1.wyciskanie sztangi na skosnej lawce 4 x 12,12,10,10
2.rozpietki na lawce skosnej 4 x 12
3.wyciskanie na maszynie siedzac 4 x 10,10,8,8
4.krzyzowanie ramion z linkami wyciagu 3 x 15
BArki-przedni akton
1.wyciskanie hanki siedzac 4 x 10,8,8,8
2.unoszenie ramion z hanklami przodem naprzemian 2 x10
3.unoszenie ramion bokiem 4 x 10,10,8,8
Bicepsy
1.Uginanie przedramion na modlitewniku- maszyna-3 x 12,10,8
2.uginanie przedramion na modlitewniku-sztanga prosta-3 x 10
3.uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10,8,8
wtorek
plecy
1.podciaganie sie na drazku do klatki szerokim uchwytem 4 x 12,10,8,8
2.przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha 4 x 12,10,10,8
3.przyciagnie gornego wyciagu do klatki podchwytem 3 x 10
4.wioslowanie hankla jednoracz 4 x 12,10,10,10
5. martwy ciag 4 x 10,10 ,8,8
Barki-przedni akton
1.Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 x 10,10,8,8
Czworoboczny
1.Podciaganie sztangi trzymanej za soba 5 x 10,10,10,8,8
Tricepcy
1.Pompki na poreczach 4 x 10,10,8,8
2.wyciskanie francuskie siedzac 4 x 12,10,10,8
3.prostowanie przedramion na wyciagu 3 x 10
Sroda
Nogi
1.Przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12,10,10,10
2.Seria łaczona
-wyciskanie na suwnicy 4 x 12,12,10,10
-przysiady na hack maszynie 4 x 15,12,12,10
3.prostowanie podudzi an maszynie 4 x 12
4.seria laczona
-uginanie poudzi na maszynie 5 x 10,10,10,8,8
-martwy ciag na prostych nogach 5 x 10
Łydki
1.seria łaczona
-wspiecia na palce stojac 5 x 20-15
-wspiecia na palce siedzac 5 x 12
Czwartek
Klatka
1.wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5 x8,6,4,2,2
2.wyciskanie hankli na skosnej lawce 4 x 8,6,6,4
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga łamana 5 x 8,6,6,4,4
Piatek
Plecy
1.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 4 x 8,6,6,4
2.pprzyciaganie gornego wyciagu do klatki 3 x 8,6,4
3,martwy ciag 5 x 8,8,6,4,2
Barki
1.wzciskanie hankli w siadzie 5 x10,8,6,4,4
2.unoszenie hankli na boki+4 x 8,6,4,4
TRicepsz
1.wzciskanie francuskie siedyac sytanga lamana 4 x 8,6,4,4
2009-12-17 15:14:50
sobota
nogi
1.pryzsiadz ye sztanga z przodu 5 x 8.8.6.4.2
2.wzciskanie na suwnicy 4 x 8,8,6,4
3.uginanie na maszznie 4 x 8,8,6,6
Lydki
1.wspiecia na palce stojac 5 x 10 15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa/rzezba, 76/68kg
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: kiedys PN, teraz od czasu do czasu biegam by utrzymac forme
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pro silownia
Dieta: brak, ale wiem jak sie odzywiac
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko serwatkowe (ostrowia)