Dieta / Redukcja tluszczu

Witam

Przeczytałem dużo postów na forum, a może nawet za dużo bo chwilami już mi się mięsza.... Od 2 lat postanawiam coś ze sobą zrobic, ale średnio mi idzie... A to 3 miechy na siłowni (ale przy tym zupełny brak trzymania diety), potem 4 miechy w sekcji K1, basen okazjonalnie, w wakacje rower... Ale do tego towarzyszyly mi kebaby, pizze, dużo alkoholu, jedzenie o całkowicie niesystematycznych porach...

Jednak niedawno postanowiłem zmienic wreszcie swój wygląd... Mam dosc wygladu kluski bez mięsni... (no może lekko przesadzam , ale) ale nie cierpię się rozbierac, stawac przed lustrem, kupowac sobie ubran...

Chciałbym zrzucic zbedny tluszcz... I przede wszystkim poprawic swoj wyglad, sile i sprawnosc...

Moje zdjecia:

http://img264.imageshack.us/i/kam1.jpg/

http://img412.imageshack.us/i/kam2.jpg/

http://img256.imageshack.us/i/kam3d.jpg/

http://img252.imageshack.us/i/kam4.jpg/


Dieta (od 3 tygodni)

1. jogurt naturalny + platki owsiane + sok
2. 2x chelebk zytni + bialy serek + warzywo jakies
3. kurczak gotowany na parze, ryz, warzywa gotowane
4. 2x jajko na twardo + 2x chelebek zytni z serkiem białym
5. twarog + tunczyk + cebula/pomidor (zaraz po treningu)

Wymiary podałem w ankiecie, szacunkowo nie moge stwierdzic tkanki tluszczowej a strona nie dziala...

Co do diety... Wiem ze brak w niej wyliczen itp... Ale ciezko bylo by mi wszystko wyliczac, mierzyc itp, chyba ze bez tego sie nie obejdzie... Postaram się poprawic

Tyle na wstepie... Bede bardzo wdzieczny za pomoc i porady... Jeżeli są tu też jakieś odpłatne konsultacje zapłacę bez problemu... Jednym słowem mam dośc tluszczu i braku wyrzezbienia... Moj cel mozna by okreslic tym zdjeciem: http://bi.gazeta.pl/im/2/4500/z4500112G.jpg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80-82

Wzrost: 185

Obwód klatki: 94

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 98

Obwód uda: 52

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie dziala strona

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy (z powodu urazu lekkiego kręgosłupa) poki co tylko - od poniedziałku do piątku: rano areoby (30-40min) + brzuszki , wieczorem - klatka (3cwiczenia x 4 serie) + pompki rózne + brzuchy + biceps, weekend - basen, w poniedzialki do tego zajecia z rehabilitacji

Odżywianie: przez pare lat jadłem jak chciałem, kiedy chciałem i co chciałem - chipsy, batony, pizza, alkohol, kebaby itp... zdarzalo mi sie twarogi (lubie bardzo) ryby (lubie bardzo tunczyka)... Obecnie od 3 tyg odrzucilem fast foody, jem o wyznaczonych porach (8.00 , 11.30 , 15.00 , 19.00 , 21.30 ) - mniej wiecej. Nie jem bialego chleba, makaronow itp, jem jajka, tunczyka, twaróg, serek wiejski, serek biały, chleb żytni Wasa, warzywa, swiezo wyciskany sok z pomaranczy, ryby, saryndki z puszki

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: obecnie mam jeszcze lekkie ograniczenia z powodu pleców po lekkim urazie... wiec w gre nie wchodzi bieganie, cwiczenie plecow

Preferowane formy aktywności fizycznej: Treningi - rano mogę poswiecic z 1h, wieczorem więcej (ale dopiero po 20:30)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jedynie zdrowych, nie ingerujących zbytnio

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - sunger40 w dniu 2009-11-17 22:30:21

Zmieniony przez - sunger40 w dniu 2009-11-17 22:43:08

no jednego kurczaka jem , wiec wole juz tunczyka... no oczywiscie w sosie wlasnym jadam, wymieszany z cebula i/lub pomidorem ew jakimis innymi warzywami... Czy ryz bialy tez moze byc ? Rozumiem ze zjesc tyle zeby sie lekko byc nienajedzonym ? Tak stosuje przy kazdych posilkach... Staram sie zjesc tak zeby przed kazdym nastepnym posilkiem czuc juz lekki glod..
- mozesz tez czasem dac inną rybke: łosoś, sola, halibut ... to tak dla urozmaicenia. Dobrze, ze jesz czesto i mnijesze posiłki :)

