175cm, 62kg, 17lat.
Zapotrzebowanie ok. 2800kcal.
Białko 2x62 = 124g x 4 = 496kcal z biłek
Węglowodany 7x62= 434g x 4 = 1736kcal z ww
Tłuszcze 1,5x62 = 93 x 9 = 837kcal z tłuszczy
(kcal/Białko/Tłuszcz/Węglowodany)
Posiłek 1 -- 7:00 (507/29/12/56)
3 jajka = (270/22/11/2)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g = (237/7/2/54)
Posiłek 2 -- 10:35 (334/26/2/53)
Twaróg Chudy 100g = (98/20/1/4)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g = (237/7/2/54)
Posiłek 3 -- 13:30 (447/28/2/79)
Ryż biały długi 100g = (349/7/1/79)
Pierś z kurczaka 100g = (98/22/1/0)
Posiłek 4 -- 16:00 (610/31/19/80)
Makaron 100g = (378/11/3/76)
Twaróg 100g = (98/20/1/7)
Oliwa z oliwek 15ml = (134/0/15/0)
17:30-18:30
Trening
Posiłek 5 -- 18:30 (228/0/0/57)
60g Carbo = (228/0/0/57)
Posiłek 6 -- 19:10 (743/30/21/108)
Płatki owsiane 150g = (549/18/11/104)
Serek wiejski 200g = (194/22/10/4)
Posiłek 7 -- 22:00 (385/32/26/6)
Tuńczyk w wodzie 100g = (95/21/1/0)
Słonecznik 50g = (290/11/25/6)
Całość:
Kcal : 3254
Białko : 176
Tłuszcz : 80
Węglowodany : 439
Jak widać mam problem z białkiem, trochę za dużo, ale nie mam pojęcia gdzie mogę go trochę odjąć, reszta się zgadza:)
I jeszcze takie pytanie, na siłowni będę ćwiczył pon, śr, pt, a czy w dni nietreningowe mogę pobiegać i zrobić sobie taki lżejszy trening?
Z góry dziękuję za pomoc!