[BLOG] timmek / DZIENNIK - masa, sylwetka

* jestem nowy, nigdy nie miałem do czynienia z dietą... bardzo aktywny, siatkówka, bieganie, od lipca trenuję amatorsko piłkę nożną (2 treningi w tygodniu + mecz)...

* parametry:
rocznik: 1986
wzrost: 177cm
masa: 68-70kg

łydka: 36cm
udo: 53cm,
biodra: 90cm
pas: 80cm
klatka: 102cm
biceps: 32cm

* mój cel: trening i dieta w okresie styczeń - czerwiec w celu zwiększenia masy (około 10kg)

* dieta:
dietę układałem sam na podstawie tego co przeczytałem w Sieci...

B: 2g/kg = 140g
WW: 6g/kg = 420g
T: 1g/kg = 70g

Na starcie ustalam 5 posiłków dziennie:
1. śniadanie (23B 100WW 17T)
2. II śniadanie (23B 100WW 17T)
3. obiad (23B 100W 20T)
4. po-treningowy (35B 120WW 15T)
5. kolacja (35B)

jeśli chodzi o posiłek numer 4. najprawdopodobniej będzie to jakiś suplement (mutant mass??)

* plan treningowy:
- siłownia 3x w tygodniu,
- te same ćwiczenia każdego dnia,
- obciążenia dobierane na podstawie obciążeń max,
- zaczynamy od 45%max,
- wykonujemy 3 serie każdego ćwiczenia,
- seria1 - 12 powtórzeń, seria2 - 12 powtórzeń, seria3 - do oporu,
- następnie obliczamy różnicę między ilością powtórzeń w serii3 i 12, dzielimy ją przez 2 i otrzymujemy liczbę kilogramów które należy dorzucić do masy od której zaczynaliśmy; jeśli w jakimś momencie nie dajemy rady z 12 powtórzeniami, w następnym treningu zmniejszamy ich ilość kolejno do 10, 8 i 6.
- jak skończymy cykl (tzn. będziemy już robić 3 serie po 6 powtórzeń to sprawdzamy nowe max i możemy rozpocząć cykl od początku,
- przerwy pomiędzy seriami trwają 2min.,
- kolejne ćwiczenia z moimi obecnymi max bez ćwiczenia:
1. nogi (przysiady ze sztangą) - 95kg
2. klatka (wyciskanie na ławce prostej) - 80kg
3. plecy (podciąganie na drążku nachwytem)
4. brzuch (spiętki)
5. barki (wyciskanie sztangi zza karku) - 50kg
6. biceps (ze sztangą prostą stojąc) - 35kg
7. triceps (na lince) - 50kg
8. brzuch (spiętki)

jeśli chodzi o drążek to zacznę od 7 podciągnięć, brzuszki od 15;

* wytrwam ;)

Zmieniony przez - timmek w dniu 2010-01-02 17:49:31

Zmieniony przez - timmek w dniu 2010-01-02 17:50:23

Hej Zapisałam się wreszcie, ale nie rzucam żelastwem. Chętnie bym spróbowała, ale u nas większy nacisk kładzie się na zajęcia fitness. Są na szczęście różne, jedne także ze sztangami. Trenerka świetna, motywuje. Przez tę siłkę zatęskniłam za SFD, przeraziłam się, ile minęło czasu! No i napisałam do Ciebie, chciałabym jeszcze Ann namierzyć, no a z Odinem mamy stały kontakt. Fajnie tu wpaść, wiele się co prawda pozmieniało. Wracaj do treningów, hm, w ogóle dziwne, że tak to zarzuciłeś - ja mam wrażenie, że sport uzależnia, czysta miska też. Od lat nie ciągnie mnie do ciast, tłustych mięs czy przekąsek typu hamburger, chipsy, frytki, sałatki majonezowe (no, do tego nigdy mnie nie ciągnęło).

Zmieniony przez - syliwa w dniu 2015-01-22 13:52:38

Witaj Timmek
Jak na początkującego w sumie mogło by starczyć
Ewentualnie rozpisz bardziej szczegółowo poszczególne posiłki tak dla korekty.Mutant mass jako potreningowy jest spoko zwłaszcza jeśli Cię nie zalewa .
No i pokaż że wytrwasz w postanowieniu prowadząc ten dziennik .
A ha jakieś fotki też możesz zapodać .

będę obserwować i kibicować ;)

jeśli chodzi o posiłki to powoli coś tam układam, niedługo będę pisał, a fotki też wrzucę z pierwszego wyjścia na siłkę ;)

Powodzenia. Będę wpadał

Niski poziom fatu ,zarysy mięśni jakieś są .
Nie ma tego dużo ale przynajmniej beztłuszczowo .
Trzymaj michę i masój bo to u Ciebie powinno być na pierwszym miejscu .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-01-04 10:34:08

powoli wyrabiam nawyk 5 posiłków dziennie :)
1. śniadanie: szklanka mleka z płatkami + 3 kanapki + owoc,
2. II śniadanie: 2 jajka + 3 tosty / kanapki z białym serem
3. obiad: (pierś z kurczaka / inne mięso) + ryż / makaron
4. potreningowy: suplement (niestety jeszcze nie mam) + owoc
5. kolacja: tuńczyk z puszki / biały ser;

a teraz pytania: jakie inne mięso oprócz piersi polecacie?? i która część jajka ma mniej tłuszczu? bo chciałbym więcej białka z jajek przyswoić, ale ten tłuszcz mnie męczy ;)

Z mięsiwa drób czyli wiadomo piersi ,uda skrzydełek nie polecam .
Wołowe bardzo dobre jak najbardziej wskazane.
Wieprzowina czemu nie jeśli będzie to np. schab lub karkówka .
Ryby jak najbardziej między innymi bo są żródłem tłuszczy omega 3.
Jaja mozesz jeść całe . Prawdziwi hardcorowcy jedzą nawet 25 dziennie i nie narzekają

właśnie wróciłem z zakupów :) dzisiaj pierwszy dzień na siłce

później będzie info o treningu

Zmieniony przez - timmek w dniu 2010-01-05 15:08:36