Poniedziałek: Plecy,triceps,
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
(2 serie po 10 powtórzeń)
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
(2 serie po 10 powtórzeń)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
(3 serie po 10 powtórzeń)
4.WZNOSY BARKÓW (kaptury)
(3 serie do zmęczenia)
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU
(3 serie do zmęczenia)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
(2 serie do zmęczenia)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
(2 serie do zmęczenia)
Wtorek: Klata, biceps,
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(3 serie po 10 powtórzeń - 55kg)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(3 serie do zmęczenia)
3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
(3 serie po 10 powtórzeń - 40kg)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
(3 serie po 10 powtórzeń - 35kg)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
(2 serie do zmęczenia)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
(2 serie do zmęczenia)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
(2 serie do zmęczenia)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
(2 serie do zmęczenia)
Środa: Barki, nogi,
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
(2 serie po 15 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
(2 serie po 10 powtórzeń)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
(3 serie do zmęczenia)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(2 serie po 15 powtórzeń)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
(3 serie po 15 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu
(3 serie 15 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie
(3 serie 15 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą
(3 serie 12 powtórzeń)
Czwartek = poniedziałek
Plecy, triceps,
Piątek = środa
Barki, nogi,
Sobota = wtorek
Klata, biceps,