Split do oceny małe problemy

To jest mój nowy trening na następne półtorej miesiąca oceńcie i poprawcie niżej umieściłem stary trening którym ćwiczyłem przez ostatnie 2 miesiące.
Mam jeszcze jedno pytanie czy jak np robiłem MC przez te dwa miesiące w poprzednim treningu to teraz nie powinienem go robić jak powinny wyglądać te zmiany w treningach.
Z góry dzięki za pomoc


Poniedziałek

Klatka + triceps

Klatka
1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/10/8
3) wycikskanie sztangi na ławce prostej 12/10/10/8

Triceps
1) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/10
2) wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12/10/10
3) pompki w podporze tyłem 12/10/10

Środa

Plecy + biceps

Plecy
1)






Biceps
1) uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 3x12
2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją 3x12
3) uginanie amion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12


Piątek

Nogi + barki

Nogi
1)





Barki:
1) wyciskanie sztangi zza katku 12/10/10
2) podciąganie sztangi do wzdłuż tułowia 12/10/10
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12/10/10

-------------------------------------------------------------

Poniedziałek

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/10/8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10


TRICEPS
1) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
2) wyciskanie hantli jednorącz 10/10/10/10

BRZUCH
1)skłony w leżeniu na ławce skośnej 15/10
2)unoszenie nóg w podporze 15/10

Środa

Plecy + biceps

PLECY
1) martwy ciąg 12/10/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/10/8
3) wiosłowanie hantlą lub końcem sztangi 12/10/10/10
4) szrugsy 15/12

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/12/10
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 12/12/10
3) uginanie ramion w oparciu o kolano 12/12/10

BRZUCH
1)skłony w leżeniu na ławce skośnej 15/10
2)unoszenie nóg w podporze 15/10

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2) przysiady wykroczne 12/10/10/8
3) wspięcia stojąc 4x max

Barki
1) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12/10/10
2) arnoldki 12/10/10
3) unoszenie hantli bokiem w górę 12/10/10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: nie ważyłem sie od ostatnich dwuch miesięcy

Wzrost: 180-181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy na fbw i 2 ostatnie miechy na splicie teraz zaczynam 18 stycznia

Uprawiane inne sporty: piłka nożna w każdą sobotę narciarstwo itd

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): powiem tak dostęp do w pełni wyposażonej siłki mam tylko w środy a w poniedziałki i piątki trenuje u siebie w piwnicy a tam mam :
hantle jakieś 8 kg i jeszcze małe 4 kg
gryf długi, krótki i łamany
ławeczka prosta i skośna no i tyle

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: brak

a czy podciąganie na drążku szeroko mogę zastąpić podciąganiem podchwytem na szerokość barków albo ściąganiem linki górnego wyciągu szerokim chwytem do klatki piersiowej bądź do karku

Zmieniony przez - bercik1993 w dniu 2010-01-04 15:44:27

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/10/8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8 daj hantle
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10


TRICEPS
1) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
2) wyciskanie hantli jednorącz 10/10/10/10


Środa

Plecy + biceps

PLECY
1) martwy ciąg 12/10/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/10/8
3) wiosłowanie hantlą lub końcem sztangi 12/10/10/10 skoro masz w sr dostep do siłki to dałbym jako 2 ćwiczenie podciąganie na drążku 4s a ty wywalił
4) szrugsy 15/12

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/12/10
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 12/12/10
3) uginanie ramion w oparciu o kolano 12/12/10 wywaliłbym i dodaj po 1 s to pozostałych ćw. na bica

BRZUCH
1)skłony w leżeniu na ławce skośnej 15/10
2)unoszenie nóg w podporze 15/10



Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2) przysiady wykroczne 12/10/10/8
3) wspięcia stojąc 4x max

daj coś na dwugłowe np. żuraw 4s

Barki
1) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12/10/10
2) arnoldki 12/10/10 za to bym dał unosznie sztangielek w opadzie tułowia
3) unoszenie hantli bokiem w górę 12/10/10


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 19:21:05

i co takie zmiany wystarczą
Ty uzupełniłeś mój stary trening a mi chodziło żebyś uzupełnił bądź poprawił nowy

Dobra, trzeba było napisać tylko trening do uzupełnienia:

Klatka + triceps

Klatka
1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/10/8
3) wycikskanie sztangi na ławce prostej 12/10/10/8 dałbym rozpiętki 4s

Triceps
1) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/10
2) wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12/10/10
3) pompki w podporze tyłem 12/10/10 to bym wywalił
dodaj po 1s to 2 pozostałych ćwiczeń na trica

Środa

Plecy + biceps

Plecy
1)

Mc 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie 4s
ew. wyciąg 3s






Biceps
1) uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 3x12
2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją 3x12 to bym wywalił
3) uginanie amion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12
dodaj do pozostałych ćwiczeń na bica po 1s


Piątek

Nogi + barki

Nogi
1)

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 4s
żuraw 4s
Wspięcia na palce 4s


Barki:
1) wyciskanie sztangi zza katku 12/10/10 4s bym dał
2) podciąganie sztangi do wzdłuż tułowia 12/10/10
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12/10/10

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 20:19:35

Pomoże ktoś jeszcze ????

Ludzi no pomóżcie coś od razu mówię że mój nowy niedokończony trening to jest ten na górze a ten stary to jest ten oddzielony kreską.

Przecież uzupełniłem ci plan Co tu pomóc jeszcze trzeba ?

chce żeby ktoś jeszcze na niego spojrzał

viren - po co 2 wyciskanie na lawce skosnej?

nie lepiej tak:

Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
Wyciskanie plasko 12/10/8/8
Rozpietki / Dipsy 10/10/10

Triceps:

Wyciskanie francuzkie lezac 15/12/12
Wyciskanie francuzkie hantla siedzac 12/12/12
Wyciskanie wąsko 15/15/15
Pompki tylem 12/12


Plecy dobrze


Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/12/12
Uginanie ramion z hantlami "mlotki" 12/10/10
Uginanie ramienia z hantlem w podporze o udo 10/10/10



Nogi:

Przysiady ze sztanga 15/12/10/10
Wykroki z hantlami 20/12/12
Mc proste nogi 12/12/12
Wspiecia na palce 3x max


Barki:

wyciskanie sztangi siedzac 12/10/10/8
unoszenie hantli bokiem stojac 12/12/12
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 10/10/10
unoszenie hantli w opadze tlowia 10/10

Klata się zgodze - nie zauważyłem
W tricu - te pompki tyłem bym wywalił bo nie potrzebne
Bic ok
Nogi wykroki i mc na prostych bym dał po 4s nie po 3 tak samo wspiecia.
Barki Podciąganie sztangi wzdluz tulowia niepotrzebne wg. mnie a dodałbym 1s jeszcze do unoszenia z opadu

Może ćwiczyć tym albo tym wg. mnie nie ma praktycznie rożnicy oprocz tego że ty w bicu i tricu masz 3 ćwiczenia po 3s a ja 2 ćwiczenia po 4s

Pzdro

bercik wiec wywal pompki tylem z trica dorzuc tam serie jak viren mowi bedzie git

i micha oczywiscie!