Poniedziałek
Klata
wyciskanie sztangi(przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3serie po 10 powtórzeń
rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
wznosy hantla zza głowy 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantelków z tyłu 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie po 10 / zza głowy 2 serie po 10
Wtorek
Barki
wyciskanie sztangi za głową(2 serie rozgrzewkowe) 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do szyji 3 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantelków w bok 3 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
wznosy sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantli 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
modlitewnik - sztanga 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc sztangą łamaną 3 serie po 10 powtórzeń
21 prostą sztangą (3 serie po 21 - do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
1 tydzień/wyciskanie hantla na ławce skośnej 3serie po 10powtórzeń
2 tydzień/podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
Klata
wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem(przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń
przenosy hantla zza głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
wznosy sztangi za głową 3 serie po 10 powtórzeń
przyciągnie sztangi do czoła 3 serie po 10 powtórzeń
Arnold Pump 4 serie po 10 powtórzeń
Piątek
Barki
wyciskanie sztangi z przodu(2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3s po 10 p
przyciąganie sztangi do szyji 3 serie po 10 powtórzeń
1 tydzień/wznosy hantli przed siebie 3s po 10 p 2 tydzień/wznosy sztangi przed siebie 3s po 10p
Kaptury
wznosy sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantli 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
modlitewnik - hantle 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc sztangą prostą 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc prostą na dopompowanie 3 serie po 10 powtórzeń
1 tydzień/wyciskanie hantli 3 serie po 10 powtórzeń
2tydzień/wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: trening na amse
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: okazyjnie bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, gryf lamany, hantle, obciazenia na nogi
Dieta: brak narazie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak