pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

witam.
dlaczego nie jesz bialka? chcesz nabrac masy a jadasz po 40g kurczaka? razem masz 200g kurczaka, 2 jajka i pol kostki twarogu dziennie, a piszesz, ze masz 2,2g bialka na kgmc z tym, ze wliczasz w to maslanke i inne pyerdoly, a tak na serio jesz strasznie cienko. tluszcze tez masz dziwnie porozkladane. bazujesz na maslance i na weglach na starcie ponad 6g wiec sie nie dziw, ze wywala opone jak chuy. specjalista nie jestem, takie uwagi tylko. powodzenia zycze i zlap tez troche miecha bo w nabranie kg nie watpie, ale liczy sie tez jakosc tej masy ciala pozdro!

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-12-30 22:22:35

Ok, wiem, że białko buduje mięśnie, ale wielokrotnie na tym forum czytałem, że ektomorfik nie powinien spożywać zbyt dużo białka (1,5-2g max), ponieważ trawienie białka wymaga od organizmu dużo kalorii, co dla ekto nie jest dobre. Poza tym dawałem podobną dietę do oceny tutaj https://www.sfd.pl/Po_diecie_na_pałę_czas_na_dietę_na_masę_OPINIE_proszę_:_-t549519.html i nikt nie miał takich zastrzeżeń. Niewykluczone, że powinienem jeść więcej mięsa, ale jestem już skołowany, bo co człowiek to opinia. :) Muszę po prostu znaleźć coś optymalnego dla mnie, a to pewnie potrwa. Wiesz, problem polega na tym, że jeżeli jem mało węglowodanów, to mi od razu waga leci w dół. Może jakiś czas stać, albo iść powoli, ale że spada to na pewno nie jest dobry objaw. A brzuch mi urósł jeszcze przed wprowadzeniem diety + teraz na święta, kiedy ją zaniedbałem. Więc na razie taka ilość węglowodanów mnie nie powala. Póki co np. ręce i plecy rosną mi w dobrym tempie, gorzej z klatką i nogami, ale to może kwestia predyspozycji. Mimo wszystko dzięki za uwagi. A co jest do zmiany w tłuszczach? Pozdrawiam!

no ok-1,5-2g bialka moze byc, ale wg mnie przydaloby sie wprowadzic konkretniejsze zrodla. mieso, ryby, jajka, twarog i ewentualnie odzywki to sa zrodla bialka. jesli liczymy zapotrzebowanie np dziennikiem to oczywiscie wlicza nam on bialko i z kaszy, i z tej maslanki i nawet z banana i kazdej inne pyerdolki typu chleb czy cos podobnego i wowczas wychodz ci te 2,2g.
co do tluszczu to nasunela mi sie mysl, ze przydaloby sie go bardziej rownomiernie w ciagu dnia rozlozyc, ale luz.
przeczytalem ten twoj temat z diet do oceny i juz na samym poczatku koles08 sugerowal wywalenie maslanki, chleba, bananow,a dowalenie konretniej np. jajek, makaronu itp, a s.m.p.a. zalcil ci na poczatek taki rozklad:
białko 2g
tłuszcze 1,5g
ww 4 na poczatek jak coś będzie nimi manipulował

zeby wlasnie nie podlewalo fatem. ja nie mowie oczywiscie, ze 6g weglo to tak strasznie duzo, zwlascza dla ektomorfika. nie jestem fachowcem od diet masowych. jedynie logicznie rozumujac wiadomo, ze jesli obawiamu sie podlewania to na poczatek dajemy wiecej tluszczu, mniej weglowodanow i z czasem stopniowo dowalamy wegli ujmujac delikatnie tluszczu. mase mozna i na LC robic pozdro!

