szybka redukcja dla początkujączego

witam

chciałbym szybko schudnąć, mam pełny dostęp do siłowni więc chciałbym to dobrze wykorzystać pomóżcie mi.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 95
Wzrost : 185
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 46
Obwód talii : 103
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : duży
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : nie kiedy gram w piłke na boisku
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i chyba ogólnie jedzienia, ale staram się ograniczać
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : cisnienie w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej tak lecz nie drogie a pozatym nie wiem co na to mama
Stosowane wcześniej diety : żadna

prosze o jakiś dokładny plan treningowy na redukcje

Zmieniony przez - kamilo.121 w dniu 2009-11-16 17:43:49

Zacznij od ulozenia diety

Dziennik Posilkow sciagnij pomoze ci

oki to sobie ściagne

tylko jak ktoś może niech mi wyśle jakiś dobry trening na siłownie bo chce schudnać ale nie wiem jakie ćwiczenia robić, jak czesto, ile powtórzeń i wogóle.

prosze

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
przeczytaj to najpierw

a nie może ktoś mi napisać po prostu jakie dokładnie mam robić ćwiczenia w pon. we wtorek itd.

tu jest samoobsługa

https://www.sfd.pl/-t474855.html
https://www.sfd.pl/-t527693.html

czytaj to i powiedz jakie wnioski wyciągnołeś..

zastosuje metode FBW a to będzie rozkład tygodnia

Poniedziałek - rowerek (trening aerobowy)
Wtorek - I sesja- B
Środa - biegi w szkole mamy SKS-y z koszykówki dużo sie biega przy tej grze więc moge to wykorzystać ? czy musze jeszcze poza tym biegać ? ( można powiedzieć trening wydolnościowy HIIT ?)
Czwartrek - II sesja- A
Piątek - rowerek (trening aerobowy)
Sobota - III sesja- B
Niedziela - nic nie robie odpoczywam (dzień święty

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Co o tym myślisz Sir_Lukasz-u ?

jesli dopiero zaczynasz przygode z treningami to uwazaj zeby cie sie nie znudziło i zebys sie nieprzetrenował gdyz widze ze harmonogram masz napiety
powodzenia; D

Mikrocykl tygodniowy wygląda dobrze

Jeśli chodzi o pojedyńcze sesje to ja widzę to w ten sposób:

A
1. Przysiady 3 x 10
2. Wioslowanie hantlą 3x10
3. Wyciskanie na plaskiej 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie 3x10
5. Pompki na poręczach 2x10-15 powt.
6. Dowolne ćwiczenie na brzuch w dwóch na max.

B.
1. MC 3x10
2. Podciąganie 3x10 / lub 3x max
3. Wyciskanie skos 3x10
4. Push Press 3x10
5. Uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 2x10-15 powt.
6. plank 2x 60s.



nie zapominaj o odżywianiu

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-11-18 11:07:54

Mam kilka pytań co do tych cwiczeń:

1. a na co można zamienić podciąganie ponieważ na mojej siłowni nie mam drązka ?
2. czym sie różni wyciskanie żołniersie od push press ?
3. czy można w czasie wykonywania wyciskania żołnierskiego i push press mieć nogi w wykroku (czyli jedna noga przed drugą) ponieważ siłownia jest za niska (bo jest to piwnicą zamieniona na siłke) ?
4. na co można zmienić te ćwiczenia wymienione wyżej?