Nowy Lepszy Plan Treningowy - Dla Zaawansowanych

Witam, czy osoby doświadczone mogło by ocenic moj nowe plan treningowy?? Czy podczas robienia masy mogłbym np do soboty dodac biceps?? Jak według was wygląda sprawa cwiczeń brzucha dodam ze jest dosc ważny dla mnie. Co sadzicie ogólnie o tym planie ?? Z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam
wiek: 22
staż: 2 lata
waga: 80 kg
wZrost: 188cm
cel: rozwój masy mięśniowej

Poniedziałek
Klata + Przedramie+ Brzuch
1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt.
2 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
3 wyciskanie sztangielek na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
4 rozpiętki na ławce płaskiej 4s. x 12 ,10, 8 ,6
5 Nawijanie linki z obciażeniem na droążek (do załamania ruchu)
spięcie brzucha 4x20
unoszenie nog w podporze 4x 20
skłony w lezeniu głową w doł 4x 20
skłony w lezeniu płasko 4x 20
skręt tłowa 4x 20

Odpoczynek miedzy seriami około 2 minut, odpoczynem miedzy cwiczeniami około 2 min

Wtorek
Plecy + Biceps
1 Martwy ciag na ugietych nogach 4s 12,10,8,6
2 Podciąganie na drążku szrokim chwytem do klatki 4s 12,10,8,6
3 Sciąganie drązka na wyciągu 4s 12,10,8,6
4 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s 12,10,8,6
5 biceps sztanga stojąc 3s 12,10,8
6 Młotkowanie sztangielkami 3s 12,10,8
7 modlitewnik 3s 12,10,8

Środa- Wolne

Czwartek
Barki + Triceps
1 barki wyciskanie z karku 4s 12,10,8,6
2 unoszenie na bok sztangielkami 4s 12pow
3 unoszenie w opadzie 4s 12,10,8,6
4 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,6
5 triceps francuskie 4s 12,10,8,6
6 wyciskanie sztangielki zza karku 4s 12,10,8,6
7 prostowanie łokci na wyciągu 4s 12,10,8,6


Piątek
Nogi
1 przysiad 4s 12,10,8,6
2 wypychanie leząc na suwnicy 4s 12,10,8,6
3 prostowanie nog w siedzeniu 4s 12,10,8,6
4 uginanie na maszynie 4s 12,10,8,6 (dwugłowy)
5 wspinaczka na palacach w siedzeniu


Sobota
Brzuch
spięcie brzucha 4x20
unoszenie nog w podporze 4x 20
skłony w lezeniu głową w doł 4x 20
skłony w lezeniu płasko 4x 20
skręt tłowa 4x 20
Oczywiscie wnoszace wypowiedzi do tematu beda nagradzene sogiem

Zmieniony przez - Grand11111 w dniu 2009-12-19 23:56:32

Odradzam ćwiczenie brzucha w dzień przed martwym ciągiem - musi byc wypoczęty bo sam mc porządnie go katuje. Robisz również przysiady, przy nich tak samo brzuch dostaje swoje. Moja propozycja to ćwiczenie brzucha max dwa razy w tygodniu.
Raz ciężki trening w dniu pleców (allachy. skręty z obciążeniem itd, 3 ćw po 3 serie) i raz lekko (wznosy, spięcia) np. w sobotę.

Czy podczas robienia masy mogłbym np do soboty dodac biceps??

Mógłbys w ogóle sobote poświęcić ramionom - układ wyglądałby wtedy tak:

pon klata
wt plecy
śr off
czw barki
pt nogi
so ramiona


Co do samego planu:

Poniedziałek
Klata + Przedramie+ Brzuch
1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt.
2 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
3 wyciskanie sztangielek na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
4 rozpiętki na ławce płaskiej 4s. x 12 ,10, 8 ,6


Za dużo wyciskania. Dwa wystarczą.

1. Wycisk sztangi płasko 5 x 5
2. Wycisk sztangielek na skosie 4 x 8-10
3. rozpietki skos lub płaska 4 x 10-12


5 Nawijanie linki z obciażeniem na droążek (do załamania ruchu)
spięcie brzucha 4x20
unoszenie nog w podporze 4x 20
skłony w lezeniu głową w doł 4x 20
skłony w lezeniu płasko 4x 20
skręt tłowa 4x 20


Jak juz wspomniałem brzuch przed mc odpada. Poza tym za dużo tego. 3 ćw po 3 serie.


