Trening do poprawki

Czas treningu: 8 tygodni
Trening odbywa się 3 razy w tygodni
Co tydzień dokładam(a przynajmniej planuję):
-2-5kg na ławce
-5-10 w mc i przysiadzie
suplementacja:
shotgun firma vpx: przed treningiem
synthesize firma vpx: po treningu
jabłczan trec: 5g w nietreningowe
pcm-przyszły ciężar maksymalny
Faza 1: 4 lub 3 tygodnie
Dzień pierwszy: mięśnie klatki piersiowej+trójgłowe ramion+mięśnie brzucha
1wyciskanie na ławce płaskiej: 8x5-3(zaczynam od 75%pcm i co tydzień dokładam)
2. rozpiętki na ławce płaskiej: 3x6
3. pompki na poręczach z obciążeniem: 5x ok6
4. francuskie wyciskanie leżąc: 10/8/6
5. ściąganie drążka nachwytem: 10/8/6
6. ,,brzuszki" z obciążeniem: 5x10/15

Dzień drugi: mięśnie grzbietu+dwugłowy ramion+mięśnie brzucha

1.mc sumo: 8x5/3
2.,,dd": 4x6
3. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki: 4xmax
4. wiosłowanie sztangą podchwytem: 4x6
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 3x8/10
6. ,,młotki": 3x8/10
7. modlitewnik: 3x8/10
8. podciąganie kolan do brzucha

Dzień trzeci: mięśnie nóg+obręcz barkowa+brzuch+ćwiczenie na poprawę siły chwytu

1. przysiad ze sztangą: 8x5-3(od 75% pcm)
2. przysiad ,,do pudła": 4x4/6
3. dowolne ćw uzupełniające: 4 serie
4. wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 10/8/6/4
5. wznosy ramion bokiem podchwytem: 3x8
6. pociąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x6/8
7. ,,brzuszki" z obciążeniem 5x10/15
8. trzymanie ciężaru(ok 80/90% cm w mc): 5x5sek

Faza druga: pozostałe 4 lub 5 tygodni

dzień 1:
1.wyciskanie na ławce płaskiej: 8x3/1(od 85% pcm)
2.rozpiętki: 3x6
3. pompki na poręczach: 5x4
4. francuskie leżąc: 8/6/4
5. ściąganie drążka nachwytem: 8/6/4
6. brzuszki" z obciążeniem: 5x6

dzień 2:
1. mc sumo: 8x3/1(od 85%pcm)
2.,,dd": 4x4
3. wiosłowanie sztangą podchwytem: 4x4
4. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3x8
5. ,,młotki": 3x8
6. modlitewnik: 3x8
7. podciąganie kolan do brzucha: 5x max

dzień 3:
1. przysiad ze sztangą: 8x3/1
2. przysiad ,,do pudła": 4x3
3. ćw uzupełniające: 3 serie
4. wyciskanie sztangi stojąc: 8/6/4/2
5. wznosy bokiem: 3x6
6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x6
7. ,,brzuszki" z obciążeniem: 5x8/6

Rozumiem, że kończąc pierwszą fazę chcesz być na 85%PCM w głównych bojach? Ogólnie spoko, tylko te rozpiętki w dzień klaty wymieniłbym na wycisk wąsko 6,3x4powt w a w dzien siadu jako ćw uzupełniające dał uginanie na maszynie lub mc na prostych nogach8,3x6powt. Zamieniłbym tez kolejnością dzień 1 z 2 jeśli robisz PON, ŚR, PT.

Tak,zgadza się.Dlatego właśnie nie wiem czy faza pierwsza to 3 czy 4 tygodnie(zakładam że dłużej to nie potrwa).Dziękuję za rady;).a może do dnia w który jest klatka dorzucić jakieś negatywy lub wyciskanie z desek?co do nóg,to rozumiem.dorzucę coś na dwugłowy.no i kolejność dni też zmienię.jeszcze raz wielkie dzięki i leci sog

To rozpisz sobie tak, żeby dojść do tych 85% i po problemie Możesz dodać aktywne opuszczanie w 4,5,6,7 tygodniu. ~110%CM 2-3 serie po 1powt.

