Klata, Klata, Klata. Trening na Siłe i Masę.

to lepiej zrób rozpietki na płaskiej hantlami i powinno byc ok.

płaska ze sztangą:

55kg 8 powtórzeń
60 kg 6 powtórzeń,
60kg+2zaciski (około 1 kilograma na zacisk) 4 powtórzenia
65kg 2 powtórzenia.


Skośna z hantelkami:

8 powtórzeń 18kg
6powtórzeń 21 kg
4powtórzenia 24kg
2 powtórzenia 27kg



jak powienienem za tydzień zwiększyć ciężar czy liczbę powtórzeń ?

Osobi scie dzisiaj zaczynam nowy trening i na klate zrobiłem cos takiego:
Poniedziałek - klatka + biceps
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar (1tydz 80, 2tydz 84, 3tydz 88 i tak dalej.
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3s 10-8-8 (90 sek przerwy)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 2s 10-8 (90 sek przerwy)
zobacze czy da to efekty i dam znać

narazie nie dopiero za ok 4 tygodnie możesz spróbowac zwiekszyc cięzar

sprawdź swój rekord na klatkę sztanga płasko.

oblicz sobie procentowo 60, 70, 80, 90% swojego rekordu i spróbuj robić jak napisał krzyss, progresję.

Cześć właśnie wróciłem z siłowni i wyglądało to tak:
Rozgrzewka pomachałem lekkimi hantelkami i 4 powtórzeń 50 kg po około 2 minutach pierwsza seria:
55kg 8 powtórzeń przy 7 coś ciężko sie wydało dobiłem do 8 i odpoczynek 90 sek
60kg 6 powtórzeń ostatnie z ogromnym trudem dołożyłem zaciski i zawłołałem kolegę aby mi pomagał wrazie co
60kg"+" 4 powtórzenia przy drugim już powtórzeniu kolega musiał mi pomóc i z jego pomocą zrobiłem jeszcze 2 kolejne powtórzenia zdiąłem zaciski i założyłem po 2,5kg na stronę
65kg 2 powtórzenia poszły mi całkiem elegancko.

Co się okazało po wrzuceniu zacisków na wagę okazało się że jeden waży 2,8kg &amp.

Hantelkami zrobiłem tylko 3 serie 8-18kg , 6-21 kg, 4-24kg przy tej serii lewa ręka opadła mi z sił i dokończyłem ją tylko i zrezygnowałem z ostatniej serii.

Zrobiłem chyba poraz pierwszy w życiu przenoszenie 3 serie ale mój bark się odzywał a hantla miała tylko 18 kg czułem że mógłbym więce lecz niestety ból barku nie pozwalał.

na koniec 2 serie rozpiętek na maszynie i biceps w sumie 9 serii
Dotego postanowilem dzisiaj jeszcze brzuch 6 serii i tyle.

Jakies rady ?
co mam zrobić na 3 serie przy 4 powtórzeniach ?

co myślicie żeby robic 50kg-10, 55kg-8, 60kg-6, 65-4?
Czy może lepiej z zapasem sił 50kg-8, 55kg-6, 60kg-4, 65-2?

Zrób tydzień regeneracji i zacznij FBW 5x5

dobra Zrobie jednak te FBW, ale dzisaij jeszcze plecy i triceps machne. Mógłby ktos mi podesłać dobry trening fbw 5x5 ?

Plan wykonujesz do momentu braku postępu siłowego

Ja preferuje podział na systemy A - B

Wykonujesz naprzemiennie A-B-A-B-A-B-A...

cały program zaczynaszasz od mocno zaniżononych ciężarów.
Tak aby w ostatniej serii móc wykonać 5 powt. z ciężarem o połowę nawet mniejszym niż mógłbyś wykonać normalnie. I z treningu na trening dokładasz ok 2,5 kg ... nie więcej.. aby zapewnić sobie stały progres siłowy.
Zwiększasz ciężar z serii na serię wiec te pierwsze serie wykonujesz na bardzo małych obciążeniach ale skup się wtedy najmocneij na technice.

A
1. Przysiad
2. Wyciskanie płasko
3. Wiosłowanie sztangą
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Pompki na poręczach
+ plank

B.
1. MC
2. Wyciskanie skos
3. Podciąganie
4. PushPress
5. Ugnianie ramion ze sztangą
+ side plank
+ wspięcia na palce




-------
kalorie radzę dać mocno na +

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-11-24 13:03:51