Porady dla początkującego.

Witam, mam 19 lat, ważę ok 68 kg. i ćwiczę na siłowni ok. 5 miechów z przerwami, wcześniej ćwiczyłem w domu z książką "Trening siłowy bez sprzętu". Chodzi mi głowie o rzeźbę ciała i drobne poprawki m.in. rozbudowa klatki piersiowej, "motylków", nogi i mięśni skośnych. Chciałbym też się spytać was co mogę zrobić żebym miał grubsze nogi bo mam troszkę za chude i może jakąś dietkę, ostatnio ograniczyłem tłuszcze, słodycze, a zwiększyłem "pokarmy białkowe" i jak by była możliwość nie stosowania żadnych odżywek itp. Siłownia na której obecnie ćwiczę nie posiada bogatego asortymentu do ćwiczeń. Moje ćwiczenie na klatę wygląda mniej więcej tak tak (na niej staram się najbardziej skupić) :

Klata : zaczynam od 40% maksymalnego ciężaru dochodząc do 80%, na ławeczce prostej, skośnej głową do góry i dół. Serie mniej więcej po 14, 12, 10, 8 , (na skośnej ciężar końcowy jest mniejszy o kilka kg.) Rozpiętki, liczba powtórzeń taka sama, do tego pompki w wolnym czasie.

2 razy do 3 w tyg. wykonuje ćwiczenia na klatę

Większość ćwiczeń to raczej podstawowym sposobem robię. Jak można to jakiś nieskomplikowany planik albo linki bym prosił by ułożyć sobie jakiś plan ćwiczeń.

Z góry wielkie dzięki i pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 5 tyg.

Uprawiane inne sporty: obecnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia na hali, niezbyt "bogata" ale posiada podstawowy sprzęt

Dieta: Diety nie mam ułożonej co i jak, ale ograniczyłem tłuste i słodkie pokarmy, a zwiększyłem pokarmy białkowe.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

a co z pozostałymi partiami mięśniowymi ćwiczysz je czy tylko klatę?

takim sposobem to klatki nie zrobisz. za dużo serii i za często ją cwiczysz. nie ma czasu na regeneracje. wklej cały trening a nie tylko klatke. o ile wogóle ćwiczysz całe ciało...

Ćwiczę, tylko już nie chciało mi się opisywać. A na klacie mi najbardziej zależy bo jest dosyć mizerna

wrzuć cały plan pomyślimy

Kilka ćwiczeń wykonuje z książki o której już wspomniałem, bo nie mam możliwości wykonywać wszystkich ćwiczeń na siłowni. Troszkę ćwiczeń podpatrzyłem z strony http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm sorka za reklamowanie. Serie i powtórzenia są podobne do tych na klatę .

Ćwiczenia to mniej więcej :
Barki :
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku
-stojąc - unoszenie sztangi przodem
-stojąca unoszenie sztangi do grody
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem
Biceps:
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą
-stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. siedzimy przy modlitewniku, wyprostowane ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opieramy na podpórce, wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion
Brzuszek:
To brzuszki, 6 weidera
Łydki :
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach

Mięśni grzbietu nie ćwiczyłem, jak narazie

Mięśnie prostowników grzbietu:

-wyprosty tułowia na specjalnej maszynie

Przedramiona :

- stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
- siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda

Tricho:

-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
- kilka ćwiczeń na maszynie i tzw. pompki na ławkach

Uda i pośladki nie ćwiczyłem

Jeszcze kilka ćwiczeń wykonuje na maszynie, ale nie wiem jak je nazwać ani określić. Zaczołem ćwiczyć od nowego roku po miesięcznej przerwie

jeśli na siłowni masz sztange... to poczytaj o planach FBW

zaprezentuj następnie wersję która Cię interesuje a wtedy ją skomentujemy

za dużo klatki robisz, trzeba też nad innymi mięśniami pomyśleć
no i podaj cały plan co i jak, ile razy w tyg dana partia, w które dni itd

Dni to Pon. Wtorek, Czwartek i Sobota (Staram się ćwiczyć 4 razy w tyg. ale dosyć często mam możliwość ćwiczenia tylko 3 razy w tyg.). Do tego np. na barki robię co 2 "zadanie" w Pon. a we Wtorek pozostałe. takie urozmaicenia, jak możecie mi jakiś sensowny plan ułożyć bym był wdzięczny. Dziękuje z góry za pomoc

FBW 3x w tygodniu

A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

staż treningowy masz bardzo mały więc jak na razie plan krzysia jest dla Ciebie dobry, rozwiń trochę calość i zgłoś się za jakiś czas to ułożymy Ci już bardziej zaawansowany trening, na razie podstawy
Ps. masz tu linka do atlasu ćwiczeń, jakbyś nie wiedział jak co wykonywać poprawnie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/