ok.po prostu w drugiej fazie wrzucę aktywne opuszczanie i miejmy nadzieję,że coś z tego będzie;).jeszcze raz dziękuję i gdy jeszcze przyszły Ci do głowy jakieś uwagi/rady to chętnie przyjmę;)

a mam jeszcze takie pytanie: jak widziałbyś(chodzi mi o ogólny zarys)treningu na kolejne 4 miesiące(w tym czwartym chciałbym mieć szczyt formy).w okresie świąt zrobię sobie roztrenowanie po tym 8 tygodniowym,a od stycznia chciałem zacząć budowanie tej szczytowej formy.nadal ćwiczyłbym 3 razy w tygodniu,waga wciąż do 82,5.co do suplementacji to jestem otwarty na wszystko.proszę o pomoc;)

Rozumiem, że przygotowujesz się na AMP, które będą w połowie maja. Zacznij Od jakiś lajtowych ciężarów (~70%) na 3-4x3-4 i powoli dokładaj. Ostatnie dwa miesiące zostaw sobie na żyłowanie i robienie siły w sprzęcie. Co do suplementacji to klasyka: kreatyna, bcaa i jakieś witaminy.

Zgadza się.Na tych zawodach chciałbym wypaść możliwie najlepiej.Mam jakieś tam swoje małe marzenia które chciałbym właśnie tam osiągnąć;).

Czyli pierwsze 2 miesiące standardowe treningi i cotygodniowa progresja,a potem typowy trening trójbojowy.Dziękuję.w takim razie biorę się do lektury i postaram się niebawem coś wrzucić do oceny;).Dzięki za te wszystkie rady w ostatnim czasie.pozdrawiam

Trening 4 miesięczny

Miesiąc 1 i 2

Zaczynam od 70% cm

Tydzień 1: ćwiczenia trójbojowe 4x6 (ok 70%cm)
Tydzień 2: ćwiczenia trójbojowe: 4x6
Tydzień 3: ćwiczenia trójbojowe: 6x4(ok 75/80% cm)
Tydzień 4: ćwiczenia trójbojowe: 6x4
Tydzień 5: ćwiczenia trójbojowe: 6x4
Tydzień 6: ćwiczenia trójbojowe: 6x4
Tydzień 7: ćwiczenia trójbojowe: 6x2(ok 85/90%cm)
Tydzień 8: ćwiczenia trójbojowe: 6x2

Dzień 1:
mięśnie grzbietu+biceps+brzuch

1. mc sumo: 4x4
2. podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków do klatki: 4x max
3. przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha(chwyt neutralny): 4x6
4. uginanie ramion ze sztangą prostą: 4x6
5. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(supinacja): 3x6
6. ,,młotki”: 3x6
7. dowolne ćwiczenie na mięśnie brzucha: 5 serii

Dzień 2:
klatka+obręcz barkowa+triceps

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x4
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 4x4
3. pompki na poręczach: 4x6
4. francuskie siedząc: 3x6
5. ściąganie linek: 3x6
6. wyciskanie sztangi zza głowy: 4x6
7. wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3x6
8. wznosy bokiem siedząc: 3x6

Dzień 3:
nogi+brzuch

1. przysiady: 4x4
2. prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x6
3. mc na prostych nogach: 3x6
4. ćwiczenie przywodziciele na maszynie: 3x6
5. ćwiczenie na odwodziciele na maszynie: 3x6
6. brzuszki z obciążeniem 5x 8

Takie coś może być?

Zmieniony przez - Moszyn w dniu 2009-10-27 22:47:33

i teraz co dalej?jakie ćwiczenia zastosować jako te najważniejsze przez pozostałe 2 mies,a co jako uzupełniające?ja myślałem o czymś takim(te ćwiczenia jako kluczowe dla budowy siły i na takiej bazie ułożyć cały trening na te 2 miesiące)

grzbiet:
mc sumo
mc z podstawek(dociąganie)
mc stojąc na podstawkach
,,dd"

klatka:
wyciskanie klasyczne
trzymanie ciężaru w pozycji startowej(> 100%cm)
negatywy
wyciskanie z desek

nogi:
przysiady
przysiady ,,do pudła"
pół przysiady

Zmieniony przez - Moszyn w dniu 2009-10-27 23:01:42

Zmieniony przez - Moszyn w dniu 2009-10-27 23:04:26