Odpoczynek miedzy seriami około 2 minut, odpoczynem miedzy cwiczeniami około 2 min

Między seriami możesz skrócić przerwy do 90 s.

Wtorek
Plecy + Biceps
1 Martwy ciag na ugietych nogach 4s 12,10,8,6
2 Podciąganie na drążku szrokim chwytem do klatki 4s 12,10,8,6
3 Sciąganie drązka na wyciągu 4s 12,10,8,6
4 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s 12,10,8,6


1. Mc 5 x 5
2. Podciąganie 4 x 6-8
3. wisło sztangielką 4 x 8-10
4. Ściąganie drążka 4 x 10-12
5. Szrugsy sztangą 3 x 20


5 biceps sztanga stojąc 3s 12,10,8
6 Młotkowanie sztangielkami 3s 12,10,8
7 modlitewnik 3s 12,10,8

Ok., tylko pierwsze ćwiczenie mniej powt., po 6-8

Środa- Wolne

Czwartek
Barki + Triceps
1 barki wyciskanie z karku 4s 12,10,8,6
2 unoszenie na bok sztangielkami 4s 12pow
3 unoszenie w opadzie 4s 12,10,8,6
4 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,6

1. Wyciskanie 5 x 5
2. Podciąganie do brody 3 x 8-10
3. unoszenie bokiem 3 x 10-12
4. unoszenie w opadzie 3 x 10-12


5 triceps francuskie 4s 12,10,8,6
6 wyciskanie sztangielki zza karku 4s 12,10,8,6
7 prostowanie łokci na wyciągu 4s 12,10,8,6


Ok, ale 3 serie wystarczą w każdym ćwiczeniu. We francuzie zmniejsz ilośc powt. do 6-8.


Piątek
Nogi
1 przysiad 4s 12,10,8,6
2 wypychanie leząc na suwnicy 4s 12,10,8,6
3 prostowanie nog w siedzeniu 4s 12,10,8,6
4 uginanie na maszynie 4s 12,10,8,6 (dwugłowy)
5 wspinaczka na palacach w siedzeniu

Brakuje martwego ciągu na prostych - czyli ciężkiego ćwiczenia na dwugłowe. To tak jakbyś katował triceps a na biceps dał jedno lekkie ćwiczenie.

1. Przysiad 5 x 5
2. mc na prostych 5 x 5
3. suwnica 4 x 8-10
4. uginanie na maszynie 4 x 10-12
5. Prostowanie na maszynie 4 x 10-12
6. Wspięcia stojąc 3 x 20 ( możesz dodac serie albo dwie, zalezy jak Twoje łydy sie czują)


Sobota
Brzuch
spięcie brzucha 4x20
unoszenie nog w podporze 4x 20
skłony w lezeniu głową w doł 4x 20
skłony w lezeniu płasko 4x 20
skręt tłowa 4x 20


Jeżeli zdecydujesz się na oddzielny trening ramion w sobotę, to oczywiście trzeba będzie trochę go przemodelować. Na pewno będziesz mógł zrobić cięższy trening niż dodając bic/tric do większych partii.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-20 13:02:27

Witam wszystkich. Mam pewien problem i chciałem prosić o pomoc. Mianowicie chciałby się dowiedzieć czy ćwiczą na masę mogę jednocześnie wykonywać aeroby aby spalić niepotrzebny zalagający mi tłuszcz? Ćwiczę od jakiegoś czasu i mięśnie mam całkiem niezłe ale niestety mam też brzuch, boczki i pare innych miejsc z niepotrzebną tkanką tłuszczową. Proszę o pomoc w tej kwesti

To ja pomagałem koledze przy układaniu tego treningu. Wiedziałem że jest nieco przeładowany ale on się upiera - mówi że ma moc i chęć do ćwiczeń.

I tutaj parę moich uwag:

1. Wycisk sztangi płasko 5 x 5
2. Wycisk sztangielek na skosie 4 x 8-10
3. rozpietki skos lub płaska 4 x 10-12

Kolega się skarżył że nie ma dobrze rozbudowanej klatki. Dlatego nie uważam aby 3 ćwiczonka były wystarczające. Dlaczego na klatkę tylko 5 powtórzeń?? I dlaczego nie ma progresji?

