Split do oceny :)))

prosze o korekty w moim planie


Pon Klatka + Biceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja
2. Skos 3s prog
3. przenoszenie hantli 3s prog
4. waska 3s
BICEPSY
1. Młotki 3 s prog
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie stały ciezar
4. uginanie ramion ze sztanga prosta 3s

BRZUCH
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


wt NOGI
NOGI
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
3. Sównica 3 serie progresja 10,8,6
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

ŁYDKI
1. Wspięcie na palce ze sztangą 3 serie 12-15
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20

przedramie

Sr wolne

czw Plecy Kaptury
PLECY
1. Wiosłowanie hantlą 4 serie progresja 12,10,8
2podciaganie do karku/klaty 4 s max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie progresja 12,10,8

KAPTURY
Wznosy barkow ze sztanga 4s
Wznosy barkow z hantlami 4 s


Pt Barki + Tricepsy
BARKI
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s


TRICEPSY
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 4 serie progresja 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt. progresja /na poreczach


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 83 +/-

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: ok 10 mies

Uprawiane inne sporty: czasami pilka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 10 wskazowek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak...mysle nad jakas kreatyna + l-glutamine cos w tym stylu :P

Z bicepsa wywal jedno ćwiczenie ,3 wystarczą :) a tak to wydaje się w porządku.lecz nie jestem expertem

pozdrawiam :)

Przysiady najpierw, wywal jedno ćwiczenie na biceps, ćwiczenia na plecy ustaw w odwrotnej kolejności, barki najpierw tak: wyciskanie, podciąganie, unoszenie. I połącz tak:
Klatka, triceps
Plecy Biceps
Nogi barki (kaptury z barkami)

czemu tygodniowy rozklad nie moze byc taki?? dzisiaj juz zrobilem klate z bicem na silce :p

Przy treningu klatki pracują tricepsy, przy treningu pleców bicepsy, barków także tricepsy. Dlatego tak.

zamień poniedziałek z wtorkiem
daj przysiad na początek

zdecydowanie za dużo serii na małą partie - wystarczy Ci 8-9

przy plecach
dodaj klasyczny MC
potem podciąganie
wiosło
jedno ćwiczenie na kaptury wystarczy



kombinacja biceps+ klatka może być

wietak pracuja ale plecy osobno zeby bardziej nad nimi bardziej popracowac.czemy pon z wt zamienic?? robic wioslo hantla i sztanga czy tylko jednym??

pomoze ktos jeszcze czy niee??

chyba Ci wyraźnie napisałem co masz robić...

ale chcialem wiedziec czemu mam pon z wt zmienic

Plecy i nogi to największe partie mięśniowe.
Jeśli zrobisz przysiady, prostowniki grzbietu również odczują ten trening. Dlatego przesuwając kolejność dni, zyskasz więcej czasu na regenerację.