plan do oceny masa

cel masa STAZ powyzej 2 lat

Poniedziałek
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ. / 4x12-8
+wyciskanie sztangielek na główa w dół / 4x 12-6
rozpietki w skosie do góry głową 3 x12

biceps;
uginanie ze sztangą stojąc 4 x10-6
młotki 4 x 10-6

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą nadcwytem 3 x max mozna było by dac

Środa
plecy;
+.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM d 4 x 8 / 4 x max -tutaj sie zastanawiałem czy max czy z obciazeniem i 4x8
+SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 3 x12,10,8
+wiosło półsztangą 4 x 8-10 / ok
przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8

triceps;
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 10-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x10-6

brzuch 3 cwiczenia po 3 serie

piątek
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 x 8-10
unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8
szrugsy 4x15 czytalem ze lubią duzo powtózeni

nogi;
Zamień na normalne przysiady w 5 seriach 10,10,8,8,6 cos takiego moze byc
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10 / ok
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10 / ok
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10 / 4 x 12

do barkow dal bym unoszenie sztangi zza glowy i zwiekszyl bym ilosc powtorzen z 6-8 na jakies 12 i przedramie 2x w tyg poniewaz sa to miesnie ktore nie potrzebuja tyle odpoczynku co wszystkie

+.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM d 4 x 8 / 4 x max -tutaj sie zastanawiałem czy max czy z obciazeniem i 4x8
Ile razy sie technicznie podciagniesz?

Brakuje mi tu podstawowych cwiczen.
Plecy: DD daj na koniec po najszerszym.Dorzuc mc
1.MC
2.Drazek
3.Wioslo sztanga/pol
4.Wyciag
5.dd

Na nogi : oczywiscie przysiady

niewiem zabardzo co to znaczy DD i mc

Poniedziałek
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ. / 4x12-8
+wyciskanie sztangielek na głowa w dół / 4x 12-6
rozpiętki w skosie do góry głową 3 x12

biceps;
uginanie ze sztangą stojąc 4 x10-6
młotki 4 x 10-6

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -3xmax
uginanie nadgarstków ze sztangą nad chwytem 3 x max

Środa
plecy;
+.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM d 4 x 8 / 4 x max -tutaj się
zastanawiałem czy max czy z obciążeniem i 4x8
+wiosło pół sztangą 4 x 8-10 /
przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8
+martwy cxiąg 3 x12,10,8

triceps;
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 10-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x10-6

brzuch 3 cwiczenia po 3 serie

piątek
barki
wyciskanie sztangi z za głowy 4x12-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 x 8-10
unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8
szrugsy 4x15 czytalem ze lubią duzo powtózeni

nogi;
przysiady 5 seriach 10,10,8,8,6 czy ilosci serji i powtórzeni morze być
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10 /
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:/ 4 x 12

podciaganie na drązku 4x8 śmiało się podciągnę

dd-dzien dobry mc-martwy

w srode zastosuję
1.Martwy ciąg
2.Drazek 4xmax
3.Wioslo sztanga/pol
4.przyciąganie linki wyciągu dolnego
5.dzień dobry
a nogimogą byc