Dzień 1
PONIEDZIAŁEK (Klatka+ Biceps)
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) progresja
2.Wyciskanie Sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x(12-8) progresja
3.Rozpiętki na ławce prostej 4x10 stał ciężar
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10 stał ciężar
(wiem że może jest za dużo powtórzeń jak na masę, ale jest to moja partia priorytetowa, mam od niej dwa dni przerwy, a poza tym od początku mojej „kariery" na siłowni wykonywałem 12 powtórzeń z dużą dokładnością i jest to partia uważana przeze mnie za najsłabszą w moim ciele)
Triceps :
1. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x(12-8) progresja
2.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja
3. Pompki z ciężarem na nogach 3x(15-12) stały ciężar
(nie wiem czy zamiast tricepsa nie robić bicepsa, z powodu dnia 4 w moim treningu)
Dzień2
WTOREK (Plecy+Przedramie)
Plecy:
1.Podciągnie się na drążku do klatki piersiowej 3x(12-8) stał ciężar
2.Ściąganie rączki wyciągu siedząc (chwyt neutralny) 3x(12-8) progresja
3. Wiosłowanie 3x(12-8) progresja
4.Ściągnie drążka wyciągu górnego za plecy 3x10 stały ciężar
5.Martwy Ciąg 2-3x10 stały ciężar
(Mała modyfikacja co do poprzedniego treningu, ponieważ przynosił on dobre rezultaty)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 2x(15-12) progresja
2.Uginanie nadgarstków stojąc podchwytem 2x(15-12) progresja
3. Zwijanie drążka z przywiązanym ciężarem 2xmax
(w ostatnim ćwiczeniu chodzi mi o czas w którym przedramię zacznie piec)
Dzień3
ŚRODA(wolny)
Dzień4
CZWARTEK (Biceps+Triceps)
Biceps razem z Tricespem:
1.Superseria:
1a.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(15-10) progresja
1b.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3x(15-10) progresja
2.Superseria:
2a.Pompki z ciężarem na nogach 3x(10-6) progresja
2b.Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x(10-6) progresja
3.Superseria:
3a.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja
3b.Wyciskanie sztangielek na modlitewniku 3x(12-8) progresja
(jest to mała modyfikacją treningu Radosława Słodkiewicza opisanego w Muscular Development)
Dzień5
PIĄTEK (barki+nogi)
Barki:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie 4x(12-8) progresja
2.Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej 4x(12-8) progresja
3.Podciaganie sztangi do brody 4x10 stały ciężar
(nie wiem którym ćwiczeniem za bardzo, czy jak zrobię unoszenie sztangielek w opadzie to będę miał siły na wyciskanie sztangi?)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4x(10-6) progresja
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x(12-8) progresja
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x(12-8) progresja
4.Wspięcia na palcach stojąc 4x20 stały ciężar
(Może zna ktoś ćwiczenie, które można zastąpić ćwiczenie nr.3? Jedno ćwiczenie typowo na łydki jest wystarczające?)
To tyle jeśli chodzi o mój trening, macie może pomysł do którego z robionych ćwiczeń można by zastosować regresje? Jeśli chodzi o przerwy miedzy seriami to zwykle 2 min, przy czym zmniejszam czas odpoczynku do 1.5-1 min przy ostatnich ćwiczeniach.
Dziękuje za szybką odpowiedz i pozdrawiam ;]
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Koszykówka i siatkówka rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : nie ma, jak wcześniej napisałem
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
I do it because I can,
I can because I want to,
I want to because you said I couldn't!