DZIENNIK skl15 - "We were born to be the best" / vol. 2

Witam.
Oto druga edycja mojego dziennika, po prostu tamten "dziennik" to był zaspamiony syf (dzięki piter_92, pełen wiedzy od king_odina, którego nie dało się już normalnie czytać.

Pozatym, chciałem przetestować 15-10-5 by wodyn w domowych warunkach. Faktem jest to, że planów wodyna się nie przerabia, więc za chwilę napiszę do niego powiadomkę.

podstawowe info:

wiek: 14

wzrost: około 170

waga: dokładnie nie wiem, koło 60?

sprzęt: sztangielki, drążek i 40kg obciążenia

staż: od października zeszłego roku (X 2009)

aktywność fizyczna: oprócz treningu siłowego bieganie 3x w tygodniu i kosz 1x w tygodniu

dieta: tutaj krucho, staram się, ale to na pewno zbyt mało

przeciwwskazania medyczne: brak



PLAN WODYNA: https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU







niestety jestem teraz zmuszony opuścić swoje lokum i napiszę później/jutro

do zobaczenia
PS:czekam na sogi

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-11-20 17:26:20

Ale ja nie ćwiczyłem już pół roku przez kontuzje...;( Jeszcze teraz więzadła albo ścięgna... Szkoda gadać.

Zeby i to nie był spam post
Nareszcie łapki robisz
I załatw se sztangę
Gumcia trzyma kciuki

Gryf mógłbyś kupić i jeszcze jakies 20kg obciążenia i byłoby dobrze.

snake - daj mi pieniądze

1 POŁOWICZNE WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC (PEŁNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIĘKSZE CIĘŻARY] PÓŹNIEJ NADAL PEŁNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUŻ PÓŁÓWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2 WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI
3SERIA SKŁADANA Z SZEROKIEGO PODCIĄGANIA SZTANGIELEK "DO BRODY" STOJĄC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH SZTANGIELEK NA TEJ SAMEJ SZEROKOŚCI SPRZED GŁOWY STOJĄC - TU MOŻE BYĆ
ZASTĄPIONE WERSJĄ IZOMETRYCZNĄ
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZĄC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEŻĄC (CZACHOŁAMACZE)
5 WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ SIEDZĄC
6 DOCIĄGANIE BEZ ODKŁADANIA CIĘŻARU ZE SZTANGIELKAMI - POCHYLAJ SIĘ TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIĄGANIE MIĘSNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIĘŻNE: 1 SERIA 50 SKOKÓW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOŁA SIEDZĄC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POŁOWICZNE OSZUKANE PODCIĄGANIE SZTANGIELEK DO BRODY STOJĄC ("WYNOSZENIE
SZTANGIELEK"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOŚCI GÓRNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIĄG ZE SZTANGIELKAMI
5 POŁOWICZNE WYCISKANIE SZTANGIELEK W CHWYCIE NA SZEROKOŚĆ BARKÓW (GÓRNA POLOWA)
6 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA Z CIĘŻAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI

oczywiście pogrubienie oznacza zmiany (które pewnie będą i tak zmienione)

No to narazie gryf chociaż , ja polecam 180cm z marbo ok 70zł chyba. Sam taki mam.
A obciążenie potem sie dokupi.

mi tam tyle starczy, zawsze umiem zrobić sobie plan tak, aby wszystko zrobić dobrze.

nie mam w planach wydatków n/t sprzętu


a i obciążenia mam 60kg

Wydaje mi się, że za wcześnie dla Ciebie na ćwiczenia z ciężarami.
Masz 14 lat... :(

ja wiem co robię, bo robię to od dłuższego czasu i mam doświadczenie w ćwiczeniu "dla młodych".

Czasem myśle że ci(niektórzy) co piszą ze dla 14latkow nie jest siłka to sie konkurencji boją
A tak odnośnie ćwiczeń to nie odczuwasz żadnych "konsekwencji" treningu?

nie
jedynie słaba skoczność (45cm, wiecie, waga), ale tak to nie

napisałem: "przeciwwskazania medyczne: brak "

I znowu sie robi spam
Powodzenia