Plan FBW na masę - do sprawdzenia

Witam. Mam do oceny plan FBW na 4 dni w tygodniu. Proszę o ocenę i poprawki. Oto plan:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12,10,8)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (12,10) NA ZMIANĘ -> MC 3s (12,10,8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 2s (10,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,10,8)
Triceps: Wyciskanie francuskie na płaskiej 2s (10,10)
Łydki: Wspięcia na palce 3s (20,15,10)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka , sztanga , hantle

Dieta: jest stosowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - radinho_92 w dniu 2009-06-27 12:00:54

na trening nie ale na brzuch napewno codziennie cwiczenie brzucha to glupota;) 3x 4x w tygodniu moze byc

jednego dnia nie robi się przysiadu i mc po 3 serie, chyba że jego odmianę: rumuńską bądź na prostych nogach

a jak koniecznie chcesz cisnąć mc classic 3 s to 2 plany A/B i na zmianę z przysiadem

Przysiad powinien być robiony na każdej sesji treningowej jeżeli mowa o początkujących.
Czy łączyć klasyka czy nie łączyć zdania są podzielone nie ma twardej reguły, przy najmniej o takiej nie słyszałem. Rippetoe zaleca ostrożnie podchodzić do klasyka na tej samej sesji z przysiadami, więc proponowałbym zmienić wersje ciągu lub potraktować klasyka wyjątkowo łagodnie.

A
przysiady
wl
wiosło

B
przysiady
mp
mc 1s klasyka lub 3s rdl

łydki można opcjonalnie dodać na końcu treningu.

robiłem pełny przysiad i rumuński mc 3 razy tydzień i po 4 tygodniach dół pleców się odezwał trzeba uważać jak się to łączy i jakie ciężary się stosuje

Czyli co polecacie zamiast martwego ciągu?

radinho_92
Przecież rozpisałem Ci plan, czego jeszcze nie rozumiesz?

rush comes
Rumun jest lżejszym ćwiczeniem od klasyka. Wina zapewne leży w nagannej technice lub złej rozgrzewce.

Nie wiem co to mp wl rdl Wybacz ale jestem początkującym więc jestem z tego zielony :)

spoko

MP- military press/wyciskanie żołnierskie
WL- wyciskanie leżąc
RDL- romanian deadlift/ rumuński martwy ciąg

Filmiki instruktażowe znajdziesz np na youtubie.

Dzięki bardzo ;] Czyli mam rozumieć że reszta planu jest ok i mogę nim ćwiczyć tak? Jeszcze mam takie pytanko... Ile minut przerwy robić między seriami i czy ćwiczyć najpierw 3 serie jednego ćwiczenia a potem przechodzić do następnego czy po jednej serii z każdego i od nowa :)

najpierw 3 cwiczenia jednego cwiczenia potem nastepne cwiczenie. przerwy miedzy seriami na tyle zebys mogl zrobic nastepna 2-2.5 minuty powinno byc ok

Chyba się nie rozumiemy.
Wypisałem Ci kompletny plan, z 3 złożonymi ćwiczeniami. Nic nie dokładaj do tego planu.
Po jakimś czasie możesz pomyśleć o dorzuceniu czegoś na biceps/triceps na przemian co trening.



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-06-27 13:09:15