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-12-31 12:07:27

Fakt, z tego białka typu jajka, twaróg, mięso wychodzi jakieś 1,1g na kilogram masy ciała. ;/ Spróbuję wartościowe białka podbić przynajmniej do 1,6, ale chciałbym nie zmniejszać ilości maślanki, by mi płatki przez gardło przechodziły (śniadanie już teraz jem minimum 40 minut... . Nie będzie to już w sumie za dużo białka dla ektomorfika? Chyba, że może ujmę płatków, a dołożę jeszcze trochę chlebka w 3 posiłku. Pozdrawiam i dzięki za rady.

SOBOTA RAMIONA+NOGI 17.43-18.40

Zrobiłem sobie kolejny domowy trening w zastępstwie za wczorajszy utracony trening - Nowy Rok. Spodobały mi się treningi domowe, więc postanowiłem kupić podstawowy sprzęt, gryfy do sztangielek + obciążenia, w sumie 40 kg i jeszcze planuję kupić gryf prosty. Od czasu do czasu się przyda na pewno! Póki co dalej pomęczyłem mój stary hantel (gryf + 2x2,5kg = 7kg).

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 7kg
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x12 4,5 kg
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x12 4,5 kg /ogólnie fajnie czułem ramiona
4. Przysiady ze skrzynią 3x9 (ciężar nie wiem, max 20, nieporęczne to g****, więc nie dałem więcej) /mam wrażenie, że przysiad lepiej pompuje, niż suwnica, na której robiłem do tej pory, chyba z niej zrezygnuję na korzyść przysiadów, poza tym nie lubię, jak suwnica przy obciązeniu 120 kg gniecie mi dolną część grzbietu przy zgiętych kolan, mimo, że nie przekraczam kąta prostego
5. Wspięcia na palcach na podwyższeniu ze sztangielką 7 kg 3x20 /łydki wolę jednak robić na siedząco :)

Na koniec po krótkiej przerwie zrobiłem trening brzucha ABS II poziom I (ćwiczę go już jakiś czas) i ze zmęczenia ledwo wstałem z podłogi. Wczoraj też ćwiczyłem brzuch. Robię powoli dni łączone, żeby niedługo przejść na poziom II.

Ogólnie fajnie się trenuje w domu, mam wrażenie, że nawet więcej z siebie daję, bo nic mnie nie rozprasza, ale z drugiej strony obecność innych ludzi też potrafi motywować. :)

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS

Postanowiłem zapomnieć na jakiś czas o wyciskaniu sztangi na ławce, ponieważ mam wrażenie, że za mało pobudza moją klatkę. Postanowiłem zmodyfikować trening klatki zgodnie z artykułem "Godzilla kontra klatka piersiowa" https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html

Teraz wreszcie poczułem klatkę już przy pierwszym ćwiczeniu, a nie dopiero przy czwartym - robiąc butterfly... Zziajałem się jak wieprz i więcej wody wypiłem niż zwykle. Myślę, że trening dobrze wszedł. Tak jak dobrze wchodzą mi przysiady, od wczoraj chodzić nie mogę. :)

1. Wyciskanie sztangielek na skosie (stopień wyżej od płaskiego) 4x12 (12kg)
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją (w górnej fazie chwyt młotkowy) 3x10 (12kg)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 (6kg)
4. Prostowanie drążka wyciągu 3x8 (obc. 8/9)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie: 9/7/7 powt. (6kg)
6. Prostowanie linek wyciągu 2x10 (obc. 3/4)

Aeroby: bieżnia, szybki marsz 30 min.

ABS II poziom I, dopiero za chwilę zrobię.

Dzisiejsze obwody (w nawiasie przyrost względem poprzedniego tyg.):

bic lewy 34.5 (+2mm)
prawy 33.6 (+3mm)
klatka 99, napięta 101 (+1cm)
udo lewe pod fałdą 57 (+1cm) / 10 cm niżej od krocza 55 cm
prawe pod fałdą 58,5 (+5mm) / 10 cm niżej od krocza 56 cm /chyba będę od teraz mierzył niżej, bo łatwiej jest
łydka lewa 38.5 (+5mm)
prawa 39 (+5mm) /tylko wspięcia ze sztangielką, ale ładnie poszło
przedramię lewe 29.4 (+4mm)
prawe 29.2 (+2mm) /lekko zgięte, pięść prosta, zaciśnięta
pas ok. 1 cm nad pępkiem 87 cm
WAGA 73.4 (+0.2)

ŚRODA PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4/4/2 (po pierwszych dwóch seriach poprawiłem po 8 razy na wyciągu, czyli w sumie 4+8/4+8/2)
2. Rogi wyciągu dolnego 2x10 (1 seria obciążeniem 8/9, a druga 9/10)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10, w pierwszej serii ciężar 30 kg, potem w dwóch seriach 20 kg
4. Szrugsy 2x20 15 kg
5. Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc 2x12 8kg
5. Uginanie sztangą łamaną stojąc 7 powt 20kg, 8 powt 15kg, 8 powt 15kg
7. Uginanie z sztangielką o kolano 2x9 6kg
8. Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem z sztangą 4 serie: 5kg+gryf: 19/23, 15/15, 12/14; 2,5 kg+gryf: 12/17

Ogólnie zmieniłem trochę kolejność ćwiczeń, żeby była jakaś odmiana, ale w przypadku ćwiczeń bicepsa to nie był najlepszy pomysł, bo uginanie naprzemienne zmęczyło bicepsa i już nie dałem rady uginać sztangą łamaną z tak dużym ciężarem, jak na poprzednim treningu. Jednak eksperymenty są i tak ciekawe.

SOBOTA 9.01.2010

RAMIONA+NOGI
1. Wyciskanie sztangi z przodu na maszynie shmita 3x10, sam gryf
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x10 7kg
3. Wznosy sztangielek w opadzie 3x10 6kg
4. Hack przysiady 3x8 30 kg (nigdy więcej, niewygodne to, wolę z wolnym ciężarem)
5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10 5/6
6. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10 5/6
7. Wspięcia ze sztangielką 8kg 3 serie (29/25/20)
8. Wspięcia łydek siedząc 3 serie (25/26/25) 20 kg

DZISIAJ:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (stopień wyżej od płaskiego) 4x12 (12kg)
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją (w górnej fazie chwyt młotkowy) 3x10 (12kg)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 (7kg)
4. Prostowanie drążka wyciągu 10/9/10 powt. (obc. 8/9)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz 9/7/7 powt. (6kg)
6. Prostowanie linek wyciągu 12/13 powt. (obc. 3/4)

+BIEŻNIA, ALE KRÓTKO.

Dzisiejsze obwody (w nawiasie przyrost względem poprzedniego tyg.):

bic lewy 34.6 (+1mm)
prawy 33.7 (+1mm)
klatka luźna 101 (+2cm) /chyba możliwy przyrost, zważywszy na to, że plecy też rosną
udo lewe (10 cm niżej od krocza) 55,5 cm (+5mm)
prawe (10 cm niżej od krocza) 57 cm (+1cm)
łydka lewa 39 (+5mm)
prawa 39,5 (+5mm)
przedramię lewe 29.7 (+3mm)
prawe 29.5 (+3mm) /lekko zgięte, pięść prosta, zaciśnięta
pas ok. 1 cm nad pępkiem 87,5 cm (chyba trochę przybyło ;/)
WAGA 73.9 (+0.5) /nie trzymałem diety idealnie w proporcjach, próbowałem jeść trochę więcej mięsa plus w niedzielę robię dzień z luźną dietą, czyli zmieniam obiad na coś normalnego :)

EDIT:
cholera, nastąpiła pomyłka i od wszystkich wymiarów mierzonych do dnia dzisiejszego trzeba odjąć po 0,5 cm.. Na centymetrze krawieckim pełne liczby są przy liniach oznaczających połówki, jakoś to graficznie jest do dupy zrobione.

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-01-12 22:05:21