Plan treningowy do sprawdzenia na mase.

Plan treningowy do sprawdzenia ewentualnie do poprawienia ;)
Ciezary miedzy seriami w gore.. itp.

Poniedziałek

Klatka + triceps

Klatka


wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12, 10, 8, 6

wyciskanie sztangi na plaskiej [3 serie] 6, 6, 6

pompki miedzy krzeslami jak nabardziej w dol [4 serie] po tyle powtorzen ile dam rade.

Rozpietki [3 serie] 15,15,15

Triceps

wyciskanie francuskie sztanga [4 serie] 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantelek zza głowy [3 serie] 12, 10, 8, 6
prostowanie ramion na ławce [4 serie] 15, 15, 15, 15


Środa

Plecy

Wiosłowanie hantlami [4 serie] 15, 12, 10, 10
Martwy ciąg [4 serie] 12, 10, 8, 6

biceps

Modlitewnik [4 serie] 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano.
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie tyle ze w sposób młotkowy.

Piątek dokończę dzisiaj jeszcze.

Pozdrawiam Tomek.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: domowa silka 2 miechy

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): To co w temacie

Dieta: W miare utrzymuje ale nie o to tu chodzi :)

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: mass

Zmieniony przez - Tomalito w dniu 2010-11-09 14:17:55

Zmieniony przez - Tomalito w dniu 2010-11-09 14:18:26

Trochę za dużo serii na trica, zakatujesz go. A ile serii w ćwiczeniach na bica? Dawaj nogi

Zmieniony przez - helenik w dniu 2010-11-09 15:05:54

Na duze partie masz minej niz na male?

Zmieniony przez - Kijcun w dniu 2010-11-09 15:16:41

Klatka:
Pompki bym sobie darował, jako rozgrzewka ok ale jako sam trening to już nie.
zamiast tego wyciskanie sztangielek (10-8)

Triceps:
W ostatnim ćwiczeniu 3 serie

Plecy:
mc jako pierwsze ćwiczenie
przydałby się drążek (o ile dysponujesz)
wiosłowanie sztangą (8-6)
w wiosłowaniu hantlami ilość powtórzeń (10-6)
(łącznie 13 - 14) serii

Biceps:
jako pierwsze ćwiczenie uginanie sztangi stojąc 3 serie (12-10)
jako drugie ćwiczenie uginanie sztangielki w siadzie (młotki, chyba, że w 1szym ćwiczeniu dałeś gryf łamany to w 2 ćwiczeniu daj uginanie z supinacją nadgarstka) 3 serie
jako trzecie ćwiczenie modlitewnik lub uginanie w podporze o kolano 3 serie

co do treningu piątkowego zostają zapewne nogi + barki
to od razu zaznaczam, że nogi jako pierwsze i tak:

Nogi:
1 ćwiczenie przysiady ze sztangą
2 ćwiczenie dodatek wykroki czy coś w tym stylu
3 ćwiczenie coś na tył ud
4 łydki

Barki:
przód - 3-4 serie
bok - 3 serie
tył - 3 serie

a tak na koniec to nie lepszą opcją byłby trening całego ciała FBW 3 razy w tygodniu...??