SPLIT DO OCENY 5 MIECHOW STAZU!!

Witam!
wiek-15lat
waga-68
wzrost- 177

Wiec tak, pierwsze 2miesiace cwiczylem splitem (byl przeladowany strata czasu, i poczatki duzo bledow, sila nie szla a wymiary szly) potem zmienilem na FBW 3miesiace sila ladnie poszla, ale wymiary cos nie zbyt, masa szla poszlo mi 7kg w 3miesiace i zatluszczenie takie jak bylo 0fatu nadal a wymiary slabo ida w bicu z 1.5cm poszlo.

Wiec postanowilem ze znowu wroce do SPLITA tylko teraz rozsadnie, oto moj przewidywany plan i prosze was o ocene:

PONIEDZIAŁEK TRICEPS + KLATKA

-wyciskanie sztangi plasko 3x12,10,8 53,56,60kg
-wyciskanie sztangi skos głowa w górę 3x12,10,8 46,50,53kg
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12,10,8 9kg

-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 30kg
-leze na lawce plaskiej i proste rece za glowe 3x12,10,8 15kg
- brzuszki 2x50


ŚRODA BARKI + NOGI

-przysiady 3x12,10,8 50,60,70kg
-przysiady wykroczne 3x12,10,8 50,53,60kg
-wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi 3x 70kg

-wyciskanie sztangi zza glowy 3x12,10,8 30,33,36kg
-unoszenie ramion na boki w opadzie(hantle) 3x12,10,8 9kg
-skłon unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x12,10,8 30kg
- brzuszki 2x50


PIĄTEK PLECY + BICEPS

-podciaganie sie 2x max
-martwy ciąg 3x12,10,8 60,66,70kg
-wiosłowanie sztanga 3x12,10,8 33,36,40kg

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12,10,8 23,26,30kg
-Uginanie przedramion ze sztangielką 3x12,10,8 9kg
-Uginanie przedramion ze sztangielką opartą o kolano3x12,10,8 9kg
-brzuszki 2x50


Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2009-12-23 22:34:41

Ciągle troszkę mało na plecy A ostatnie ćwiczenie to nie bardzo rozumiem co to jest ... Ja bym dał pompki w podporze tyłem i będzie gites

dorzuć wiecej ćwiczeń lub serii na plecy nogi i klate. 9 serii to jak na dużą partie za mało. Poza tym niezłe plan.

Dodam ankiete

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 68

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5miesięcy

Uprawiane inne sporty : 3x w tygodniu w-f(dosc intensywny)

Dostęp do sprzętu : drazek,laweczka,sztanga,hantle, obciazenie 115kg

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Aaa i moje maxy;
wl-80kg
mc-110kg
przysiad-100kg

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2009-12-23 23:40:28

jako ze młody jestes to nie musi byc tak wielu serii, masz jeszcze czas by cwiczyc ze zwiekszonym obciazeniem. narazie sie nie forsuj, spokojnie.
na uda wrzuć jeszcze 3 serie.
barki to dosyc mała partia, wiec 7-8s wystarczy.
biceps i triceps tak samo jak barki.
na klatke, plecy, uda daj po 10serii.
i pamietaj zebys nie ćwiczył na maxa, na to przyjdzie jeszcze czas.

co moge dodac jeszcze na plecy, i na nogi? zwarzajac na to jaki posiadam sprzed.Bo na martwym ciagu na prostych nogach nie czuje ze trenuje nogi.

A i w Piątek zamiast Uginanie przedramion ze sztangielką opartą o kolano3x12,10,8 9kg to mlotkowe.



Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2009-12-25 17:12:26

Co radzicie dorzucic na plecy?

ja bym dorzucił wyciąg lub wiosłowanie sztangielką

wioslowanie mam sztanga;] Zobacz moj dostep do sprzetu;] Wiec z wyciagu nici raczej;

podciąganie zrób po mc.
mc - 4s nie 3
dorzuć coś na triceps bo mało-np wyciskanie wąskim chwytem
na plecy możesz dorzucić szrugsy i wiosłowanie sztangielką lub końcem sztangi
pozdrawiam



Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-28 14:44:07

Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-28 14:46:12

to nic, że masz wiosłowanie sztangą. wiosłowanie hantlami izoluje pracę najszerszych, to jest inne ćwiczenie bez wyciągu to raczej mało jest ćwiczeń na górną część grzbietu. ewentualnie przenoszenie sztangi zza głowy, ale tu łatwo o kontuzje
dorzuć jeszcze serię drążka- to bardzo efektywne ćwiczenie

ok na placy tak:
-podciaganie sie 3x max
-martwy ciąg 4x12,10,8,8 60,63,66,66kg
-wiosłowanie sztanga 3x12,10,8 20,23,26kg
a na trica:
-wyciskanie wąskim chwytem 3x12,10,8 23,26,30kg
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12,10,8 15kg
-leze na lawce plaskiej i proste rece za glowe 3x12,10,8 15kg