x100powt.
unoszenie nóg-3x30powt.
prostowanie pleców-3x12powt.

bieg-10,5km.czas-51:27sek.tętno-153/206max.kcal-990.
zadanie-FARTHLEK od tempa 7:00/km. do tempa 3:45/km.

spining-1h.tętno-144/175max.kcal-815.

5.02.10r.
tętno spoczynkowe-43.
luz.....
masakra w pracy!!!
otwarcie nowej siłowni,masa ludzi wiele zamieszania...

6.02.10r.
tętno spoczynkowe-41.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-2x100powt.
trening na siłowni bardzo chaotyczny...

7.02.10r.
bieg-krosowy-25km.czas-2:52:10sek.tętno-138/155max.kcal-2406.
reszta dnia ból zęba..............