2 ciekawe plany do oceny...

Mam 2 plany cwiczen, starym cwicze juz 3 miechy, i pora zmienic. Pierwszy mam z czasopisma "MEN'S HEALTH" a drugi od ziomka( troche go przerobiłem, pod siebie)

TRENING A

PLECY
-Przyciąganie
drążka podchwytem
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70 %
s3 6 powt
s4 6 powt.

-Przyciąganie
drążka nachwytem
s1 8-10 powt.
s2 10-12 powt. (mniejszy ciężar)

-Wiosłowanie pochwytem
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70%
s3 6 powt
s4 6 powt.

-Wiosłowanie nachwytem
s1 8-10 powt.
s2 10-12 powt. (mniejszy ciężar)

BICEPS
Uginanie przedramion
(zmniejszanie ciężaru co serie, krótkie przerwy)
s1 10 powt. 60%
s2 6 powt
s3 8 powt.
s4 10 powt.

Uginanie przedramion na modlitewniku
s1 8-10 powt.
s2 10-12 powt


TRENING B

NOGI
-Przysiady
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70%
s3 6 powt.
s4 6 powt.

-Martwy ciąg
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70%
s3 5 powt
s4 5 powt.

-Martwy ciąg-proste nogi
s1 6 powt. 60%
s2 10-12 powt.



-wykroki
s1 6 powt. 60%

s2 10-12 powt.

ŁYDKI

Wznosy na palcach 4x 15

wypychanie palcami sównicy 3x 10

TRENING C

KLATA

-Wyciskanie sztangi
s1 10 powt 40%
s2 8 powt. 70%
s3 5 powt.
s4 5 powt.

-wyciskanie w szerokim nachwycie na ławce
s1 8-10 powt.
s2 12-15 powt.

BARKI

-wyciskanie sztangi stojąc
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70%
s3 5 powt
s4 5 powt.
-podc. Sztangi wzdłuż tułowia
s1 8-10 powt.
s2 12-15 powt.

TRICEPS

-Ściąganie wyciągu górnego (zmniejszamy ciężar co serie)
s1 10 powt. 60%
s2 6 powt.
s3 8 powt.
s4 10 powt.

-wyc. Francuskie stojąc
s1 8-10 powt.
s2 10-12 powt.

mało cwiczen mi sie wydaje...
i drugi:

dzien 1


KLATA

Wyciskanie na plaskiej 12,12,10,8

Wyciskanie hantli na skosnej 3x 12

Wyciskanie na skoksie dolnym sztanga 3x 12

krzyzowanie linek wyciągu 3x 12

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami na stojaco 3x 10

Uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 3x 10

Mlotki na siedzaco na skosnej lawce 3x 10


dzien 2

Barki


Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12 ,10 8

wznosy ramion bokiem z hantalmi 3-4x 12

Unoszenie sztangielek w pochyleniu na tyl barku 3x 12

Arnoldki 3x 10


Dzien 3


Nogi

Przysiady 12,12,10,10

prostowanie ud siedząc 3x 12

Wykroki 12 x3

Uginanie nóg leżąc 12 x 3

Wznosy na palcach 4x 15

wypychanie palcami sównicy 3x 10




Dzien 4


PLecy


Podsiaganie sie 6 seri max

Martwy ciag 12, 12, 10, 8

Wioslowanie sztanga podchwyt 12,12,10,8

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10

Sciagnaie drazka do karku 3x 10

TRIC

Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10

Uginanie ramienia z hantelkiem zza glowy 3x 10

Sciaganie na wyciagu 3x 10

prosze o wypowiedzenie sie na ich temat, czy partie sądobrze połączone, (w tym 2 szczególnie) i który lepiej wybrac (ja osobiscie wybrał bym ten drugi)
dodam, ze wczesniej cwiczyłem planem który znajduje się na oficjalnej stronie Kamila Majka..
pozdro!

y

czemu nikt nie pomoze wybrac mi planyu?