1. Mc 5 x 5 2. Podciąganie 4 x 6-8
3. wisło sztangielką 4 x 8-10
4. Ściąganie drążka 4 x 10-12
5. Szrugsy sztangą 3 x 20


Znowu, dlaczego nie ma progresji? I po co to cholerne 5 powtórzeń w 5 seriach? Po co szrugsy?

Ok., tylko pierwsze ćwiczenie mniej powt., po 6-8

Po raz kolejny dlaczego nie ma progresji? Przedział powtórzeń to już jest indywidualna kwestia, jednak nie sądzę aby zaczynać trening danej partii od małej liczby powtórzeń.

1. Wyciskanie 5 x 5
2. Podciąganie do brody 3 x 8-10
3. unoszenie bokiem 3 x 10-12
4. unoszenie w opadzie 3 x 10-12


I znowu jakieś 5 razy 5. Mała ilość powtórzeń i duży cięzar jako pierwsze ćwiczenie na barki. Powodzenia i życze zdrowia dla stawów barkowych.

1. Przysiad 5 x 5
2. mc na prostych 5 x 5
3. suwnica 4 x 8-10
4. uginanie na maszynie 4 x 10-12
5. Prostowanie na maszynie 4 x 10-12
6. Wspięcia stojąc 3 x 20 ( możesz dodac serie albo dwie, zalezy jak Twoje łydy sie czują)

Bałagan. Pierwsze ćwiczenie angażuje czwórki, potem martwy ciąg angażujący głównie dwójki, potem znowu czwórki, znowu dwójki i znowu czwórki?

Kolega się skarżył że nie ma dobrze rozbudowanej klatki. Dlatego nie uważam aby 3 ćwiczonka były wystarczające.

prawdopodobnie przez takie uważanie i robienie n ćwiczeń ma problem.

Dlaczego na klatkę tylko 5 powtórzeń?? I dlaczego nie ma progresji?

jest progresja. wpisz w szukajce - rampa.

wpisałem i nic konkretnego nie znalazłem. na początku już się domyśliłem że to jakiś nowy wynalazek treningowy, ale mnie to nieco śmieszy jak ludzie odchodzą od wieloletnich metod na rzecz modnej metody i wciskają ją gdzie się tylko da.

Bałagan. Pierwsze ćwiczenie angażuje czwórki, potem martwy ciąg angażujący głównie dwójki, potem znowu czwórki, znowu dwójki i znowu czwórki?

na początku już się domyśliłem że to jakiś nowy wynalazek treningowy, ale mnie to nieco śmieszy jak ludzie odchodzą od wieloletnich metod na rzecz modnej metody i wciskają ją gdzie się tylko da.

idąc tym tropem myślenia dalej wszyscy jeździliby rabantami. albo dyliżansami

akurat w przypadku rampy nie znam ani jednego przypadku, w którym ten system by nie działał. czego nie można powiedzieć o "wieloletnich metodach".

bardzo dobrze, że BB ewoluuje i pojawiają się nowe wzorce treningowe. jedne działają, inne nie. metoda prób i błędów, ot co. a RAMPA - jak pisałem wyżej. wręcz "gotowiec" na talerzu. sam się dziwię, jak szybko można zwiększać maxy i robić progres.

i słowo na koniec - cieszę się, że forum idzie w tym kierunku właśnie (dzięki pumie, nie ma co ukrywać) - nowatorskim a nie jest mekką dla płaskiej-skosu-rozpiętek 4x12.

Bałagan. Pierwsze ćwiczenie angażuje czwórki, potem martwy ciąg angażujący głównie dwójki, potem znowu czwórki, znowu dwójki i znowu czwórki?


Bez komentarza...

Słyszałeś o treningu naprzemiennym antagonistycznych grup mięśniowych? A o superseriach?

mnie to nieco śmieszy jak ludzie odchodzą od wieloletnich metod na rzecz modnej metody i wciskają ją gdzie się tylko da.



