masa

Podział na 3 dni w tygodniu po 2 partiie na treningu. np.

Poniedziałek, Środa, Piątek Wklej mi tutaj swój poprzedni plan z iloscia powtorzen i serii to wieczorem rozpisze Ci nowy. Pozdrawiam i czekam na sogacza :)

Przysiad 3x 12 10 8
Podciaganie 2x 10 10
Wioslowanie 2x 10 10
Klata plasko 3x 12 10 8
Barki zolnierskie 3x 12 10 8
Francuz 2x 10 10
Biceps na stojaco 2x 10 10

a teraz koncze 8 tyg splita:
sr klata bic
plasko 12 10 8 6
skos 12 10 8 6
rozpietki 10 10 10 10

modlitewnik 10 10 10
hantelki mlotkowo 10 10 10
uginanie o kolano 10 10 10

pt barki nogi

wyc zolnierskie 12 10 8 6
arnoldki 10 10 10 10
podnoszenie hantelek w opadzie tlowia na boki 10 10 10 10

przysiad 12 10 8 6
wykroki 10 10 10 10
uginanie nog w lezeniu na lawce 10 10 10 10

ndz plecy tric

podciaganie 10 10 10 10
wioslowanie sztanga 10 10 10
wislowanie hantlem 10 10 10
mc 10 10 10 10

francuz 10 10 10 10
pompki na poreczach 10 10 10
prostowanie reki z hantlem 10 10 10

Poniedziałek:

Klatka

Wyciskanie na skosie sztangielek 4x 8-12
Wyciskanie na plaskiej 4x 8-12
Rozpiętki na plaskiej 3x 8-12

Tric:

Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 8-12
Prostowanie ręki w opadzie z sztangielka 3x 8-12
Pompki w podporze 3x 10-12 z cięzarem na kolanach

Środa:

Plecy:

Martwy ciąg 5x 8-12 (ciężko)
Podciaganie na drążku wąski podchwyt 5x 8-12
Wiosłowanie sztangielka 5x 8-12
Przenosy sztangielki 3x 10-16

Bic:

Modlitewnik rece przy sobie 5x 8-12
Uginanie z hantlami 5x 8-12

Przedramie:

Uginanie nadgarstków podchwytem 5x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 5x max

Piatek:

Barki:

Wyciskanie zza głowy 4x 8-12
Wznosy sztangielek na boki 3x 8-12
Wznosy przed siebie 3x 8-12
Wznosy w opadzie tułowia 3x 15

Nogi:

Przysiady 5x 8-12
Prostowanie nóg wq siadzie 4x 8-12
Uginanie w leżeniu 4x 8-12

Wspięcia na palce w staniu 4x max
Wspiecia w siadzie na palce 3x max
Wspiecia na piety w staniu lub siadzie 3x max

nie za duzo tych serii na plecy?

Nie... 1 cwiczenie angażuje tylko dół pleców. A pozostałe 3 pozostałe mięśnie boczne,środkowe i górne. Plecy to duża partia, należy ją mocno trenować. Gdybym dał 20 serii na biceps nie odezwał byś się...

Gdybym dał 20 serii na biceps nie odezwał byś się...
_______________________________
&amp ;DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

ale co do mc to z tego co wiem najszersze tez atakuje;p tak czy siak jeszcze tak ciezkim planem nie trenwalem nie wiem czy nie bedzie przetrenowania^^ a co do nog mam ograniczone mozliwosci z dokladaniem ciezaru w tym prostowaniu w siadzie;p max 55 kg wiecej nie moge zalozyc.. moze jakies inne cwiczenie lepiej dac?

Zmieniony przez - EoD w dniu 2009-11-12 01:58:00

Nic nie zmieniaj. 55kg starczy. Prostuj nogi i przytrzymuj wyprostowane z 2sekundy to poszukujesz ten ból gdy zejdziesz z maszynki ;] Co do MC nie angażuje zbytnio motyli bo to cwiczenie na dolne partie. Pozdrawiam!

skoro tak mowisz.. ok sprobuje;p czemu mi jeszce nie przedluzylo abona skoro juz kreta doszla?

moim zdaniem Aze zaduzo serji na plecy i nogi do bica zas bym dodal jedno cwiczenie a zmniejszyl serje co do mono 2x dziennie po 5g (wiecej niema sensu bo i tak ja wysikasz) bcaa bym na twoim miejscu olal, a kreta jak kreta ja polecam zielona z vitalmaxa tanio i nie spotkalem jeszcze zlej opini na jej temat opakowanie 500g starcza akorat na jeden pozadny cykl. Nom i jeszcze co do ostatniego pytania to masa i sila zostanie spadkow nie powinienes odnotowac nom chyba ze przestaniesz stosowac diete ;) Masa z toba, pozdro

Niemylcie mu, trening co mial na poczatku byl doby, tylko, na plecy robic samo podciaganie. Sam tak robilem. A co do kreatyny, to zupelnie sama wystarczy.