Amator. Potrzebna pomoc!

Witam! Na początek powiem, że jestem totalnym amatorem w tej dziedzinie. Chcę na poważnie wziąć się za siebie i za to jak wyglądam, według mnie nie jest dobrze. Mam do dyspozycji siłownie kolegi w której jest większość sprzętów potrzebnych do ćwiczeń. Dysponuję również dużą ilością wolnego czasu, który chcę jakoś mądrze wykorzystać. Potrzebuje dobrania diety przez kogoś kto się na tym zna oraz ułożenia planu ćwiczeń.
Wiek : 18
Waga : 112 kg
Wzrost : 184 cm
Dodam jeszcze, że nie dysponuje dużymi środkami pieniężnymi.
Zależy mi na zrzuceniu tych zbędnych kilogramów, które nagromadziły się przez tyle lat lenistwa oraz o zwiększeniu siły.
Proszę o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 112

Wzrost: 184

Cel treningowy: zrzucenie kilogramów oraz zwiększenie siły

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposażona siłownia

Dieta: normalne jedzenie bez planowania

Przeciwskaznania medyczne: nic oprócz otyłości

Zażywane suplementy: brak

dobra rozumiem ze jestes swiezy ale nie zadawaj takich pytan



tak tak tak madrze bedzie zrobic FBW i do tego aeroby

O dietę zapytaj w innym dziale;)
Jeśli chodzi o trening to najpierw poczytaj o FBW i splicie
https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Rion10-t377018.html
wybierz, stwórz plan a później zamieść go tutaj do oceny
Pozdro!

No dobra. Wymyśliłem coś takiego:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na płaskiej ławce 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielką 3x12-10 na każdą rękę
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie 3x 10-8 na każdą rękę
- Unoszenie ramion ze sztangą 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- przysiad ze sztangą na barkach 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
Ale może lepiej na początek zarzucić sobie dietę niskokaloryczną tak żeby zbić z 15 kg i później zacząć trening na rzeźbę ??
Czekam na odpowiedź doświadczonego człowieka.

Klata:
-po 4s każdego ćwiczenia

Tric:
-dodaj coś jeszcze np.
prostowanie ramienia z hantla w tył 3s i ściaganie linki wyciagu 3s

Plecy:
-mc na początek
-dodaj ściąganie linki wyciągu do klatki 4s
-dodaj szrugsy 4s

Bic:
-dodaj jedno ćwiczenie 3s np. ugianie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Nogi:
-wykroki i siady po 4s
-dodaj uginanie nog w lezeniu 4s

Barki:

ok


Moje sugestie, wklej poprawiony. Jeśli nie możesz wykonać jakiegoś ćwiczenia to napisz.

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 22:13:38

Tak jak napisał Viren tylko jeszcze w bicepsie zmień kolejność najpierw sztanga, później kolano a na końcu jakieś uginanie
I może jeszcze barki wyciskanie sztangielek zamiast sztangi

Zmieniony przez - mateusz89b w dniu 2010-01-02 23:07:39

Na początek nie polecam Splitu. Ułóż FBW. I nie polecam także MC.

No to w końcu Split czy FBW? Bo jak na razie widzę, że zdania na ten temat są podzielone.

Sam ułożyłeś Splita, ja tylko poprawiłem


Pzdro

Sam go ułożyłem, ty go poprawiłeś i co dalej? Nadal nie mam pewności czy się nadaje dla mnie. Nie wiem czy nie lepiej najpierw zrzucić trochę kilogramów czy od razu brać się za trening siłowy. Nie mam pojęcia co będzie dla mnie lepsze. Nie ukrywam, że bardzo zależy mi na zrzuceniu tego sadła ale i przydałoby się trochę siłki. Nie wiem co zrobić...

Ja bym zastosował trening jak na rzeżbę , by zrzucić zbędne kilogramy .
Otóż ilość serii 4-5 , powtórzeń 12-14 w serii no i podstawa , czyli trening aerobowy , tzn rowerek albo bieganie po pół godz. 3 razy w tygodniu .
Dieta to druga połowa sukcesu . Pozdro

Zrób normalne FBW tylko, że dorzuć do tego aeroby po treningu i ułóż dietę z ujemnym bilansem kcal.