Dziennik treningowy - KitKat94

Witam,

I ja postanowiłem założyć dzienik treningowy. :)
Na początek troszeczkę o mnie:

Wiek: 15 lat
Wzrost: 171 cm
Waga: 60,5 kg
Budowa: Chyba endomorfik :)
Staż treningowy: 3 miesiące
CEL: zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej, siły, na ten moment trzymać obwód w pasie poniżej 80 cm(Staram się to regulować aerobami, daję 0,5 grama węgli mniej i jeszcze raz więcej aerobów).
Obwody:
pas - 79 cm
klatka piersiowa - 92 cm
biceps - 30 cm
przedramię - 27 cm
udo - 50 cm
łydka - 37 cm

Inne uprawiane sporty:
- deskorolka,
- bieganie,
- snowboard,
- rower(Niezbyt często),
- różne gry zespołowe
- i wszystko co wymyślę ja, kumple, czy wuefista. :)

Co do diety, czytałem dużo artykułów na SFD, w KiF, Rebel. Znalazłem w podwieszonych linkach działu "Odżywianie" dietę na masę, idealnie dla mojej wagi, którą troszkę przerobiłem pod własnym kątem. Pochodzi z artykułu: "Dieta na każdą kieszeń".

Wygląda to tak:
1. ŚNIADANIE (7:30):
*płatki owsiane 70 gram
*mleko 200 ml
*orzechy włoskie 20 gram
*rodzynki 30 gram
*ser biały 70 g
*pół łyżeczki miodu(Myślę, że nie zaszkodziło, obserwowałem, nie otłuszczam się przy tym, rano jeszcze się tak mocno nie łapie)

2. II śniadanie(10:30)
*2 kromki chleba razowego
*mięsko lub ser biały 70 gram
*oliwa z oliwek lub inny zdrowy tłuszczyk 5 ml
*warzywo

3. III śniadanie(13:20)
jak wyżej

4. Posiłek przedtreningowy(15:00-16:00):
*mięsko(Tu różnie jest)
*kasza gryczana lub ryż paraboliczny 100 gram
*oliwa z oliwek 10 ml
*surówka lub sałatka, ilościowo różnie

--- TRENING ---

Tuż po treningu:
* miód 30g
* ew. 100 ml mleka 0%

5. Posiłek potreningowy(18:00-19:00):
* ryż biały/paraboliczny lub ziemniaki 100 gram
* ser biały 80 gram / nietłuste mięsko 80 gram
* łyżka dżemu

6. Posiłek antykataboliczny przed snem(22:00):
* ser biały 100 gram,
* oliwa z oliwek 5 ml

Proporcje:
Białko - ok. 2 gram na kg masy ciała,
Tłuszcz - 1-1,5 gram na kilogram masy ciała(Zależy czy dzień treningowy),
Węglowodany - 5-5,5 grama

Co do odżywiania jeszcze... 2 Cheat meal-e tygodniowo dochodzą, jeden malutki ok. 100-150 kcal i jeden większy. Jem tak dwa miesiące i nie otłuszczam się.
TRENING NA MASĘ:
1.Pompki płasko - 4x10 ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)4x7 ze zmiennym rozstawem dłoni
3.Pompki na taborecie- 3x12
4.Pompki przy ścianie 2x15 .
5.Pompki w podporze tyłem 2x12
6.Przysiady na obu nogach 4x20
7.Wspięcia na palce na obu nogach 4x20
8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4x20
9.Nożyce w leżeniu tyłem 4x15

Do tego A6W.

Suplementy/odżywki: Proteina NitroProGen jedynie. Ojciec też trenuje w domu, więc jest. Biorę 1x dziennie kiedy jest potrzeba(Czyt. nie mogę zaspokoić zapotrzebowania na proteiny).

Kontuzje:
- Uszkodzony w jakiś sposób prawy nadgarstek. Pompki muszę robić na samych palcach i górnych partiach dłoni.
-------------------------------------------------------------

Co nieco o dzisiejszym dniu.
Odżywianie dobre, tak jak w diecie, jedynie potreningowy posiłek wyglądał inaczej, a były to ziemniaczki duszone z jarzynami, do tego buła(Nazwałbym to 30% razowa/70% pszenna) z suszoną śliwką, połową banana i serem białym.

Trening:
Zacząłem od A6W:
- Dzień 15(3x12 powtórzeń).
Z każdym skokiem coraz większe mordowanie. :)
Głównie A6W stosuję w celu wzmocnienia mięśni, ale też w celu przebicia ich przez warstwę tłuszczu, która gruba nie jest(79 cm w pasie). Gruba kiedyś była... 2 lata temu miałem 88 cm w pasie. Efekty 6 Weidera są coraz lepsze.

Trening FBW:
- zrobiłem dwa obwody, akurat świetnie wykorzystałem siły,
- wszystko planowo, jedynie w drugim obwodzie odpuściłem jedną serię pompek z nogami na podwyższeniu(Miałbym później problemy z innymi ćwiczeniami).

Planuję:
- dodać trzeci obwód po zakończeniu A6W, czyli za około 2,5 tygodnia,
- zakupić ekspander,
- 2 hantle, z regulowanym obciążeniem oczywiście.

Niedługo wstawię zdjęcia z tego co teraz jest, czyli z niczego. W przyszłości zamierzam porównywać.

