Sprawdzone Plany Treningowe

Takiego tematu nie ma , teraz duzo osob zabiera sie za konkretne cykle wiec potrzebuja i konkretnych treningow.
Wrzuce od siebie 3 rozne treningi ktore sam stosowalem i bylem bardzo zadowolony , wiec z czystym sumieniem moge polecic (wiadomo trening kwestia indywidualna , ale sprawdzic zawsze mozna ;) )
Zachecam pozostalych do komentowania oraz wrzucania wlasnych planow (imo najlepiej tych sparwdzonych juz )

Wszystkie 3 stosowalem w okresie budowy masy

1)

**PONIEDZIAŁEK**

KLATKA:
-wyciskanie sztangi (lawka prosta) 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni) 12-10-8-8
-rozpiętki 3x12

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max

BRZUCH:
------


**WTOREK**

PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego za kark (do klatki), 14-12-10-10-8
- Wiosłowanie, 4x12/10/8/8
- Martwy ciąg, 3x12/10/8
- Szrugsy ze sztangą, 3x12/10/8


**CZWARTEK**

BARKI :
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12-10-8-8
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
- Superserie
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10

NOGI:
-przysiady ze sztanga 16-14-12-10
-prostowanie nog w siadzie 3x15-12-10
-uginanie nog w lezeniu 3x15-12-10

LYDKI :
-wspiecia na palce stojac 3x max


**PIĄTEK**

TRICEPS,BICEPS - Superserie ,

1
a-wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12-10-8-8
b-uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8

2
a-francuskie leżąc ze sztanga 12-10-8
b-uginanie ramion naprzemian hantlami chwyt młotkowy 3x10

3
a-prostowanie ramion na wyciagu 3x10
b-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max

BRZUCH:
------

2)

**PONIEDZIAŁEK**

KLATKA:
-wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni) - 4s.
-wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) - 4s.
-rozpiętki + brama - serie laczone - 3s.


Brzuch:
--------------

**WTOREK**

PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego za kark (do klatki) - 4s.
- Wiosłowanie sztangielkami - 4s.
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s.
- Martwy ciąg - 5s.
- Szrugsy ze sztangą- 4s.

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max


**CZWARTEK**

BARKI :
-wyciskanie na smithie (do czubka glowy) - 4s.
-unoszenie sztangielek bokiem - 4s.
-unoszenie sztangielek w opadzie - 3s.
-unoszenie sztangielek przodem - 3s.

NOGI:
-przysiady ze sztanga - 5s.
-wyciskanie na suwnicy - 5s.
-uginanie nog w lezeniu - 4s..

LYDKI :
-wspiencia na palce stojac 4x max


**PIĄTEK**

TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 4s.
-prostowanie ramion na wyciagu- 4s.
-pompki w podporze tylem - 3*max

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga - 4s.
-uginanie ramion naprzemian hantlami (supinacja) - 4s.
-uginanie ramion na maszynie - 3s.

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max

BRZUCH:
-----------------------------------------------

3) I imo najciekawszy z tych wszystkich

** PONIEDZIALEK **

Klatka:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar

Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie


** WTOREK **

Plecy + Tyl Barkow:
- ściąganie drążka wyciagu gornego do klaty - 3s / 12-6
- wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar


** CZWARTEK **

Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja
- prostowanie nog w siadzie - 4s / 12-10 / staly ciezar
- uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja

Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie

** PIATEK **

Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 10-6 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~10 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 12-6 / progresja
- pompki na poręczach - 3s / max
- prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt+nachwyt - 3 super serie

Szybko spojrzałem i co zauważyłem to w każdym planie bardzo oszczędzałeś nogi

e tam zeby nie odstawaly od reszty
a tak powaznie , jak dla mnie wtedy gdy te plany wykonywalem taka ilosc cwiczen seri na nogi byla ok , oczywiscie z czasem np zwiekszalem , cos dodawalem , od takich planow startowalem z cyklami , a z biegiem czasu coraz intuicyjniej je zmienialem i dopasowywalem pod siebie

Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2009-11-01 13:05:20

coś lajtowe te treningi;]
nie to co moje hehe

chudy - pochwal się

tajne/poufne;p moje treningi były krytykowane przez wielu "znawców" z tego forum wiec zachowam to dla siebie, ps na siłce jakieś 50% osób ćwiczy moimi planami i nie narzekają

super chwalic sie moze kazdy:)
Pozdro

Dobry temat :) DODAM sobie do zakładek.

procz dodania do zakladek mozesz wrzucic od siebie jakis plan ciekawy , bo widze ze na moich skrmnych planach sie skonczylo niestety