Ok, ja spróbuję przeczytac i pomóc Skoro nikt się nie pokwapił...wiesz tylko od razu ci powiem, ze do treningów z wszelakich gazet nalezy podchodzić z dużym dystansem, bo czasem pierdoły piszą...

A i jeszcze jedno....Ja się nie bawię tez w żadne obliczanie procentów od maksaNie mówię, ze to zaraz złe ale...kto oblicza maksa np. na modlitewniku?





TRENING A

PLECY
-Przyciąganie Żal iż przyciąganie, a nie podciąganie.
drążka podchwytem
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70 %
s3 6 powt
s4 6 powt.

-PrzyciąganieJak wyżej.
drążka nachwytem
s1 8-10 powt.
s2 10-12 powt. (mniejszy ciężar)

-Wiosłowanie pochwytem
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70%
s3 6 powt
s4 6 powt.

-Wiosłowanie nachwytem
s1 8-10 powt.
s2 10-12 powt. (mniejszy ciężar)
Ogólnie żal, że nie ma martwego ciągu, ale fakt, że chociaż dół pleców niestety nieruszony, to jednak plecy robione pod wieloma kątami, to jest plus.


BICEPS
Uginanie przedramion
(zmniejszanie ciężaru co serie, krótkie przerwy)
s1 10 powt. 60%
s2 6 powt
s3 8 powt.
s4 10 powt.

Uginanie przedramion na modlitewniku
s1 8-10 powt.
s2 10-12 powt
Nic na głowę długą bicepsuJakies młotkowania albo chociaż uginanie z supinaca...Oczywiście wtedy należałoby odpowiednio rozłożyć ilość serii.

TRENING B

NOGI
-Przysiady
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70%
s3 6 powt.
s4 6 powt.

-Martwy ciąg
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70%
s3 5 powt
s4 5 powt.

-Martwy ciąg-proste nogi
s1 6 powt. 60%
s2 10-12 powt.

Robienie dla mnie dwóch wersji martwego ciągu na jednym treningu jest totalną głupotąSwoją droga, już widze dlaczego martwego ciągu nie ma przy plecach...z jednej strony, dobrze, że w ogóle jest ale to...no nie wiem...Trzeba by nieźle kombinować...

-wykroki
s1 6 powt. 60%

s2 10-12 powt.


ŁYDKI

Wznosy na palcach 4x 15

wypychanie palcami sównicy 3x 10


TRENING C

KLATA

-Wyciskanie sztangi
s1 10 powt 40%
s2 8 powt. 70%
s3 5 powt.
s4 5 powt.

-wyciskanie w szerokim nachwycie na ławce
s1 8-10 powt.
s2 12-15 powt.

BARKI

-wyciskanie sztangi stojąc
s1 10 powt. 40%
s2 8 powt. 70%
s3 5 powt
s4 5 powt.
-podc. Sztangi wzdłuż tułowia
s1 8-10 powt.
s2 12-15 powt.

Widzę tu tylko główne ćwiczenia na klate i na barki....Brakuje czegoś na tył barków bezpośrednio...Na klate, żadnych skosów, rozpiętek....Ja ogólnie nie jestem zwolennikiem połączenia klaty z barkami, mam nadzieję, że nie muszę się rozpisywać dlaczego...Tak czy siak z tego treningu nie będzie ani pełnego rozwoju klaty, ani pełnego rozwoju barków. Sorry

TRICEPS

-Ściąganie wyciągu górnego (zmniejszamy ciężar co serie)
s1 10 powt. 60%
s2 6 powt.
s3 8 powt.
s4 10 powt.

-wyc. Francuskie stojąc
s1 8-10 powt.
s2 10-12 powt.
Triceps tez mi się nie podoba-tylko dwa ćwiczenia z czego kazde cholernie podobne do siebie, przy czym jedno to maszyna, a drugie wolny cięzar. Do tego ja maszyne dałbym na koniec prędzej, jak już.

mało cwiczen mi sie wydaje...
i drugi:



KLATA

Wyciskanie na plaskiej 12,12,10,8

Wyciskanie hantli na skosnej 3x 12

Wyciskanie na skoksie dolnym sztanga 3x 12

krzyzowanie linek wyciągu 3x 12

Trzy wyciskania na jednym treningu to za dużo...ale teoretycznie może być, przy czym uciąłbym jedną serie z pierwszego ćwiczenia.



BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami na stojaco 3x 10

Uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 3x 10

Mlotki na siedzaco na skosnej lawce 3x 10
Nareszcie coś, do czego nie mam żadnych pretensji

dzien 2

Barki


Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12 ,10 8

wznosy ramion bokiem z hantalmi 3-4x 12

Unoszenie sztangielek w pochyleniu na tyl barku 3x 12

Arnoldki 3x 10
Tu też bym uciał jedną serie w pierwszym ćwiczeniu...w sumie nie wiem, czy te arnoldki to nie jest dublowanie ćwiczeń, ja bym tam wstawił podciąganie sztangi wzdłuż tułowia...Wiem, że arnoldki, to nie jest to samo co zwykłe wyciskanie ale chodzi o to, że tym cwiczeniem znów będziesz dowalał już i tak zmęczone przednie i boczne aktony barków.


Dzien 3


Nogi

Przysiady 12,12,10,10

prostowanie ud siedząc 3x 12 Zastanawiam się, czy by tego nie wywalić i dodac do wykroków jedną serie...

Wykroki 12 x3

Uginanie nóg leżąc 12 x 3

Wznosy na palcach 4x 15 Jak chcesz się bawić z tym wypychaniem palcami sównicy, to skróć to o jedną serie.

wypychanie palcami sównicy 3x 10


Dzien 4


PLecy


Podsiaganie sie 6 seri max To skróć o co najmniej jedną serie.

Martwy ciag 12, 12, 10, 8 To jako pierwsze.

Wioslowanie sztanga podchwyt 12,12,10,8 Proponuję szeroko.

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10 WYWAL

Sciagnaie drazka do karku 3x 10
WYWAL

A jak tam wyżej zamiast podchwytu byś zrobił szeroko, to tutaj wiosłowanie sztangielką wrzuć.


TRIC

Tutaj jeszcze 3-4 serie wąskiego wyciskania na triceps. Albo pompki na poręczach w wersji na triceps.
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10

Uginanie ramienia z hantelkiem zza glowy 3x 10



Ogólnie to ten pierwszy plan jest jakiś dziwny, trochę bez sensu, a ten drugi wydaje się być bardziej ogarnięty. W zasadzie ten drugi to typowy split, a ten pierwszy, to jakies przekombinowane nie wiadomo co....Złe połączenia, za mało ćwiczeń na niektóre partie albo walenie ciągle pod tymi samymi kątami w mięsień,w istniejących ćwiczeniach nieco za dużo serii...Dziwne to. Moje poprawki naniosłem, moje uwagi znasz. Rób co chcesz. pozdr



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-08 00:39:16

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-08 00:43:47

weź plan nr.2 pierwszy to jakieś totalne g***o ;p

To poprawiony plan:

dzien 1

KLATA

Wyciskanie na plaskiej 12,10,8

Wyciskanie hantli na skosnej 3x 12

Wyciskanie na skoksie dolnym sztanga 3x 12

krzyzowanie linek wyciągu 3x 12


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami na stojaco 3x 10

Uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 3x 10

Mlotki na siedzaco na skosnej lawce 3x 10

dzien 2

Barki


Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10, 8

wznosy ramion bokiem z hantalmi 3x 12

Unoszenie sztangielek w pochyleniu na tyl barku 3x 12

Podciąganie sztangi wzdłużtułowia 3x 10


Dzien 3


Nogi

Przysiady 12,10,10

prostowanie ud siedząc 3x 12

Wykroki 12 x3

Uginanie nóg leżąc 12 x 3

Wznosy na palcach 3x 15

wypychanie palcami sównicy 3x 10


Dzien 4


Plecy

Martwy ciag 12, 12, 10, 8

Podciaganie 4x max

Wioslowanie sztanga (szeroki nachwyt) 12,12,10,8

Wiosłowanie sztangielką 3x 10

Sciagnaie drazka do karku 3x 10

TRIC

Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10

Uginanie ramienia z hantelkiem zza glowy 3x 10

Pompki na poręczach 3x max


zastanawiam sięjeszcze nad dodaniem łydek w poniedziałek...