Zapraszam do odwiedzania, jestem otwarty na wszelkie uwagi, sugestie, czy krytykę. ;)

Pozdrawiam,
KitKat

21.01.2010 r.

Tragedia! Musiałem przerwać treningi.
Dopadła mnie przewlekła biegunka(Chyba nie toleruję czegoś w diecie) i prawdopodobnie grypa. =/
Grypa mnie na tyle wykończyła, że nie mogłem zrobić treningu siłowego, ani A6W. 0 apetytu, nie mogłem się do niczego zmusić. Dziś jest lepiej, ale zeszły mi ponad 2 kg masy, w bicepsie 1,5 cm, w klatce 1 cm, w pasie 3 cm.
Dziś jest całkiem w porządku. Jak tylko wyzdrowieję pójdę zrobić badania, żeby stwierdzić czego nie toleruję, żeby móc bezpiecznie zmodyfikować i powrócić do diety. Podejrzewam laktozę.
Na tą chwilę, staram się po prostu zdrowo jeść, głównie pszenne pieczywo, jakieś chude mięso. Przy grypie nie mogę się zmusić do niczego innego.

Chwilowo będzie tu pusto! :(

Jeszcze tu wrócę. :P

Dieta w tym wieku i to tak wyliczona hmm, skupiłbym się bardziej na zdrowym odzywianiu i wyrobieniu sobie nawyków żywieniowych.
Kcl wychodzi ~2800 tak na oko.

Plan ok, hantle na pewno się przydadzą, drążek też by się przydał

Nie za późno na 3 obwód po 2,5 tygodnia ?



Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-14 22:51:27

Dzięki za odpowiedź. Staram się od 3 miesięcy wyrabiać jak najlepsze nawyki żywieniowe. :) Dobrze idzie.

Właśnie nie wiem co poradzić. 1 obwód przy tych wszystkich ćwiczeniach dosyć długo zajmuje. 3 obwody + A6W? Nie wiem, czy siły na to pozwolą. Nie chcę się też przetrenować, bo to jeden z podstawowych błędów.
Między obwodami robię 5 minut przerwy. ;)

Kto ci to FBW układał ? Bo w nim nie ma obwodów... są serie i nic się nie dokłada (ew. tylko ciężar,serię albo powtórzenia).

Moim zdaniem A6W to słaby trening i wolałbym robić brzuch normalnie, na treningu.


Pzdro

A może tak odpuścić A6W, dodać do treningu spinanie i skłony boczne?

Ja wszedlem na 3 obwod po 3 tyg, po nastepnych trzech dzisiaj zaczalem robic 4 obwody. Nie widze w tym problemu.
Choc bylo to zwiazane szczegolnie z kilkoma, kilkudniowymii przerwami.

No tak. :) Racja.
Jak myślicie? Co powinienem zrobić? Zostać przy tym co jest, czy może na FBW to zamienić? Jeżeli tak, to może być taki układ ćwiczeń jak tutaj, tylko po prostu po 1 serii?

A6W zostaje. Przede wszystkim czuję duże wzmocnienie mięśni brzucha. W wyglądzie też jest dużo lepiej, bo przebijają się przez dość cieniutką warstwę tkanki tłuszczowej, ale tu nie ma jeszcze czego pokazywać... Nie są zbyt duże. ^^

15 stycznia 2010 r.

Dziś w planie był tylko trening A6W.
To jest 16 dzień tego treningu.
3 serie po 12 powtórzeń. Już robi się ciężko. :)

--------------------------------------

Trening siłowy po prostu przerobię na typowe FBW. Nie będzie serii, będą 2 obwody. Pasuje taki układ ćwiczeń do FBW chyba, prawda?

do FBW dobiera się bardziej proporcjonalne ćwiczenia na wszystkie partie mięśni.

16 stycznia 2010 r.

Dziś w planie, tak jak wczoraj, tylko A6W. Po śniadaniu zrobiłem.
17 dzień treningu.
3 serie po 12 powtórzeń.

Powtarzam się. :)
Dzisiaj Cheat Meal... Troszkę Alpejskiego Mleczka podjem sobie wieczorem(Nie przed snem rzecz jasna).
Wczoraj skończył się NitroProGen(Zostawiłem jeszcze z 2 porcje tacie), w sumie może na szczęście, bo łapie mnie biegunka chyba właśnie po tym. ^^ BTW smak waniliowy z mlekiem dobry, z wodą nie mogę przełknąć, rozpuszczalność dobra, uniwersalna proteina.
---------------------------------------------------------------------------------------

No tak... Widać, że trening nie jest proporcjonalny. 5 ćwiczeń na klatę/biceps/triceps/plecy, 2 ćwiczenia na nogi i 2 ćwiczenia na brzuch.
Chociaż w sumie jak tak trenowałem przez 2 miesiące ponad, trenując seriami, (Nabrałem 1 kg masy, spadł 1 cm w pasie), to efekty były niewielkie, ale równomierne. Ciekawe jak by to wyszło przy typowym FBW.

17 stycznia 2010 r.

Dziś w planie A6W i trening obwodowy.

A6W:
18 dzień treningu
3 serie po 12 powtórzeń

FBW:
Zrobiłem 2 obwody. Zlałem się potem, ale bez 100% padaki, że już na nic nie mam siły. ;) Przerw robiłem mało i bardzo krótkie. Między obwodami 2 minuty przerwy(Stwierdziłem, że nie potrzebuję dziś dłuższej).


Miska? Ma się dobrze. ;)