Proszę o sprawdzenie planu - split

Split na mase:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce płaskiej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-10-8
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10=10=10=10
- Pompki w podporze tyłem 12-10-10-10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- wiosłowanie z Końcem sztangi 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka lub sztangą 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12<10=10<8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką (sztanga) w oparciu o kolano 10=10=10=10
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 12-10-10-10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Wykroki ze sztangą 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangi w przód 10=10=10
- Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie 10 8 8 6

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 68

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : (sztanga/sztangielka)

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


1. Jak dobierać ciężary ?
Ćwiczę na podobnym sprzęcie:
http://www.allegro.pl/item813908022_lawka_hms_spartakus_3401_zestaw_silacza_50_kg.html

+moim zdaniem lepsze są serie typu 10-8-6-4-2. nawet na końcu jedno powtórzenie wymuszone, jeśli masz trochę stażu to lekko oszukane jeśli nie dasz rady, zwiększając obciązenie. Na 10-8-6=6 będzie szło ci ni w siłę ni w masę :/

przeładowany plan
za duzo serii szczegolnie na triceps, biceps i barki

Na początek napisze ci że plan masz w miarę dobrze ułożony.
Z tego co ja bym poprawił:
Może zamiast tych pompek w podporze tyłem to zrób PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
W środę
albo wiosłuj sztangą albo sztangielkami
A co do bicepsów to możesz zrobić na modlitewniku łamaną sztangą potem podnoszenie sztangielek podchwytem stojąc i zrób na koniec "SIÓDEMKI"
W piątek co do nóg to możesz zostawić przysiad ze sztangą
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce
(zamiast przysiadu ze sztangą możesz zrobić wypychanie ciężaru na suwnicy)
A co do barków to jak na twój staż to za dużo ćwiczeń
zostaw wyciskanie sztangi zza głowy
Arnoldki lub wyciskanie sztangielek
i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Maksymalnie po 3 ćwiczenia jak narazie. Tam na nogi napisałem ci 4 bo jeszcze łydki dodałem.





Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2009-11-16 16:31:54

A i co do serii to jak już tak bardzo chcesz robić trening na masę to zrób sobie jak dasz rady 12 10 8 6 lub 10 8 8 6. Na każdą serię w miarę możliwości zwiększ ciężar.

wszystko spoko. Mozesz zaczynać od 16 powtórzeń i schodzić do 10-8. Na klatke nie rób dwóch ćwiczeń sztangą. Jedno rób hantlami. MC rób na końcu przy plecach. Chyba ze bedziesz miał siły na dokończenie treningu. Ja po MC nie mam już siły na nic. Ogólnie dobrze ułożyłeś jak na początkującego.

Zmieniony przez - satanistov w dniu 2009-11-16 16:37:22

Wprowadziłem parę zmian:

Split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12-10-8-6
- Rozpietki na lawce płaskiej 12-10-8-6
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc lub Pompki w podporze tyłem (nie wiem co lepsze wolałbym pompki ? ) 12-10-8-6

Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
- Szrugsy 12-10-8-6
- Martwy ciag 12-10-8-6
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8-6

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12-10-8-6
- Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie 12-10-8-6

Podkreślam że mam własna siłownię i ławeczkę tego typu:
[http://www.allegro.pl/item813908022_lawka_hms_spartakus_3401_zestaw_silacza_50_kg.html]
Do tego sztangielkę kolo 7 kg i 2 sztangielki po 2 kg dlatego wolałbym ćwiczenia ze sztangą
1. Na czym polegają "SIÓDEMKI" ?
2. Dobrze dobrałem ilość serii i powtórzeń ?
3. Serie mają tak wyglądać że robię 4 razy jedno ćwiczenie później 4 razy drugie ćwiczenie itd. ?

Wielkie Dzięki za pomoc :)

Ad 1
"Siódemki" czyli 7 powtórzeń sztanga do połowy,później 7 powtórzeń od połowy do końca i na koniec 7 pełnych powtórzeń.
Siódemki wykonuj jako ostatnie ćwiczenie takie żeby doj.bać na biceps. Możesz robić w 2 seriach.
Ad 2
Wydaje mi się że tak(na nogi możesz robić np 12 12 10 10)
Ad 3
1 seria to jest określona ilość powtórzeń w Twoim wypadku jest to 12. Czyli 4 serie jest to ilość powtórzeń w kolejności 12 10 8 6.
Każde ćwiczenie wykonujesz w 4 seriach>> patrząc na to jak rozpisałeś.


Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2009-11-16 19:15:12

Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2009-11-16 19:15:24

Plan jest dobrze ułożony mogę zacząć ćwiczyć ? :P
To siódemka powinna wyglądać tak że robię ćwiczenia na biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8-6
i do tego jeszcze robię 2 serie po 21 powtórzeń do tego ćwiczenia:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano ??
Jak długo mam ćwiczyć z tym planem ?
Jak dobierać obciążenia ?
Dzięki za pomoc :)

Opisałem ci wygląd tej "SIÓDEMKI" poszukaj na internecie jak to wygląda ale myślę że dobrze Ci wytłumaczyłem. Tak myślę że możesz zacząć z tym planem treningowym ćwiczyć.

Poćwicz trochę za kilka miesięcy jak będzie już Ci lekko szło to możesz dodać po 4 ćwiczenia. Powolutku sobie zwiększaj ale narazie jak będziesz robił na każdą grupę mięśniową po 3 ćwiczenia to powinno Ci wystarczyć.