Plan na mase do oceny

poniedzialek; klatka
1.wyciskanie sztangi na skosnej lawce 4 x 12,12,10,10
2.rozpietki na lawce skosnej 4 x 12
3.wyciskanie na maszynie siedzac 4 x 10,10,8,8
4.krzyzowanie ramion z linkami wyciagu 3 x 15

BArki-przedni akton
1.wyciskanie hanki siedzac 4 x 10,8,8,8
2.unoszenie ramion z hanklami przodem naprzemian 2 x10
3.unoszenie ramion bokiem 4 x 10,10,8,8

Bicepsy
1.Uginanie przedramion na modlitewniku- maszyna-3 x 12,10,8
2.uginanie przedramion na modlitewniku-sztanga prosta-3 x 10
3.uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10,8,8

wtorek
plecy
1.podciaganie sie na drazku do klatki szerokim uchwytem 4 x 12,10,8,8
2.przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha 4 x 12,10,10,8
3.przyciagnie gornego wyciagu do klatki podchwytem 3 x 10
4.wioslowanie hankla jednoracz 4 x 12,10,10,10
5. martwy ciag 4 x 10,10 ,8,8

Barki-przedni akton
1.Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 x 10,10,8,8

Czworoboczny
1.Podciaganie sztangi trzymanej za soba 5 x 10,10,10,8,8

Tricepcy

1.Pompki na poreczach 4 x 10,10,8,8
2.wyciskanie francuskie siedzac 4 x 12,10,10,8
3.prostowanie przedramion na wyciagu 3 x 10

Sroda

Nogi

1.Przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12,10,10,10
2.Seria łaczona
-wyciskanie na suwnicy 4 x 12,12,10,10
-przysiady na hack maszynie 4 x 15,12,12,10
3.prostowanie podudzi an maszynie 4 x 12
4.seria laczona
-uginanie poudzi na maszynie 5 x 10,10,10,8,8
-martwy ciag na prostych nogach 5 x 10

Łydki
1.seria łaczona
-wspiecia na palce stojac 5 x 20-15
-wspiecia na palce siedzac 5 x 12

Czwartek
Klatka
1.wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5 x8,6,4,2,2
2.wyciskanie hankli na skosnej lawce 4 x 8,6,6,4

Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga łamana 5 x 8,6,6,4,4

Piatek
Plecy
1.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 4 x 8,6,6,4
2.pprzyciaganie gornego wyciagu do klatki 3 x 8,6,4
3,martwy ciag 5 x 8,8,6,4,2

Barki
1.wzciskanie hankli w siadzie 5 x10,8,6,4,4
2.unoszenie hankli na boki+4 x 8,6,4,4

TRicepsz
1.wzciskanie francuskie siedyac sytanga lamana 4 x 8,6,4,4
2009-12-17 15:14:50
sobota
nogi

1.pryzsiadz ye sztanga z przodu 5 x 8.8.6.4.2
2.wzciskanie na suwnicy 4 x 8,8,6,4
3.uginanie na maszznie 4 x 8,8,6,6

Lydki
1.wspiecia na palce stojac 5 x 10 15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa/rzezba, 76/68kg

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kiedys PN, teraz od czasu do czasu biegam by utrzymac forme

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pro silownia

Dieta: brak, ale wiem jak sie odzywiac

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko serwatkowe (ostrowia)

cel treningowy to wkoncu masa czy rzezba?

a tak nie moze byc?:

klata + triceps
plecy + biceps
nogi + barki


pon sroda i piatek

robilem juz pon, wto, pia i sob

biceps, nogi
klata
plecy, triceps
barki, przedramie, kaptury

efetky malo widoczne, celem jest masa ale na rzezbie tez mi zalezy :)

no to kvrwa masa czy rzezba lol nie wiesz co piszesz

boze


polaczenie srednie a efektow pewnie nie bylo bo diety nie bylo

chce robic mase lepiej?

no wazysz 73kg wiec na rzezbe nie licz

masuj masuj!!!

wiec jak z tym planem, dobry?

jak dla mnie plan z d*py.rób
pon:klatka,biceps
śr:plecy, triceps
pt:nogi, barki

duże partie 3-4 ćwiczenia po 3 serie
małe partie 2-3 ćwiczenia po 2-3 serie

oczywiście zwiekszaj ciężar zmniejszając ilosc powtórzeń.liczba powtórzeń od 16 do 6 (trening na mase).dobierz odpowiednio ciężar.

teraz lepiej?


PONIEDZIAŁEK: klata biceps
Klata
- wyciskanie na ławeczce poziomej 3serie zwiększając za kazdym obciązenie według Twojego zawansowania czyli progres dodatni
- rozpiętki 3x10
- wyciskanie ze skosem dodatnim lub ujemnym 3 serie ( w jednym tygodniu rób dodatni w drugim ujemny)
Biceps
- prostowanie przedramion ze sztangą progres dodatni 3 serie
- prostowanie przedramion na oprzemian ze sztangielkami takze progres dodatni 3 serie
- modlitewnik sztanga lub maszyna 3 serie

ŚRODA Plecy Triceps
Plecy:
- Podciąganie sie na drązku 2 serie za głowe i 2 serie klatą dotykajac drązka
- przyciaganie konca sztangi do siebie progres dodatni 3 serie
- wiosłowanie ze sztangą nadchwyt takze progres dodatni 3 serie
- martwy ciąg 3 serie progres dodatni
Triceps:
- francuskie wyciskanie progres dodatni 3 serie
- podciąganie sztangielki za głowy siedząc 3 serie x 10
- tu jak wolisz albo sciąganie drążka stojąc lub jakies znane ćwiczenie na tricek takze 3 serie więcej niz 12 razy nie rób

PIĄTEK Bary Nogi
Bary:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 3 serie progres dodatni
- wyciskanie sztangi za głowy w góre stojąc progres dodatni 3 serie
- unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie x 10
- szrugsy 4 serie razy 20 ale rób ćwiczenie powoli i w momencie napięcia przytrzymaj na 3 sekundy
Nogi:
- przysiady 4 serie progres dodatni
- marsz po schodach ze sztangielkami 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni

Klata:

wyciskanie plasko
wyciskanie na skosie
rozpietki

Biceps:

Uginanie ramion stojac ze sztanga
Modlitewnik
Uginanie ramion z hantlami

Plecy:

Martwy ciag
Podciaganie na drazku szeroko
Wioslowanie hantlem

Triceps:

francuz lezac
francus siedzac
wyciciag jak masz

Nogi:

Przysiady
Wykrocza
Prostowanie nog na maszynie
mc proste nogi

barki:

Wyciskanie szntagi siedac
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia
unoszenie hantli na boki
szrugsy

Jo997 moim zdaniem ujdzie.