tristan17..teraz albo nigdy .... redukcja by me

WITAM !!!

Zakladam dziennik dla motywacji gdyz sam jakos niemoge sie nastawic na tryb "sport "

w maju i czerwcu podczas redukcji schudłem około 10 kg ale wszystko nadrobiłem w wakacje bo postanwiłem sie dobrze bawic <błąd>

teraz swoja redukcje chce rozłozyc w czasie , koniec jej planuje na wiosne/lato


a oto moje wymiary

waga : 120
wzrost : 184



wl : 100
mc : 110
przysiad : 80


dieta

I - owsiane, mleko, jaja
II - owsiane, mleko, białko
III - ryz/makaron, kurczak, wazywa, oliwa
trening
IV - białko
V - ryz,b/makaron, kurczak
VI - twaróg/tuńczyk/jaja


sam ją ułozyłem z małymi poprawkami w dziale odchudzanie ale mysle ze bedzie dobra



TRENING

senegroth podrzucił mi pomysł treningu trójbojowego i mysle ze zaryzukuje . Zobaczymi jak nie bedzie szło to zmienie na fbw


PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych

_________________________________________________________________

osiłki są w grupie a w dodatku cpuny , złodzieje i h*j wie co jeszcze( ogólnie slums) wiem gdzie sie szlajają wiec problemu z nimi niebędzie

a zaczeło sie ze jak wracalem tydzien temu z imprezy to juz wtedy sie na mnie czaili ale ze było blisko do pubu gdzie siedziałem zadzwoniłem po reszte składu która tam została i wtedy oni ładnie dostali a teraz chyba chcą sie odegrac :D


ale mniejsza o to :D rany sie zagoją , trzeba wracac do teningu i diety :D

Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-10-22 22:16:56

Powodzenie,życzę wytrwałości może jakieś foty?

Zapraszam do mnie.

fotki beda prawdopodobnie jeszcze dzisaj jak aparat trafi w moje ręce :D

Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-09-06 14:49:00

jakies sugestie na temat diety czy treningu ?????


Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-09-06 19:53:39

Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-09-06 22:16:15

dzien 1

dietka w 100 % :D

owsiane + jaja
owsiane+białko
kurczak makaron warzywa
trening
białko
ryz kurczak
twróg

trening

WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6

30kgx10 ; 40kgx8 ; 50lgx8 ; 60kgx6 ; 70kgx6,6,6,6
- ogólnie poszło na luziku :D:D

Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8

20kgx8 ; 20kgx8 ; 20kgx8

Rozpiętki na płaskiej 10,10,10

20kgx10 ; 25kgx10 ; 25kgx10
- nie lubie tego cwiczenia ale poszło :D

Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6

40kgx8 ; 40kgx6 ; 50kgx6 ; 55kgx6
-luzik :D

Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8

3 serie -20kgx8
-dało po tricolu :D

trening mysle ze fajny , ale jakos dziwnie mi sie cwiczyło bo zawsze jechałm fbw :D niemoge sie doczekac jak przyjdą plecki :D

Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-09-07 19:18:14

Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-09-07 21:56:19

Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-09-07 21:56:33

Na low carbo lepiej by ci redukcja szła dużo lepiej

moge zrobic tak

jajka oliwa
białko
cyc warzywa oliwa
trening
białko
cyc warzywa
twaróg

czy cos takiego moze byc ??

Zmieniony przez - tristan17 w dniu 2009-09-07 22:06:38

A gdzie aeroby ?


Warzywa są lepszym źródłem WW, aniżeli np makaron bo mają niski poziom glikemiczny. Jeżeli nie zależy Ci na masie ( a tak właśnie jest) to polecam Ci dietę niskowęglowodanową. Będzie ciężko ale będą efekty. Ogranicz WW do granic możliwośći... np początkowo do 150g 100g itd aż dojdziesz do 50g WW dziennie. Brakujące kalorie nadgoń dobrymi tłuszczami. W zimie staniesz się fanem dania "warzywa na patelnię" + kurak etc :)

Chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu, może lepiej na początek ćwiczyć 3 razy + jeden dzień porządnych aerobów. Zbliża się jesień, zima i beznadziejnie będzie zgubić smalec, ale basen musisz wpisać w swój harmonogram i nie ma, że boli. I może poćwicz codziennie:





Idziesz na basen i pływasz non stop godzinę ( o ile masz warunki- dostęp do basenu).
Bieganie odradzam, bo przy 120kg możesz zrobić krzywdę stawom.

Soga dam jak zobaczę efekty :)



IMO: zainwestuj w jakiś dobry termogenik, spalacz tłuszczu. Stań się zwolennikiem zielonej herbaty.

PS. Ja wiedzy ogromnej nie mam :), ale trochę doświadczenia jest

Zmieniony przez - EcoSfera w dniu 2009-09-07 22:18:22

oki czyli zeby nie skoczycz na głęboką wode zostawie owsiane w 1 i 2 posiłku ale powoli bede je ograniczał , reszta WW odpada .

co do siłowni to juz troche na nią uczeszczam i mysle ze podołam 4/7

basen mam ale w odległosci około 30 km , raz w tyg. bede napewno ,

co do biegania to ono napewno bedzie bo a to na wf , albo na sks w piłkę ręczna :D

a co do spalacza mam kilkanascie tabsów dyma burn ale chce je zacząc jak juz troche poleci :D

zielona i czerwoną herbatke ostatnio nawet bardzo polubiłem :D

W takim razie ja byłbym za układem treningowym : trening: T wolne: W

TT W TT WW

Daj sobie weekend na odpoczynek. No ale widzę, że skądś ten trening masz :) IMO te dwa dni luzu są dobre na regenerację.

Zmieniony przez - EcoSfera w dniu 2009-09-07 22:28:35

trening ten podpowiedział mi senegroth :D