Proszę o pomoc!! Plan treningowy 4-dniowy na mase do prawy i oceny.

Witam wszystkich chciałbym wam zaprezentować napisany samemu trening. Staram się ćwiczyć systematycznie lecz nie posiadam diety, wynika to z tego, że nie zawsze miałbym czas by jej przestrzegać, lecz staram się przestrzegać podstawowych zasad dietetycznych (5 posiłków dziennie, nie jeść przynajmniej godzinę przez treningiem itp.). Moim zdaniem moja sylwetka bardzo się poprawiła od rozpoczęcia ćwiczeń, postaram się zaprezentować wam swoje wymiary jak najszybciej. Od początku rozpoczęcia zabawy z siłownią nie używałem żadnych suplementów i odżywek a tym bardziej sterydów. Mój trening jest 4 dniowy. Z góry dziękuje za pomoc.

Dzień 1
PONIEDZIAŁEK (Klatka+ Biceps)
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) progresja
2.Wyciskanie Sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x(12-8) progresja
3.Rozpiętki na ławce prostej 4x10 stał ciężar
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10 stał ciężar
(wiem że może jest za dużo powtórzeń jak na masę, ale jest to moja partia priorytetowa, mam od niej dwa dni przerwy, a poza tym od początku mojej „kariery" na siłowni wykonywałem 12 powtórzeń z dużą dokładnością i jest to partia uważana przeze mnie za najsłabszą w moim ciele)
Triceps :
1. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x(12-8) progresja
2.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja
3. Pompki z ciężarem na nogach 3x(15-12) stały ciężar
(nie wiem czy zamiast tricepsa nie robić bicepsa, z powodu dnia 4 w moim treningu)

Dzień2
WTOREK (Plecy+Przedramie)
Plecy:
1.Podciągnie się na drążku do klatki piersiowej 3x(12-8) stał ciężar
2.Ściąganie rączki wyciągu siedząc (chwyt neutralny) 3x(12-8) progresja
3. Wiosłowanie 3x(12-8) progresja
4.Ściągnie drążka wyciągu górnego za plecy 3x10 stały ciężar
5.Martwy Ciąg 2-3x10 stały ciężar
(Mała modyfikacja co do poprzedniego treningu, ponieważ przynosił on dobre rezultaty)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 2x(15-12) progresja
2.Uginanie nadgarstków stojąc podchwytem 2x(15-12) progresja
3. Zwijanie drążka z przywiązanym ciężarem 2xmax
(w ostatnim ćwiczeniu chodzi mi o czas w którym przedramię zacznie piec)

Dzień3
ŚRODA(wolny)

Dzień4
CZWARTEK (Biceps+Triceps)

Biceps razem z Tricespem:
1.Superseria:
1a.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(15-10) progresja
1b.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3x(15-10) progresja
2.Superseria:
2a.Pompki z ciężarem na nogach 3x(10-6) progresja
2b.Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x(10-6) progresja
3.Superseria:
3a.Wyciskanie francuskie siedząc 3x(12-8) progresja
3b.Wyciskanie sztangielek na modlitewniku 3x(12-8) progresja
(jest to mała modyfikacją treningu Radosława Słodkiewicza opisanego w Muscular Development)

Dzień5
PIĄTEK (barki+nogi)
Barki:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie 4x(12-8) progresja
2.Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej 4x(12-8) progresja
3.Podciaganie sztangi do brody 4x10 stały ciężar
(nie wiem którym ćwiczeniem za bardzo, czy jak zrobię unoszenie sztangielek w opadzie to będę miał siły na wyciskanie sztangi?)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4x(10-6) progresja
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x(12-8) progresja
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x(12-8) progresja
4.Wspięcia na palcach stojąc 4x20 stały ciężar
(Może zna ktoś ćwiczenie, które można zastąpić ćwiczenie nr.3? Jedno ćwiczenie typowo na łydki jest wystarczające?)

To tyle jeśli chodzi o mój trening, macie może pomysł do którego z robionych ćwiczeń można by zastosować regresje? Jeśli chodzi o przerwy miedzy seriami to zwykle 2 min, przy czym zmniejszam czas odpoczynku do 1.5-1 min przy ostatnich ćwiczeniach.
Dziękuje za szybką odpowiedz i pozdrawiam ;]
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Koszykówka i siatkówka rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : nie ma, jak wcześniej napisałem

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

jaki plan byl predzej ??

Jest on na pierwszej stronie, plan 4-dniowy.
https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html 

jak nie bylo zadnych FBW polecam sprobowac

dzięki za pomoc ;]
a wie ktoś może przy jakich ćwiczeniach załóżmy w tym treningu, można by stosować regresje?

regresje mozna stosowac wszedzie gdzie stosuje sie obciazenie

No to rozumiem wiadomo, chodzi mi bardziej o to że czy jak sie stosuje regresje to można ją stosować tylko w jednym ćwiczeniu czy raczej musi być ona nałożona na całą partie?
Mógłby ktoś mi odpowiedzieć na resztę pytań? ;>

mozesz w 1 cwiczeniu tylko

Dzięki ;)
a znasz może jakieś dobre ćwiczenie na dwugłowe ud?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Tak myślałem że dostanę tego linka, chodzi mi bardziej o wasze doświadczenia, które ćwiczenie byście polecali? ;>