Trening odbywa się 3 razy w tygodni
Co tydzień dokładam(a przynajmniej planuję):
-2-5kg na ławce
-5-10 w mc i przysiadzie
suplementacja:
shotgun firma vpx: przed treningiem
synthesize firma vpx: po treningu
jabłczan trec: 5g w nietreningowe
pcm-przyszły ciężar maksymalny
Faza 1: 4 lub 3 tygodnie
Dzień pierwszy: mięśnie klatki piersiowej+trójgłowe ramion+mięśnie brzucha
1wyciskanie na ławce płaskiej: 8x5-3(zaczynam od 75%pcm i co tydzień dokładam)
2. rozpiętki na ławce płaskiej: 3x6
3. pompki na poręczach z obciążeniem: 5x ok6
4. francuskie wyciskanie leżąc: 10/8/6
5. ściąganie drążka nachwytem: 10/8/6
6. ,,brzuszki" z obciążeniem: 5x10/15
Dzień drugi: mięśnie grzbietu+dwugłowy ramion+mięśnie brzucha
1.mc sumo: 8x5/3
2.,,dd": 4x6
3. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki: 4xmax
4. wiosłowanie sztangą podchwytem: 4x6
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 3x8/10
6. ,,młotki": 3x8/10
7. modlitewnik: 3x8/10
8. podciąganie kolan do brzucha
Dzień trzeci: mięśnie nóg+obręcz barkowa+brzuch+ćwiczenie na poprawę siły chwytu
1. przysiad ze sztangą: 8x5-3(od 75% pcm)
2. przysiad ,,do pudła": 4x4/6
3. dowolne ćw uzupełniające: 4 serie
4. wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 10/8/6/4
5. wznosy ramion bokiem podchwytem: 3x8
6. pociąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x6/8
7. ,,brzuszki" z obciążeniem 5x10/15
8. trzymanie ciężaru(ok 80/90% cm w mc): 5x5sek