SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Tabata czyli trening metaboliczny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 269301

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Zanim dojdziesz do idealnej diety jednak radzilbym ulozyc chociaz plan treningu ogolny na zasadzie: dzien na aeroby, dzien na wysilek silowy, dzien odpoczynku. Bedziesz miala lepsze efekty zawsze niz cwiczenie na lapu capu. Poza tym zawsze pamietaj o rozgrzewce i rozciaganiu. Musisz sobie wyrobic pewna dyscypline i rygor w cwiczeniach a efekty beda nadzwyczajne :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1056
Darnok35 wyglada to mniej wiecej tak:
Pon: silowy + LBT
Wt: aerobic + Pump
Sr: body tone + aeroby
Czw: silowy + aeroby(tai bo)
Pt: body tone + aeroby
z sobota to pewnie bedzie roznie raz wezme sobie wolne a czasem bedzie to LBT + Pupm
rozgrzewka przed rozciaganie po racja racja nie zapominamy
I jak sie podoba?

Iść za marzeniem i znowu iść za marzeniem, i tak zawsze aż do końca...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Bardzo intensywny trening.

Sorry, ale: co sie kryje pod pojeciami: LBT, pump i body tone ?

Mysle ze te 5 dni treningu pod rzad warto rozdzielic dniem przerwy. 5 dni w ktorych sie cwiczy wg mnie sa ok. Sam cwicze 5x w tygodniu aktualnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22
Uf, jestem pierwszy raz po tym tabacie, na początek robiłem pajacyki 34/34/32/31/33/31/32/32, i mam pytanie: czy to normalne, że jeszcze 10 minut po treningu czuję jakby moje płuca miały eksplodować? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Normalne :)
Rowniez pocenie sie do godziny czasu nawet po TABACIE jest normalne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 0
a czy mozna wykonywac to cwiczenie na hula hopie??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Niestety hula - hop nie nadaje sie do tego treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6365
Thrustersy i Tabata to zabójczo skuteczne połączenie :)
3-4 dni po takim treningu dosłownie czujesz jak organizm domaga się kalorii i wręcz wchłaniasz jedzenie.
Dobra sprawa na redukcji raz na 2-3 tyg. Połączyć to z kompleksami sztangowymi i tradycyjne cardio możemy wywalić do kilba :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 9953 Napisanych postów 30298 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 728269
niezle zdemonizowaliscie tabate....:)
a jest to po prostu odmiana hiit stosujaca te same zasady:praca :przerwa=2:1.

a co z tego wynika?
mozna stosowac cykl 4 min ale dla zaawansowanych i podwojna i potrojna tabate.... itp.przeciez hiit stosuje sie do 20-30 min.... a to jest taka mini wersja(na zachete dla leniwcow?) :)
mozna to stosowac kilka razy w tygodniu-zalezy od zaawansowania i kondycji cwiczacych.tak cwicza lyzwiarze szybcy(bo dla nich to zostalo pierwotnie opracowane:20 sekund max sprintu i 10 sekund swobodnej jazdy)i sprinterzy....
oprocz tego tez stosuja bardziej tradycyjne metody -treningi trwaja o wiele dluzej niz 4 min...

podobnie z cwiczeniami do tabaty-rozne mozna dobierac choc najlepsze sa angazujace mozliwie duzo miesni.mozna tez na kazde 20 sek dobierac inne cwiczenie -akurat przerwa na to starcza...
po prostu tabata ciagle ewoluuje.I bardzo przyjemnie sie to cwiczy-duze efekty malym kosztem(ale oczywiscie bez przesady)


troche wiecej o tym treningu z praktyki kolarza oraz bezstronnych badan naukowych:


To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego
sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10
sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund.

Krótkie sprawdzenie hasła "Tabata protocol" w google zaowocuje w
większości marketingową papką w rodzaju "najlepszy trening na świecie"
albo "jak szybko pozbyć się nadwagi na siłowni" - generalnie klimat typu
quick fix i american dream. Duży efekt małym kosztem. Takie są skutki
wchłonięcia oryginalnej koncepcji przez rynek amerykański.


Tymczasem źródło, od którego należy zacząć jest tu:
http://*******/1h3m 
i tu:
http://*******/1h3q 


Badania polegały z grubsza na porównaniu efektywności tego treningu z
innymi schematami interwałowymi. Rzetelna robota naukowców, fizjologów,
a nie prywatne eksperymenta jednego czy drugiego "trenera"


Przechodząc ogromnym skrótem do wniosku - okazało się, że protokół
Tabaty realizowany przez 6 tygodni zaowocował jednymi z największych
kiedykolwiek zarejestrowanych w badaniach naukowych przyrostami
parametrów fizjologicznych: VO2max (14%) i MAOD (28%).


Dlaczego tak się dzieje i co tak właściwie odróżnia to ćwiczenie od
tysiąca innych podobnych jest znakomicie opisane tutaj:
http://cbass.com/SEARCHOF.HTM 


Krótko, ułomnie i w uproszczeniu spróbuję streścić powyższe źródła w
jednej tezie. Otóż przyjęło się sądzić, że w treningu nie powinno
się/nie da się stymulować jednocześnie różnych systemów energetycznych.
Np. albo pracujemy nad wydolnością tlenową, albo nad beztlenową - ale
nie nad obydwoma jednocześnie.


