spadek masy , zachowanie siły

Obecnie waże 112 kg przy wzroscie 190 cm. W zeszłym roku ważyłem 126 kg i udało mi się zejść do 105 kg. Od dziś znowu zaczynam swój cykl generalnie polega ona na ograniczeniu jedzenia i unikaniu słodyczy,alkocholu, ziemniaków i makaronu. Niestety razem z masą spadła mi siła w tym roku nie chce popełnic tego błędu. 3*tygodniu cwicze kickboxing i do tego chce dorzucić siłownie 2*tygodniu. Czy macie jakieś sugestie dotyczęce żywienia oraz ćwiczeń na siłowni? I na jakie partie mięśni należy zwrócić uwagę?

Technika u mnie jest w miarę poprawna chodzi mi bardziej ciężar ale z tym co mam raczej krzywdy sobie nie zrobię

nie napisałeś jak dokładnie wygląda twoja dieta, ale stałem przed podobnym problemem w poprzednim roku i obowiązkowo: dieta wysokobiałkowa, bcaa, zdrowe tłuszcze (olej lniany pierwszego tłoczenia na zimno etc) tym bardziej, że chcesz dorzucić do SW jeszcze siłownie, a tak najlepiej to wczesniej zajac się samym wycinaniem tłuszczu, który przeszkadza ci zapewne w SW, a już nie mowiąc o tym, że przyrost suchej masy mięsniowej też bedziesz miał o fat utrudniony, polecam aeroby i hiit na zmianę i dokładne przestrzeganie diety (szczególnie przelicznik ze 4g białka na 1kg ciała dziennie)

Zadnej specjalnej diety nie stosuje. Moj pomysł na schudnięcię wygląda następująco.
Śniadanie 6.00 bardzo bogate coś w rodzju obiadu(czyli mięso plus sałatka ale bez ziemniaków około 10 -kanapka , 12 kanapka, w miedzy czasie serek wiejski lub homogenizowany,owoce, nie dopuszczam do wilczego głodu. Około 18 kolacja głównie warzywa najczęściej sałata lodowa z czerwoną fasolą lub tuńczykiem.

Jem chyba za mało białka w 200 g serka homogenizowanego zawiera 14g białka a wiejski 25 g. Przy masie 112 kg musiał bym zjadać 448 g białka to jest 18 serków wiejskich(jezeli chciałbym zapewnić białko samym serkiem wiejskim)Czy znacie jeszcze jakieś produkty wysoko białkowe?
BCAA używam :)

Piotrek jesteś dużym facetem a odżywiasz się jak nastolatek co nie odchodzi od monitora, nic dziwnego że nie masz energii.

Widziesz chudnięcie a redukcja tłuszczu to dwie różne rzeczy.

Generalnie jest tak że bez odpowiedniego odżywiania i z dużą aktywnością fizyczną mozna zrobić więcej złego niz dobrego.

Piotrek ... posty podwieszone dział odchudzanie
poświeć jeden dzień na lekturę a opłaci Ci się to napewno

Energii mi nie brakuje, głodny nie chodzę chce jedynie ograniczyć spadek siły w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. W zeszłym roku schudłem 20 kg i to był głowny powód straty siły. W tym roku mój cel to 100-105 kg ale bardzo zależy mi na zachowaniu siły. W mojej kategorii wagowej zawodnicy czesto ważą około 100-120kg i muszą czuć moją łapę:)

wiesz bardzo trudno o zachowanie siły kiedy dostarczasz organizmowi mniej kalorii niz powinien dostać...

dlatego gdybyś chciał podejść do tematu trochę bardziej profesjonalnie, to na Twoim miejscu wyliczył bym swoje dzienne zapotrzebowanie, i to jest krok pierwszy.
Nastepnie ustalasz posiłki i wyliczasz sobie ich kaloryczność.

Staraj się być na równi ze swoim dziennym zapotrzebowaniem, ale dodaj jeszcze więcej aktywności fizycznej.

Jeśli Twoim priorytetem jest KB to treningi powinny byc inne niż typowe ćwiczenia dla chcących poprawić wyglad lub kształt mieśni.

Powinieneś napewno przeczytac ten temat:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Czy mój trening moze wyglądać tak? Jest to jedna sesja treningowa ćwiczyć chcę 2 razy w tygodniu.
W domu posiadam ławkę na której mogę robić także barki
Rozgrzewka skakanka.
podciąganie na drążku kilka razy więcej nie dam rady :)
Klatka
Ławka prosta 3 serie po 12 powtórzeń ciężar rośnie progresywnie
Ławka skos 3 serie po 12 powtórzeń ciężar rośnie progresywnie

Barki
Wyskanie sztangą siedzą 3 serie po 12 powtórzeń ciężar rośnie progresywnie
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12 powtórzeń

Marty ciąg

4 serie po 12 powtórzeń

Biceps
unoszenie sztangi stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie hankielek siedząc 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie francuskie 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie hankielek za głowę 3 serie po 12 powtórzeń

zapomniałem o kapturach 3 serie po 12 powtórzeń
uginanie nadgarskó samym gryfem 3 serie po 12 powtórzeń

przysiady 4 serie po 20 powtórzeń

rozpisał bym to w ten sposób:

1. Przysiady 5 serii x 5 powt.
2. Wyciskanie płasko 3x 10 powt.
3. MC 3x 5 powt.
4. Podciaganie 3xmax
5. Wyciskanie na barki 3x 10 powt
+ biceps + triceps + brzuch - w dowolnej formie .. po 2 serie starczą


tylko że pewnie w domu chcesz ćwiczyc i nie masz jak robić siadow?

o są i siady... ale dlaczego tak dużo powt.?

nadgarstkami się nie zajmuj...
podczas MC będą pracowały
podczas zadawania ciosu równiez, szkoda czasu na pierdoły

kaptury też zbędne... w MC będą kaptury, pozatym na treningach pewnie w klinczu troche głowę ściągacie...czy w kicku nie dochodzicie do klińczu?

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-01-05 15:18:38