No tak, ale skoro twarog to bialko wolnowchlanialne nie bedzie odkladalo mi sie ? Nie chce zalac sie jeszcze bardziej... Bo wtedy boje sie ze z powodow czysto psychologicznych zlame sie i powroce do złych (beznadzijnych) nawyków i roztyje jeszcze bardziej...
- nie nie, od twarogu Ci sie nic nie odłozy, wybieraj taki co ma mniej weglowodanów w 100gr (mniej niz 3-4gr.100gr); posiłki białkowo-tłuszczowe przewaznie wieczorem; później w ciagu dnia: rybka, kurczak z oliwą z oliwek.
Unika sie przewaznie posiłków wegowodanowych, bo jak wiesz one dostarczaja nam energie. Pomysl, gdy zjesz na noc posiłek bogaty z weglowodany, Twój organizm otrzyma dodatkowa energie, którą chce wykorzystać, Ty z racij tego ze idziesz spać nie bedziesz robił nic. Energia zostaje zmagazynowana i nie wykorzystana, odkłada sie gdzie?
Ale czasem jest tak, ze jesli po takim posiłku masz rano ciezki trening siłowy, to takie cos jest czasem wskazane ...

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-18 06:17:51

Ale do tego towarzyszyly mi kebaby, pizze, dużo alkoholu, jedzenie o całkowicie niesystematycznych porach...
- ale sie rohasałes ;)

Ale powiem Ci, ze nie jest źle patrząc na zdjecia. Barki poprawisz, a tłuszcz z brzucha sam zejdzie. Tylko własnie co z Twoimi plecami, ja juz Ci nie doradze w sprawie treningu. Ale mozesz napisać wiecej na ten temat? Jesteś po wypadku, czy to jakaś wada wrodzona? Moze ktoś Ci tutaj powie jakie treningi bedą odpowiednie dla Ciebie.

Ja Cie moge przetrzepac z diety :)
I to nie są płatane konsultacje. Pytaj ile chesz, tlyko tez czasem musisz co nieco poczytać byś sam mógł sie czegoś nauczyć :)

Na poczatek oblicz sobie zapotrzebowanie energetyczne, znajdziesz je w dziale odzywianie, wszsytko ładnie wytłumaczone, Określ swoje BTW: Białko, Tłuszcze i Weglowodany.


1. jogurt naturalny + platki owsiane + sok - tutaj dałabym jakies 2-3 jajka, a zamiast soku jakiś owoc (jabłko, gruszka, ewentualnie jazyny do płatków - super sprawa; chyba, ze sok wycisniety z owoców) i to jeszcze przed posiłkiem.

2. 2x chelebk zytni + bialy serek + warzywo jakies - mozesz zrobiś sobie klorowe kanapki, dodać też pomidora, ogórka, rzodkiewke, czasem plasterek żółtego sera nie zaszkodzi, i dodaj orzechy (chodzi o zdrowy tłuszcz)

3. kurczak gotowany na parze, ryz, warzywa gotowane - bardzo ładnie, plus moze jakaś oliwa z oliwek, nie bój sie tłusczy.

4. 2x jajko na twardo + 2x chelebek zytni z serkiem białym - i to pewnie jest Twój przed-treningowy? Ja bym w tym miejscu zamieniła na 3 posiłek bez warzyw i tłuszczu (poczytaj o posiłkach po- i przed-treningowych)

5. twarog + tunczyk + cebula/pomidor (zaraz po treningu) - no poczytaj poczytaj ...

Morales napisał bardzo fajny atrykuł z przykładowymi posiłkami przed- i po-treningowymi. Prześledź je. Duzo nie musisz zmieniac. Przyjmij 2-2.5g białka na kg masy ciała.
W ciagu tych 3 tygodni jakies zmiany zaszły? Wiem, ze wyczyściełeś diete ze słodyczy, fast food'ów ...

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-17 23:06:03

ale sie rohasałes ;)

- no... przez to nie lubie sam siebie... za te opony na brzuchu i te ochydne boki...

Ale powiem Ci, ze nie jest źle patrząc na zdjecia.

