Plan treningowy do sprawdzenia na mase

Witam, chciałbym zbudować masę mięśniowa i proszę o sprawdzenie 6-dniowego planu treningowego. Czy może lepiej raz na tydzień każda partia? Chciałbym jeszcze ćwiczyć mięśnie brzucha(ABS II -3 razy w tygodniu) lecz nie wiem czy to ma sens przy budowaniu masy. Proszę o porady. Co sądzicie o tym planie? Z góry dziękuję.

Poniedziałek: Plecy,triceps,

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
(2 serie po 10 powtórzeń)
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
(2 serie po 10 powtórzeń)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
(3 serie po 10 powtórzeń)
4.WZNOSY BARKÓW (kaptury)
(3 serie do zmęczenia)

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU
(3 serie do zmęczenia)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
(2 serie do zmęczenia)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
(2 serie do zmęczenia)


Wtorek: Klata, biceps,

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(3 serie po 10 powtórzeń - 55kg)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(3 serie do zmęczenia)
3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
(3 serie po 10 powtórzeń - 40kg)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
(3 serie po 10 powtórzeń - 35kg)

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
(2 serie do zmęczenia)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
(2 serie do zmęczenia)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
(2 serie do zmęczenia)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
(2 serie do zmęczenia)


Środa: Barki, nogi,

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
(2 serie po 15 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
(2 serie po 10 powtórzeń)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
(3 serie do zmęczenia)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(2 serie po 15 powtórzeń)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
(3 serie po 15 powtórzeń)

Uginanie nóg w leżeniu
(3 serie 15 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie
(3 serie 15 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą
(3 serie 12 powtórzeń)


Czwartek = poniedziałek
Plecy, triceps,


Piątek = środa
Barki, nogi,


Sobota = wtorek
Klata, biceps,

Partia raz w tygodniu zupełnie wystarczy ale ten plan to tragedia. Odwiedź i poczytaj podwieszone tematy. Pozdrawiam

Nóg nie łączy się z żadną partią, robimy je na osobnej sesji treningowej zapamiętaj. Chyba, że trenujesz planem FBW.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html etap 3

Dieta: ?



Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-03-08 11:59:38

Dieta jest

Zmieniony przez - Vild w dniu 2013-03-08 16:24:08

Świetnie, bo to podstawa. Skorzystaj z planu powyżej.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-03-08 16:27:28