A mnie śmieszy jak ludzie klepia w kółko to samo nie zmieniając w ciągu lat metod i bodźców treningowych i fundują przeładowane izolacjami bezsensowne "pompujące" plany.

Nie ma progresji? Kto Ci to powiedział? Można zastosować progresje obciążenia ale jeszcze lepiej rampę, to wypróbowana metoda na przełamanie stagnacji i stały postęp, a nie jak sie wyraziłeś : modna metoda". Zasyp mnie gradem merytorycznych argumentów a nie naśmiewasz sie jak dzieciak.


Dlaczego na klatkę tylko 5 powtórzeń??

A po co więcej jeżeli to ciężkie, siłowe ćwiczenie? Może przez to że przez cały czas ładował 4 serie po 12, 10, 8 itd powtórzeń nastąopiła stagnacja i trzeba nowego bodźca do rozwoju?



jednak nie sądzę aby zaczynać trening danej partii od małej liczby powtórzeń.

Tak, czyli zaczynamy od izolacji 12 powt, np. ściąganie drążka a kończymy ultraciężkim martwym ciągiem po 6 powt?

Twoja propozycja to identyczna ilość powtórzeń niezależnie od rodzaju i funkcji ćwiczenia.
Ćwiczenia wielostawowe, ciężkie lepiej traktować mniejszą ilością powtórzeń, są najsilniejszym bodźcem anabolicznym. Ćwiczenia pomocnicze - lżejsze wielostawowe lub pół-izolacje mają za zadanie "dowalić do pieca" tu w zależności od charakteru mikrocyklu optymalna ilość powt mieści się w przedziale 6-10. Izolacje, którymi "dopieszczamy" wybrany element to przedziały 10-15 powtórzeń, chociaż są wyjątki, np. mój obecny trening nóg.

Negujesz choć nie masz tak naprawdę podstaw.
Daj spokój...




cieszę się, że forum idzie w tym kierunku właśnie (dzięki pumie, nie ma co ukrywać) - nowatorskim a nie jest mekką dla płaskiej-skosu-rozpiętek 4x12.




JW

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-22 22:34:52

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-22 23:46:59

i słowo na koniec - cieszę się, że forum idzie w tym kierunku właśnie (dzięki pumie, nie ma co ukrywać) - nowatorskim a nie jest mekką dla płaskiej-skosu-rozpiętek 4x12.

Wiesz, ja osobiście nie mam nic przeciwko nowościom ani nowatorskim metodom. Sam przyznam, że o rampie nie słyszałem i że od dawna nie śledzę newsów bo po prostu przez lata ten sport i cała otoczka mnie zmęczyły i znudziły.

Ale na sfd charakterystyczne jest jedno. Kiedy ktoś wpadnie na jakiś pomysł to nagle staje się on obowiązującą religią i kazdy gdzie tylko się da go stosuje. A te metody które jeszcze pare miesięcy wczesniej uważane były za prawidłowe po wprowadzeniu nowego pomysłu uważane są już za straszny błąd.

Dla mnie nowatorskie metody są jak najbardziej ok jak tylko nie stają się klapkami na oczach.

PS. Mógłbyś mi podać link do jakiegoś obszerniejszego opisu tej metody? Bo w szukajcie praktycznie nic nie znalazłem.

Bez komentarza...

Że niby na zmianę? Coś jakby superserie tyle że wykonywane nie seriami tylko ćwiczeniami?

A mnie śmieszy jak ludzie klepia w kółko to samo nie zmieniając w ciągu lat metod i bodźców treningowych i fundują przeładowane izolacjami bezsensowne "pompujące" plany.

No to nasze zdanie niewiele się rózni. Tylko że każda metoda może zostać w ten sposób zmarnowana. Czy to będzie pompowanie, czy klasyczna progresja czy owa rampa. Bodźce trzeba zmieniać, z tym się zgadzam. Tylko że mnie z tego własnie powodu śmieszą coraz to nowe "jedynie słuszne" metody. Ja osobiście jestem zwolennikiem treningu bardziej intuicyjnego niż wg ściśle zaplanowanego planu.

wypróbowana metoda na przełamanie stagnacji i stały postęp

Po roku treningu przełamywanie stagnacji? Jak chłop dopiero co diete układa? Po prostu uważam że w jego przypadku nie są potrzebne takie metody. Wg mnie takie wynalazki lepiej zostawić na prawdziwą stagnację.