- moze jakos bardzo zle nie jest, ale jest zle... chce miec wreszcie ABS (z 3x przerabiałem calego Weidera ale przez swoje kretynskie nawyki i niechec do diety kraty nie bylo... ) , klate, barki i łape porządnie zbudowane...


Ale mozesz napisać wiecej na ten temat?

Nic takiego... lordoza lekko splycona i przez to lekko wysunely mi sie dwie krzastki (pomiedzy L2 i L3 chyba ?) ale wraca do normy...

W ciagu tych 3 tygodni jakies zmiany zaszły?

- no 1. lepiej sie czuje... bardziej zwawy ;p a poza tym lekko czuje sie lzejszy, widze po spodniach ze latwiej mi je zalozyc...

No to tyle z odpowiedzi na pytania ;p Czekam na dalsze wskazowki...

Tak jak pisze... Moj cel: http://bi.gazeta.pl/im/2/4500/z4500112G.jpg 

no a gdzie poprawiona dieta? zapotrzebowabnie? BTW?

czytać panie czytać ... ;)

Znalazlem cos takiego : http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

i wyszlo mi: BMR : 1986 kcl Activity 1696kcl...

Wystarcza te dane czy ? Bo nie moge znalesc innego tematu z dokladnym pokazaniem jak wyliczac...

Z poprawieniem diety... Nie bardzo rozumiem z tym tunczykiem i
twarogiem ?


//wg wzoru waga x 24 x wspl. aktywnosci wyszlo mi okolo 2360kcl...

Ech wiec ktory jest dobry ? ;/

Zmieniony przez - sunger40 w dniu 2009-11-17 23:54:36

Tyle kalorii to mało dla Ciebie. Ja mysle: 2500-2800

co do przykładu diety:
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

obliczanie zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Z poprawieniem diety... Nie bardzo rozumiem z tym tunczykiem i twarogiem ?
- po treningu dostarczamy przewaznie białko szybkowchłanialne, twaróg raczej sie do tego nie nadaje, ewntualnie tunczyk moze byc z weglowodanami np: ryz/kasza/

Szukaj,Poczytaj, bedziesz wiedział.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-18 00:01:45

Co do przykładowej diety - z niej korzystałem układając wląsna i dodając jakieś tam zamienniki...

Tyle ze u mnie trening o tej godzinie nie wchodzi w gre... Studiuje dziennie do tego pracuje... ;/

5 posiłek masz jako ostatni i napisałeś, ze jest po-treningowy. Wiec o której trenujesz?

no mam jako ostatni, trenuje okolo 20.30 do 21.30, potem przygotowywuje posiłek i jem dopiero około 22.00... no i to jest moj ostatni posiłek, okolo 24.00 - 1.00 chodze spac, nic juz nie jem, bo i tak jestem zalany... wczesniej na trening nie mam szans... ;/ a nie chce zeby trening raz byl o 11.00 a raz o 16.00 ;/ no a drugi trening jest rano (okolo 6.30 wykonuje areoby + brzuchy mimo ze wyjatkowo nie lubie o tej porze wstawac - ale postanowilem wygladac tak jak pokazalem na przykladzie i nie odpuszcze... :) )

Aha dobrze, czyli to jest Twoj oststni posiłek po-treningowy. Ja bym dała piers z kurczaka z ryzem, albo ewentualnie tego tunczyka (nie w oleju) z ryzem/kasza. Nie bój sie weglowodanów po treningu. Akurat wtedy mozemy spokojnie je spozywać.

Co do twarogu, jesli chodzisz spać ok. 1, to polecam zjesc go na noc, chociaż te 100gram z oliwa z oliwek, bez weglowodanów.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-18 00:28:50

no jednego kurczaka jem , wiec wole juz tunczyka... no oczywiscie w sosie wlasnym jadam, wymieszany z cebula i/lub pomidorem ew jakimis innymi warzywami... Czy ryz bialy tez moze byc ? Rozumiem ze zjesc tyle zeby sie lekko byc nienajedzonym ? Tak stosuje przy kazdych posilkach... Staram sie zjesc tak zeby przed kazdym nastepnym posilkiem czuc juz lekki glod...

No tak, ale skoro twarog to bialko wolnowchlanialne nie bedzie odkladalo mi sie ? Nie chce zalac sie jeszcze bardziej... Bo wtedy boje sie ze z powodow czysto psychologicznych zlame sie i powroce do złych (beznadzijnych) nawyków i roztyje jeszcze bardziej...