Trening na mase do oceny

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Ponad 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzet

Dieta : Nie ma kasy na diete, ale jem jak najczesciej wegle i bialka.

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie] zmniejsz do 3 serii

wyciskanie francuskie [4 serie] 3 serie
prostowanie ramion na ławce [4 serie] 3 serie
prostowanie na wyciagu [4 serie] 3 serie



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
gdzie ćw na łydki?


wyciskanie zza głowy [4 serie] wyrzuć, nie rób za głowy obciąża stawy
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie] 3 serie
unoszenie w przód [2 serie] to wyrzuć i dodaj unoszenie w opadzie tułowia na tylne aktony 3 serie
unoszenie bokiem [3 serie]

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wspiecie na palce stojąc (4 serie)

wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie w opadzie tułowia (3serie)
unoszenie bokiem [3 serie]

a jakie poradzacie suplementy bo myslalem nad kreatyna i aminokwasami

z supli to dietanabol

zamień kolejność

nogi barki w poniedziałek

środa kalta i triceps

piątek plecy i biceps

a po ile powtorzen robic ten trening

na partie duze jak klatka, nogi 12-8 może być nawet 6. Najlpieij piramidka 12/10/8/6
na partie mniejsze 12-10 może być nawet 8 12/10/8

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] 12/10
rozpiętki na płasko [3 serie] 12/10/8

wyciskanie francuskie [3 serie] 12/10/8
prostowanie ramion na ławce [3 serie] 12/10/8
prostowanie na wyciagu [3 serie] 12/10/8


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] 12/10/8/6
podciąganie na drążku [4 serie] 12/10/8/6
wiosłowanie [4 serie] 12/10/8/6

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 12/10/8/6
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] 12/10
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] 12/10



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie] 12/10/8/6
wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 12/10/8/6
uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12/10/8/6
wspiecie na palce stojąc (4 serie) 12/10/8/6

wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie] 12/10/8
unoszenie w opadzie tułowia (3serie) 12/10/8
unoszenie bokiem [3 serie]12/10/8

moze byc??

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] 12/10
rozpiętki na płasko [3 serie] 12/10/8 3 serie po 10

wyciskanie francuskie [3 serie] 12/10/8
prostowanie ramion na ławce [3 serie] 12/10/8
prostowanie na wyciagu [3 serie] 12/10/8 nie schodź poniżej 10


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] 12/10/8/6
podciąganie na drążku [4 serie] 12/10/8/6 tutaj zrób 4 serie na maxa a nie ilość
wiosłowanie [4 serie] 12/10/8/6

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 12/10/8/612/10/8/8
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] 12/10
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] 12/10



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie] 12/10/8/6
wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 12/10/8/6 4x10
uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12/10/8/6 4x10
wspiecie na palce stojąc (4 serie) 12/10/8/6 4x15-20

wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie] 12/10/8 uważaj z ciężarem bo kontuzjogenne ćwiczenie daj 3x12-10
unoszenie w opadzie tułowia (3serie) 12/10/8 3x12-10
unoszenie bokiem [3 serie]12/10/8 3x12-10