Przemyślana i spora redukcja.

Witam.

Dość długo czytam to forum i ponstanowiłem i ja tu coś napisać i poprosić o rady.
Wcześniej grałem w piłke i ćwiczyłem 2xpo 2 godziny tygodniowo a teraz także dorzuciłem siłownie niestety przez brak diety i alkohol nie dały zbytnio efektów i postanowiłem to od dzisiaj zmienić mam nadzieję że z waszą pomocą się uda.
Czytam bardzo dużo i staram się wprowadzić konkretną diętę oraz trening.
Sądzę żę powinien być on na razie jakiś ogólno rozwojowy na rozgrzewkę na 2 tygodnie? A potem FBW.
No i czy te ćwiczenia na hali oraz Piłka nożna zastąpią aeroby?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 137

Wzrost: 190

Obwód klatki: 128

Obwód ramienia: 48

Obwód talii: 128

Obwód uda: 78

Obwód łydki: 52

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duży

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna raz w tygodniu 2 godziny, 2xpo 2 godziny ćwiczeń na hali- siatkówka, koszykówka biegi i inne ćwiczenia, 3 razy w tygodniu siłownia.

Odżywianie: Staram się jeść jak najwięcej białka a jak najmniej węgli ale niczego nie licze.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Bardzo dobry stan zdrowia.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu siłownia, 2razy w tygodniu 2 godziny hala,1x w tygodniu- 2 godziny piłka nożna

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Zielona herbata.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak.

Stosowane wcześniej diety: Brak jakiejś szczególnej staram się jeść mało węgli a dużo białka.

Bierz sie za czytanie postow podwieszonych i za ukladanie diety. Oblicz bilans kcal i uloz cos samemu. My potem poprawimy.

Śniadanie:
-8:00
2 jajka na twardo oraz ZIELONA HERBATA!-500 KCAL

Drugie śniadanie:

10:50-Jogurt 100gram - 200 KCAL


Posiłek przed treningiem:
15:30
[Nie wiem co dać...Coś co bym mógł kupić albo wziąść ze sobą do szkoły] 500 KCAL???

Posiłek po treningu:
17:30
Kurczak + jakaś surówka + ziemniaki/ryż 1000 KCAL

Kolacja:
19:00
Tuńczyk w puszcze/Makrela/Twaróg 500 KCAL

ZIELONA HERBATA!

Wychodzi coś pod 3000 KCAL bo nie będę przecież wszystkiego dokładnie ważył.


Moje zapotrzebowania kaloryczne:
~3700

;d to zes do***al diete :D. na sniadanie 130 kg chlop je 2 jaja a potem 100 gr jogurtu XD?!! Sniadanie to najwazniejszy posilek dnia wiec musisz dac weglowodany, 100 g owsianki + 3 jajka :P. Potem drugi posilek same bialko + tluszcze, piers z kurczaka w pojemniku, odzywka bialkowa, jajka, piers z kurczaka w chlebie (chociaz to lipna opcja) albo serek wiejski :D. Przed treningiem musza byc wegle + bialko, musisz kupic pojemnik na zarcie, innego wyjscia nie ma . Po trneingu ok ale 1000 kcal to za duzo ;d ile chcesz wszamac 2 torebki ryzu xD? Kolacja twarog + olej lniany / oliwa z oliwek. Ogolnie do kazdego posilku mozesz dodawac warzywa i nie wliczac ich do bilansu oprocz posilku potreningowego. popraw i wrzucaj jeszcze raz

Po pierwsze -700 cal na starcie to dużo za duży deficyt. Najpierw wylicz na zero później zmniejszaj.

Śniadanie 2 jajka cale to okolo 300kcl wiec nie wiem skąd wyszlo ci az 500.. do tych 2 jajek dodaj trochę owsianych i zrób omlet + troche orzechow lub oliwy

drugie sniadanie - jagurt to dal mnie nie posiłek... Osobiście na 2 śniadanie wcinam 2 kromki razowca(wlasnej roboty) + szynka lub schab pieczony

przed treningiem i po treningu jadam podobne posiłki - ryz/kasza + mieso, ostatnio kroluje risotto z Kuchni MD

na dobranoc twaróg + łyżka oliwy z oliwek myślę ze będzie ok :D


Ale ja w odchudzaniu raczej doświadczenia nie mam, poczekajmy wiec na wypowiedzi znawców

co wniosles nowego do tego tematu ;ddddddd??

nic :D a to dlatego ze gdy zaczynałem pisać posta twojej wypowiedzi jeszcze nie było, wiec moderator może spokojnie post usunąć jeśli uzna to za stosowne :P

Śniadanko:
8:00
3 jajka + 100 gram płatków owsianych - 700 KCAL

2 Śniadanie:
11:00
Jogurt 400gram??? - 500 kcal

Posiłek przed treningiem.
15:30
200 gram ryżu brązowego? 400 KCAL

Posiłek po treningu:
17:30
Kurczak+sałatka+paczuszka ryżu brązowego 100 gram - 800 KCAL

Kolacja:
Twaróg + łyszka oliwy z oliwek 600 KCAL

1 ok. 2 wy*** ten jogurt daj warzywa i piers. 3 tu 100 gr ryzu i piers. 4 200 gr ryzu i piers. 5 ok. Mozesz dac te 100 gr zamiast w 4 to w 3 posilku. Ile to jest kcal? Obetnij najpierw z 100

Jakie warzywa?
Warzyw to ja za bardzo nie lubie no ale czego się nie robi...:D

Śniadanko:
8:00
3 jajka + 100 gram płatków owsianych - 700 KCAL (to nie ma aż 700 kcal ^_^ )

do płatków dorzuć orzechy wloskie około 30g (niedość że lepiej wtedy smakuje to i tłuszcz się przyda)

2 Śniadanie:
11:00
Jogurt 400gram??? - 500 kcal (to też nie ma 500 kcal ^_^)

jogurt sam nie wystarczy zjedz coś które ma postać białka bo jogurt go nie ma za dużo ... najlepiej by było gdybyś kupił sobie białko i go pił, pozatym możesz tutaj dać coś w postaci tuńczyka czy też 2 jajka + jogurt

Posiłek przed treningiem.
15:30
200 gram ryżu brązowego? 400 KCAL

ryż + ryba(gotowana), pierś\udo (gotowane) samego nie jedz możesz też jeść na zmiane ryż z kaszą gryczaną


Posiłek po treningu:
17:30
Kurczak+sałatka+paczuszka ryżu brązowego 100 gram - 800 KCAL

ryż + białko i warzywa

Kolacja:
Twaróg + łyszka oliwy z oliwek 600 KCAL

tu ok

Przedewszystkim poczytaj posty w których masz podane źródła białka\tłuszczu\i węglowodanów ... za mało masz tłuszczu w diecie a on jest bardzo potrzebny białka są różnej postaci więc z nim nie będziesz miał problemów...


Widze,że troche ważysz więc się nie przemęczaj na bieżni\rowerku bo ci stawy to zepsuje ... piłka może być zaliczana do aerobów,zrób sobie na początek FBW i to najlepiej dwa razy... po siłce wskakuj na rowerek i jeździj około 20-30 min abyś się nie przemęczał z każdym miesiącem dodawaj sobie czasu na rowerze, jeśli chodzi o bieżnie to nie biegaj na niej tylko chodź "szybkim tempem" powinno iść jak spłatka o ile będziesz 3mał diete

Powodzenia

Zmieniony przez - MrRat w dniu 2009-10-26 23:31:34