Zmieniony przez - bedi 04 w dniu 2009-11-08 11:39:08

Plecy

Martwy ciag 12, 12, 10, 8

Podciaganie 4x max

Wioslowanie sztanga (szeroki nachwyt) 12,12,10,8

Wiosłowanie sztangielką 3x 10

Sciagnaie drazka do karku 3x 10To wywal.


TRIC

Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10

Uginanie ramienia z hantelkiem zza glowy 3x 10

Pompki na poręczach 3x max Z pompek na poręczach wolałbym uczynić, pierwsze , ciężkie ćwiczenie[choć na koniec jako dojazd też można to zastosować], mógłbyś zakładać na siebie dodatkowe obciążenie w razie czego.

Reszta jest ok.

A co do łydek, to moim zdaniem nie ma potrzeby, chyba, że masz jakieś dysproporcje....Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Ale jeśli koniecznie tego potrzebujesz, to możesz jeszcze dodać w poniedziałek 3 serie wspięć na palce. pozdr

no włąsnie łydy najbardziej odstają.. dlatego chce je 2 lub 3x/ tydzien robic.
reszte zrobie jak mówisz. tylko powiec jeszcze czemu nie pasuje w plecach sciąganie drążka do karku... o tego jestem ciekaw :)

Martwy ciag 12, 12, 10, 8

Podciaganie 4x max

Wioslowanie sztanga (szeroki nachwyt) 12,12,10,8

Wiosłowanie sztangielką 3x 10

<<<Tu już masz 15 serii. Starczy. A najgorszym ćwiczeniem z tych wszystkich jest podciąganie do karku, bo jest kontuzjogenne, poza tym nie ma sensu wykonywac takiego ruchu na koniec treningu dobijając już motyle, które w tym momencie, powinny być już wymęczone na tyle, na ile tego potrzebują. A wiosłowanie sztangielką jest bardziej izolującym ruchem i lepiej tym ćwiczeniem kończyć trening pleców, w takim zestawieniu. Więc to ćwiczenie było pierwszym w kolejności do wywalenia i tyle.pozdr[b/]

mhmm. ok, dzieki ;)
ale jeszcze jedno mnie martwi...
nie lepiej martwy na koniec, jak plecy będąw pełni rozgrzane? a pierw dac podciąganie, wiosło i dopiero martwy?

Wiesz, można i tak i tak...Ja osobiście uważam, że martwy powinno się robić na koniec ale zalezy to od dwóch punktów widzenia...Jeden nazwijmy [choć to nie do końca tak]kulturystycznym, drugi siłowym.

Kulturystyczny-->Masz całe plecy już rozgrzane..[a właściwie niestety ale nawet zmęczone], robisz prostowniki na sam koniec, dzięki czemu nie masz tak, ze np. ze zmęczonymi prostownikami robisz inne ćwiczenia, które wymagają stabilizacji grzbietu.

Siłowy-->Martwy jako pierwsze główne ćwiczenie, gdzie jesteś świeży i liczy się głównie ciężar, to ile kg podniesiesz.

Ale tamten kulturystyczny punkt widzenia też nie do końca"kulturystyczny", dlatego że...z kulturystycznego punktu widzenia martwy też można robić na koniec, bo jest ciężkim, wielostawowym ćwiczeniem. Taki przykład mały-->to tak samo jak nikt nie robi zazwyczaj wyciskania na klate jako ostatnie, tylko jako pierwsze ćwiczenie, bo jest ciężkim wielostawowym, a potem jest izolacja taka jak rozpiętki. Tak samo najpierw robisz martwy. Ja jestem zwolennikiem tego punktu widzenia+tego co możemy nazwać"siłowym". pozdr