trening dla mnie

Najlepiej połacz triceps + klata , plecy + biceps i nogi + barki.

"1 dzien - klata, rozpietki " - rozpiętki to ćwiczenie więc nie wiem dokładnie co miałeś na myśli. Lepiej ten plan rozłożyć na 4 dni i ćwiczyć większe partię z mniejszymi np. Klatka + Triceps. Na forum jest dużo działów dotyczących układania planu i diety. Spróbuj ułożyć sam a forumowicze na pewno Ci poprawią :)

Podsyłam przydatne linki:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10

Zmieniony przez - Lucasso91 w dniu 2009-11-23 22:08:37

skoro moj plan nie jest za szałowy moge prosic kogos o ulozenie lepszego.. zeby orzynioslo efekty najbardziej to chcialbym byc szerszy no i oczywiscie wieksze lapki

Wszystko Ci wyłożyłem, niestety nikt Ci tu planu nie będzie układał, my Ci możemy w nim co najwyżej zrobić korekty. Pozdrawiam.

tak samo z dieta, tyle jest tematów na ten temat, żeby ludzie sami sobie robili

Klata:
Na prostej ławce wyciskanie sztaga 3
Na prostej ławce wyciskanie hantlami 3
Na skośnej ławce hantlami 3 serie
Rozpiętki 3 serie

Biceps:
Stojąc prosta sztanga 3 serie
Stojąc łamana sztanga 3 serie
łamana sztanga lub wyciąg na modlitewniku 3 serie
Siedząc hantlami 3 serie
Łokiec oparty o kolano 3 serie

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
Pąpkiw siadzie 3 serie
Uginanie ramion łamaną sztangą siedząc 3 serie

Bary:
Prosta sztanga zza głowy 3 serie
Tak samo hantlami 3 serie
kręcenie barkami z hantlami 3 serie
przyciąganie sztangi do brody 3 serie

Motyle
klęcząc na ławce 1 kolanem podciaganie hantla do góry 3 serie
na wyciągu przyciąganie drążka za plecy 3 serie
na wyciągu siedząc przyciąganie do brzucha 3 serie
i stojąc "wypięty" przyciąganie sztangi prostej do klaty 3 serie

Na nogi to biegam bo nie mam za bardzo jak ćwiczyć na nie
No i oczywiscie w karzdy dzień przed treningiem robie 3 serie brzuszków

Pytasz o diete... a skoro tak to mozna wywnioskowac, ze jej nie miales, albo byla ni w du.. ni w oko. Patrzac na Twoja posture i staz treningowy 1,5 roku latwo mozna wywnioskowac gdzie tkwi problem. Troszeczke zmarnowales ten czas bo widac, ze masz predyspozycje, zeby rosnac. Musisz tylko wiecej jesc.

Musisz tez troche poczytac. Wtedy wszystko wydaje sie byc prostsze. To co wyzej nakresliles jest zle. 15 serii na bica a na trica 9. Cos jest nie halo, prawda??? Na duze partie ciala rob 12 serii, na male 6-9. Nie dubluj cwiczen. Mam namysli wyciskanie na lawce poziomej hantlami, sztanga..., wyciskanie zza glowy hantlami, sztanga... Mówisz, ze na nogi biegasz...hmm, nie robisz MC na plecki??

to jak da rade poprawcie mi ten moj plan

Klata+biceps
Na prostej ławce wyciskanie sztaga 4
Na skosnej ławce wyciskanie hantlami 4
Rozpiętki 3 serie

Biceps:
Stojąc prosta sztanga 3 serie
motki 3s
Łokiec oparty o kolano 3 serie

plecy+Triceps

wiosłowanie 4s
na wyciągu przyciąganie drążka za plecy 3 serie
wiosłowanie do klaty podchwytem 3s
mc 3s
wyciskanie wasko 3s
prostowanie ramienia w opadzie 3s
pompki tyłem 3 s max

Barki
Prosta sztanga przed głowy 3 serie
unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie
podciaganie sztangi wzdłuz tułowaia do brody 3 serie
unoszenie hanli w przod 2s
szrugsy 3s

Nogi
przysiady 4s
przysiady wylroczne 3s
wysoki step 3s
wpsiecia na palce 4s