Zasyp mnie gradem merytorycznych argumentów a nie naśmiewasz sie jak dzieciak.

Widzisz mi nie chodzi o to czy to jest dobra metoda czy zła, bo nawet jej nie znam więc jak moge ją oceniać? Mi chodzi o to niemalże religijne podejście. Nowa metoda powinna dawać więcej możliwości a nie ograniczać.

A po co więcej jeżeli to ciężkie, siłowe ćwiczenie? Może przez to że przez cały czas ładował 4 serie po 12, 10, 8 itd powtórzeń nastąopiła stagnacja i trzeba nowego bodźca do rozwoju?

Może chociazby po to aby przygotować mięsień do cięższej pracy, dodatkowo go rozgrzać, napełnić krwią i substancjami odżywczymi, nie obciążać od razu stawów i ścięgien i przygotować nawet się psychicznie do cięzkich serii?

Sam próbowałem bezpośrednio po rozgrzewce robić cięzkie serie i zawsze mi szlo gorzej niż jak się przygotowywałem seriami o większej ilości powtórzeń. Po prostu mięsień pracuje wtedy wydajniej (mówiło się że stopniowo uaktywnia się większa liczba włókien, ale przypuszczam że teraz już w laboratorium już ktoś doszedł do innych wniosków).

A po rozmowach wnoszę ze nie chodzi o stagnację tylko po prostu oporną grupę. Kolega trenował w podobny sposób całe ciało więc skoro inne partie się rozwijały szybciej niż klatka to pomijając plan treningowy widac że jest to jego słabsza grupa.

Tak, czyli zaczynamy od izolacji 12 powt, np. ściąganie drążka a kończymy ultraciężkim martwym ciągiem po 6 powt?

A czy ja mówiłem o poprzedzeniu izolowanym ćwiczeniem? Martwe ciągi też zaczynasz od 6 powtórzeń na dużym ciężarze? A nie sądzisz że to "delikatnie" podnosi ryzyko kontuzji?

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2009-12-23 01:16:25

Martwe ciągi też zaczynasz od 6 powtórzeń na dużym ciężarze? A nie sądzisz że to "delikatnie" podnosi ryzyko kontuzji?


Zaczynam, owszem od 4-6 powtórzeń ale z małym ciężarem, wykonując techniczne, dynamiczne ruchy. Ciężar rośnie z serii na serię i w 5 czy 6 serii jet już walka.
Poza tym taki element jak rozgrzewka zajmuje mi 10 minut.



Kiedy ktoś wpadnie na jakiś pomysł to nagle staje się on obowiązującą religią i każdy gdzie tylko się da go stosuje.


To jest po prostu skuteczne - doświadczam tego na własnej skórze. I nie jest to pomysł kogoś z sfd, tutaj zaczęło to być propagowane. I słusznie.




Po roku treningu przełamywanie stagnacji? Jak chłop dopiero co diete układa?

To jest dział dla ćwiczących nieprzerwanie przynajmniej dwa lata.



Nowa metoda powinna dawać więcej możliwości a nie ograniczać.

Dzięki HSS dopiero zacząłem rozwijać skrzydła, podczas gdy wydawało mi sie że bez farmacji wiele więcej nie osiągnę.





Sam próbowałem bezpośrednio po rozgrzewce robić cięzkie serie i zawsze mi szlo gorzej niż jak się przygotowywałem seriami o większej ilości powtórzeń


Serie rozgrzewające sa konieczne, jednak stopniowa adaptacja do obciążenia przy niezmiennej liczbie powtórzeń daje lepszy efekt.
Nikt nikomu nie proponuje zakładania 90 % maks ciężaru w pierwszej serii.




A po rozmowach wnoszę ze nie chodzi o stagnację tylko po prostu oporną grupę. Kolega trenował w podobny sposób całe ciało więc skoro inne partie się rozwijały szybciej niż klatka to pomijając plan treningowy widac że jest to jego słabsza grupa.

Swój udział w tym ma pewnie również nieodpowiednia technika i wałkowanie w kółko wycisku na płaskiej. Większość bywalców siłowni pcha ciężar barkami i tricepsami zamiast klatką.