split

Siema,
chcę zacząć ćwiczyć splitem. Nie mam wiele sprzętu (2x rozkręcane hantle po 10 kg, drążek) dlatego by móc robić ćwiczenia ze sztangą obciążenia zakładam na kij a w celu robienia np. rozpiętek jako ławkę wykorzystuję dwa/trzy taborety. No to tak:
wiek-w lutym 17
waga-ok 74
wzrost-175
staż-ok 5 miesięcy, przed tym jakieś brzuszki pompki itp
suple-nie
dieta-stosuję się do wskazówek diety na masę, lecz nie mam rozpiski, bo uważam że jestem na to za młody; nie chciałbym codziennie jeść tego samego; o tych samych porach

poniedziałek: klata triceps brzuch

-pompki na trzech stołkach 4s
-rozpiętki 4s
-przenoszenie hantli 4s

-wyciskanie wąsko sztangi(obciążenia na kiju) 4 serie
-wyciskanie hantli oburącz w siadzie 3s
-pompki w podporze tyłem 3s

brzuch-ABSII

środa: plecy biceps brzuch

-dzień dobry 4s.
-podciąganie na drążku 4s.
-wiosłowanie jednorącz 3s.

-uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s.
-stylem młotkowym 3s
-w podporze o kolano 3s
-ABSII

piątek: barki nogi brzuch

-przysiady wykroczne 4s
-syzyfki 3s
-żuraw 4s
-wspięcia na palce 3s
-w siadzie nogi na podwyższeniu, obciążenie na kolanach, wspięcia 2s
-wspięcia na piętach 3s

-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s
-podciąganie wzdłuż tułowia 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
ABSII

biceps aktualnie jest dla mnie najważniejszy, bo mam stosunkowo co do reszty wyjątkowo małe bicepsy. dzięki za pomoc.

Na split to trochę mało sprzętu, może spróbuj FBW.

zabierz się za stacyjny, split pod masę nie jest najlepszy:
https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html
pzdr

Bos06 FBW już robiłem więc chcę spróbować Split
Piter92 dlaczego split nie będzie najlepszy?

Zapomniałem o czworobocznych – dorzuciłbym na środę szrugsy 4s. i o przedramionach – do pon dorzuciłbym zwis na drążku 2s i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami 2s.

chcę jeszcze dodać że tym razem wybrałem split także z braku czasu - w FBW ćwiczę całe ciało na jednym treningu; sądzę że przy splicie nie stracę tyle czasu co przy FBW


Zmieniony przez - __II___ w dniu 2009-11-22 13:08:52

jak chcesz zdobyć masę jeżeli każdą partię raz w tygodniu ćwiczysz?
jak chcesz nauczyć się techniki?
powinieneś się skoncentrować na ciężkich złożonych ćwiczeniach angażujących wiele partii. FBW jest najlepsze jeżeli nie ćwiczysz ponad rok...
pzdr

Piter92:
„jak chcesz zdobyć masę jeżeli każdą partię raz w tygodniu ćwiczysz?”
Nie rozumiem. Głównym założeniem treningu na masę jest ćwiczenie każdej partii raz w tygodniu.
„jak chcesz nauczyć się techniki?”
Technikę każdego ćwiczenia mam już opanowaną.
FBW już robiłem. Chcę spróbować splitu głownie z powodu niewielkiej ilości czasu… niedługo może dokupię gryf pod sztangę i trochę obciążenia.
No do dla ścisłości:

poniedziałek: klata triceps brzuch

-pompki na trzech stołkach 4s
-rozpiętki 4s
-przenoszenie hantli 4s

-wyciskanie wąsko sztangi(obciążenia na kiju) 4 serie
-wyciskanie hantli oburącz w siadzie 3s
-pompki w podporze tyłem 3s

-zwis na drążku 2s
-prostowanie nadgarstków ze sztangielkami 2s

brzuch - ABSII

środa: plecy biceps brzuch

-dzień dobry 4s.
-podciąganie na drążku 4s.
-wiosłowanie jednorącz 3s.
-szrugsy 4s

-uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s.
-stylem młotkowym 3s
-w podporze o kolano 3s
-ABSII

piątek: barki nogi brzuch

-przysiady wykroczne 4s
-syzyfki 3s
-żuraw 4s
-wspięcia na palce 3s
-w siadzie nogi na podwyższeniu, obciążenie na kolanach, wspięcia 2s
-wspięcia na piętach 3s

-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s
-podciąganie wzdłuż tułowia 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
ABSII

może być? coś zmienić?


Zmieniony przez - __II___ w dniu 2009-11-22 21:22:01

dziś planuję rozpocząć trening tym właśnie planem. myślę że wszystko z nim jest OK

ma ktoś jeszcze inne zdanie?

Zmieniony przez - __II___ w dniu 2009-11-23 16:42:46

już pisałem co o tym sądze.

no to powiedz dlaczego nie można zdobyć masy ćwicząc każdą partię raz w tyg
a poza tym nie mam czasu na fbw

A co powiecie na to jak bym zrobił to wasze fbw, tylko taką wersję żeby zajęło mniej czasu; np. wprowadziłbym superserie (np biceps+triceps, klatka + plecy) oraz serie przeplatane (przedramiona pomiędzy seriami na czworogłowe)??? czy takie coś da lepsze efekty niż ten mój split??
ogólnie zraziłem się trochę do FBW po tym jak mój kolega który zawsze robił splity mój plan nazwał "ogólnorozwojówką" :P. Każdy z moich znajomych który ćwiczy robi splita. wszyscy twierdzą że daje on najlepsze efekty.

STACYJNA !