Tymczasem dynamika procesów fizjologicznych zachodzących podczas
protokołu Tabaty wygląda mniej więcej tak, że od samego początku do
samego końca zaangażowane są zarówno system tlenowy jak i beztlenowy, a
w końcowej fazie ćwiczenia oba systemy pracują na maksimum.


10-sekundowe przerwy między powtórzeniami sprintów są na tyle krótkie,
że nie ma szans na odbudowanie zasobów fosfokreatyny zasilających system
beztlenowy. Pod koniec protokołu dług tlenowy (MAOD) sięga maksimum,
które jest w stanie znieść organizm zawodnika.


Dla systemu tlenowego 10 sekund to za mało nie tylko po to, by cokolwiek
odbudować. Z powodu bezwładności przyrost pochłaniania tlenu (VO2) nawet
nie zdąży się zatrzymać. Pod koniec protokołu zawodnik osiąga swój
maksymalny pułap wymiany tlenowej, VO2max.


To właśnie kombinacja obu tych "maksów" powoduje potężny stres
fizjologiczny dla organizmu. Konkurencyjne schematy interwałowe
powodowały generalnie rozmijanie się tych parametrów, a nawet mimo
teoretycznie większego obciążenia brak osiągnięcia maksymalnej stymulacji.


Dr. Izumi Tabata opracował ten rodzaj ćwiczenia dla japońskich łyżwiarzy
szybkich, olimpijczyków. Po 3 minutach i 50 sekundach dosłownie leżeli
na lodzie.


Pamiętam, gdy pierwszy raz spróbowałem tego na żywca. Zrobiłem 7
powtórzeń i musiałem się zatrzymać. Wisiałem na ramie roweru. Czułem
okropny ból gardła/tchawicy, paliło jakbym oddychał wrzątkiem. Czułem
metaliczny posmak w ustach. Nie mogłem powstrzymać ślinotoku. Zatroskany
kolega spytał się, co mi się stało Nie byłem w stanie odpowiedzieć.
Przez 5 minut nie mogłem mówić. Doszedłem do siebie po ok. pół godzinie
superlekkiej jazdy.


To się nazywa reklama


Dla porządku muszę dodać, że temat Tabaty przewijał się tu i ówdzie na
grupach dyskusyjnych. Podobnie jak przy innych "magicznych" interwałach
(Billat, Tmax) Coggan stwierdził, że w tym też nie ma nic szczególnego.
Liczy się po prostu czas spędzony na określonej intensywności i tyle. A
konkretna kombinacja i proporcje ON/OFF mają znaczenie drugorzędne. Cóż,
kto podskoczy Cogganowi...


Ale z drugiej strony nie kto inny jak on sam powiedział kiedyś: "if it
hurts you, must be good". A co jak co, ale nic mnie tak nie ścina z nóg
jak ten konkretny rodzaj interwałów. Tabata trafia idealnie w moje
słabości, mam dobrą naturalną wytrzymałość (FTP, LT) ale moc
krótkotrwała i sprint to inna bajka. Taki urok i pewnie taki skład
włókien mięśniowych.


Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni Z pewnością przyczyniło się
to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój
beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP.


Tego samego dnia, gdy pierwszy raz w życiu zrobiłem ten trening, po
jakiejś pół godzinie pojechałem na Równicę. Zrobiłem sobie czasówkę na
górę. Jechałem na maksa, ale czułem się inaczej niż zwykle. Ból, a
właściwie dyskomfort fizjologiczny był o wiele mniejszy niż zwykle.
Po tabacie próg odporności na ból/kwas/laktat/jony
wodoru/zmęczenie/łotewer podniósł się na tyle, że zrobiłem życiowy czas.


Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można
powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć
gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie
treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w
tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to
było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu
treningowego.


Znalazłem jedynie w necie, że protokół Tabaty był elementem, który
wykorzystywał w swoim treningu Bradley Wiggins. Potrzebował 20 minut
odpoczynku między kolejnymi sesjami. Ale ile ich było to już nie napisał


Ze swojej praktyki polecam, by pierwszego i drugiego interwału nie robić
w trupa. Pierwszy sprint powiedzmy 85%, drugi 95%, a dopiero od
trzeciego ile fabryka dała. Nie jestem w stanie kontrolować watów na
powertapie w trakcie interwału, ale jest zapis i jest analiza Jak
pierwszy zrobię na max i 1000W to nie dotrwam do czwartego. Do
poprawnego wykonania ćwiczenia konieczne jest ukończenie przynajmniej 7
sprintów.


http://groups.google.pl/group/alt.pl.rec.sport.kolarstwo/msg/deeaa327d2bab52a

Zmieniony przez - masti w dniu 2010-01-08 14:44:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3231
jestem na redukcji....w czy w DNT moge jechac hitt a po nim w domu zrobic tabate tak jak na tym filmie?





oczywiscie dietka do tego jak najbardziej odpowiednia....hitt+tabata czy tabata a potem hitt???

;)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanko o kondyche....

Następny temat

Przerwa w treningach przed zmianą treningu i suplementacją

Wiecej