Redukcja, kilka pytań...

Po 3 miesiącach diety na mase i 2 dniach swiąt - czuję się troche podlany fatem. Pora więc znów zabrać się za wycinkę. Ostatnio robiłem to z bardzo niskim poziomem kcal -1800.

Teraz ważę 74,5 kg, wiek 21, płeć - mężczyzna.

na mojej "masie" jadłem 2600-2800kcal, ale praktycznie zaprzestałem niemal całkowicie wykonywania treningow cardio, czego teraz żałuję.

Są różne metody liczenia zapotrzebowania i nie wiem czego się uczepić przy rozpisywaniu diety na redukcję. 2100 kcal na początek, przy wadze 74? Czy może mniej? Jakie powinienem wogole przyjąć zapotrzebowanie kaloryczne przy takiej wadze?
w tym B=2,4g ; T=0,9g ; W=2,5g /kg masy ciała.

Jeśli chodzi o treningi - 3 razy w tygodniu siłownia, 3 razy trening cardio/HIIT. Aktywność - typowa dla studenta dwóch kierunków, który wolny czas spedza na przygotowywanie 6 posilkow na dobe:D

Acha - mój wzrost to 174cm.

Czesc !


Porponuje troszke podwyzszyc.. 2100 wydaje sie ok.. ale jak planujesz redukcje to lepiej ciac z wyzszego polapu.. 2200 - 2300

Jesli chodzi o rozklad makroskladnikow to poprawilbym tłuszcze wg. jest ich za malo zwieksz do conajmniej 1,5/kg


Jesli chodzi o HIITa to proponuej zaczac od aerobow trening silowego.. HIIT jest wymagajacy.. zastanow sie nad regenracja po HITT + Silka


Pozdro !

aa jeszcze bialka ciut za duzo 2.0 w zupelnosci wystarczy

Jaki zatem Ty proponowałbyś rozkład makroskładników?

Tluszczy dalem niewiele, zeby z czasem móc ucinać węgle i podstawiać za nie dodatkowe tłuszcze. Duzo białka - bo chce jak najlepiej bronić się przed katabolizmem. Niby 3 miesiące masowalem, ale tej masy nie nabralem zbyt wiele - jakieś 2,5 kg, anapewno nie samych mięśni. Chce teraz zrobić porządną redukcje, a przy tym nie spalić całego mięśnia jaki ostatnio zbudowałem :D

Ok jesli chodzi o makroskladniki to proponowalbym

2,2g/kg bialka
1,5g/kg tluszczy
reszta kcal na ww

Tluszcze sa niezbedne do normalnego funkcjonowania pod warunkiem ze bedzie rownowaga nasyconych , jednonienasyconych i wielonienaysconych.


Jesli chodzi o bialko to 2,2 g/kg w zupelnosci wystarcza nie boj sie o katabolizm


Jesli chodzi o katabolizm to proponuje sie zastanowic mocno na treningiem i posilkami potreningowymi i bedzie cool

Zmieniony przez - ADIIK w dniu 2009-12-25 23:30:58

Wcześniej sklecilem taką diete. Pomyślę jeszcze nad twoimi uwagami, niemniej bede wdzieczny jeszcze za recenzje tej diety

I posiłek:
45 g płatków owsianych, 3 g. oliwy, 4 jaja, 15g rodzynek.
B-32g, T-26, W-39, kcal – 523

II posiłek: (przed siłką)
Pierś 80g, 100g ryżu brązowego.
B-32g, T-2 g, W-68g

III – potreningowy:
10 g baca xtra, WPC- 15g, 35 g białego ryżu, 30 g rodzynek,
B-24g, T-2 g, W-48 g, kcal- 302

IV posiłek
Masło orzechowe/orzechy 15 g, 90g polędwicy, 50 g chleba orkiszowego
B-30g, T-13G, W-29G, kcal

V
Tuńczyk w olej – 70g, 20g makaronu razowego, 10 g oliwy z oliwek
B-27, T-17, W-18, kcal 338

VI-
twaróg 125g, oliwa 5g


Łącznie
B-170g; T-71g; W-206g; kcal-2150
B=2,3 ; T=1 ; W=2,8 ; 29kcal /kg masy ciała

I posiłek:
45 g płatków owsianych, 3 g. oliwy, 4 jaja, 15g rodzynek.
B-32g, T-26, W-39, kcal - 523 - tutaj warto byloby dodac troche wiecej ww choc nie mam pomysłu skad je zabrac.. poza tym dosyc syty posilem

II posiłek: (przed siłką)
Pierś 80g, 100g ryżu brązowego.
B-32g, T-2 g, W-68g

III - potreningowy:
10 g baca xtra, WPC- 15g, 35 g białego ryżu, 30 g rodzynek,
B-24g, T-2 g, W-48 g, kcal- 302odpuscilbym rodzynki z powodu fruktozy

IV posiłek
Masło orzechowe/orzechy 15 g, 90g polędwicy, 50 g chleba orkiszowego
B-30g, T-13G, W-29G, kcal

V
Tuńczyk w olej - 70g, 20g makaronu razowego, 10 g oliwy z oliwek
B-27, T-17, W-18, kcal 338

VI-
twaróg 125g, oliwa 5g


Łącznie
B-170g; T-71g; W-206g; kcal-2150
B=2,3 ; T=1 ; W=2,8 ; 29kcal /kg masy ciała dodalbym choc troche wiecej tłuszczy.. nawet dodajac troche wiecej kcal


Zakladasz ze bedziesz jadl warzywa ? Proponuje dorzucic troche warzywa Poza tymi drobnymi uwagami uwazam ze dieta w porzadku



Pozdrawiam ~!

Tak, oczywiscie - zapomniałem dodać ze do kazdego posiłku (z wyjątekiem okołotreningowych) warzywa.

ADIIK po treningu owoc o wysokim IG wskazany....nie trzeba eliminowac fruktozy jesli sie nie jest na CKD itp...