Dieta na sporą redukcyje, proszę o poprawkę i rady!

Witam.
Zacznijmy od najważniejszego. Pisałem o tym już wcześniej w innym wątku, w którym dostałem garść praktycznych porad za co wszystkim dziękuje, ale teraz przyszedł czas zabrać się za konkrety.

Przy wzroście około 178cm ważę 112 kg. Na wadze najwięcej przybrałem w jakieś 2-3 lata - około 25kg. Skończył się ruch, chodzenie piechotą, zaczęło się siedzenie na tyłku jazda samochodem i trochę kg przybyło...

Postanowiłem założyć temat i proszę Was o poradę jeśli chodzi o dietę - w szczególności - i ćwiczenia w późniejszym czasie jak już uda mi się skomponować dietę.

Chcę w końcu coś z tym zrobić; czas już teraz dla mnie nie gra roli, doszedłem do takiego stanu, że nie interesuje mnie to, czy osiągnę to w tydzień czy rok, po prostu muszę schudnąć, bardzo chciałbym chociaż wiem że będzie to cholernie trudne wrócić do wagi sprzed tych 3-4 lat.

Moja propozycja diety, proszę o wskazówki i poprawki.

2400Kcal (zapotrzebowanie pomniejszone o +/- 450kcal

Śniadanie godzina 7.00-8.00
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 50g
Jaja kurze całe 60g

II Śniadanie 11.00-12.00
Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 80g
Pomidor 50g

Obiad 16.00-17.00
Mięso z piersi kurczaka b/skóry -160g
Kasza gryczana 50g
Kapusta pekińska 50g
Pomidor 50g
Ogórek 50g
Oliwa z oliwek 10g

Kolacja 20.00-21.00
Oliwa z oliwek 10g
Śledź świeży 50g
Pomidor 50g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Orzechy włoskie 20g



Do tego mam kilka pytań.
Kiedy lepiej trenować (mówie o rowerze stacjonarnym) rano czy wieczorem? Czy to nie ma większego znaczenia? Czytałem kilka artykułów zdania są raczej podzielone a teksty nie jednoznaczne a propos tego czy trenować na czczo itp itd.
Jest kilka dni w których mógłbym pedałować od rana, to lepsze wyjście czy lepiej czekać na wieczór lub popołudnie?

Proszę o poprawę, wszelkie sugestie, opieprz jeśli wszystko jest źle i pochwały jeśli coś skomponowałem dobrze
Proszę o pomoc, obiecuje się poprawić jak najszybciej

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 112

Wzrost: 178

Obwód klatki: .

Obwód ramienia: .

Obwód talii: 115cm

Obwód uda: 70cm

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok33%

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła 3 razy w tygodniu. Staram się jeździć tramwajem, mam kawałek do przejścia zarówno z tramwaju do szkoły jak i z tramwaju do domu. Co raz częściej wracam do domu piechotą, ale ponieważ jest to dość czasochłonne, to jest to możliwe tylko w jedną stronę.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Zima - narty, ale wiadomo że jak uda się pojeździć tydzień w roku to jest max. Na co dzień, niestety nic. Planuje regularnie rower - bo mam stacjonarny w domu.

Odżywianie: Wszystko co mi wpadło pod ręce kiedy byłem głodny.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Wszystko OK

Preferowane formy aktywności fizycznej: Chodzenie, rower o którym było wyżej, coś siłowego w domu też by mogło być ale nie mam (jeszcze) pojęcia co.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jak będzie trzeba, owszem.

Stosowane wcześniej diety: Tak jak wyżej; wszystko co mi wpadło pod ręce kiedy byłem głodny.

Bolek1970 - dzieki

aedi - uwzgledniles tluszcz ze smazenia? 1,1g tluszczu jest ok, tylko musi byc dobrej jakosci. moze zamien mleko na 3,2% zawsze to cos da.

Rzućcie okiem na to co napisałem, pliz

Prowadzisz mało aktywny tryb życia, więc moim zdaniem powinieneś stopniowo ograniczać ilość dziennej dawki kalorii do około 2000 (np zamiast sera półtłustego chudy, mniej pieczywa itp). Wprowadź rower stacjonarny jakieś trzy razy w tygodniu około 45 min. (zwiększaj długość kardio stopniowo, jeżeli masz problemy z kondycją). Według mnie nie ma znaczenia czy robisz to rano czy wieczorem, ważne żebyś się spocił (spalił kalorie). No i przede wszystkim bądź wytrwały. Jeżeli chcesz to rób oszukany dzień (nie częściej niż raz w tygodniu), kiedy nie liczysz kalorii (to Ci może pomóc wytrwać, taka nagroda za trzymanie diety). Na razie chyba tyle, napisz w ogóle jak Ci idzie:)

2400Kcal (zapotrzebowanie pomniejszone o +/- 450kcal
ZAPOTRZEBOWANIE JAK NA DANE WPISANE JEST OK. JAK W TRAKCIE ZACZNIE BYC TRUDNIEJ ZRZUCAC KOLEJNE KG, TO TRZEBA BEDZIE PONOWNIE OBNIZYC KALORYCZNOSC.


Śniadanie godzina 7.00-8.00
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 50g
Jaja kurze całe 60g

PŁATKI TYLKO OWSIANE. WRZUC NP. 70 GRAM, DO TEGO 10 GRAM RODZYNEK, 20GRAM ORZECHOW WLOSKICH. JAK DASZ RADE TO DODAJ TEZ DO TEGO SIEMIE LNIANE / OTREBY. MI WCHODZI SIEMIE BARDZO LAJTOWO Z PLATKAMI + RODZYNKI I ORZECHY, WSZYSTKO PO ZALANIU MLEKIEM PODGRZEWAM PRZEZ 90 SEK W MIKROFALI I JEST SUPER. MLEKA DAJ 200 GRAM. JAJA KURZE CAŁE 2 SZTUKI - OK.

II Śniadanie 11.00-12.00
Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 80g
Pomidor 50g

II SNIADANIE 10-11 A NIE 11-12. SER TWAROGOWY 200G LUB 2x150 GRAM SERKA WIEJSKIEGO. CHLEB WYRZUC


Obiad 16.00-17.00
Mięso z piersi kurczaka b/skóry -160g
Kasza gryczana 50g
Kapusta pekińska 50g
Pomidor 50g
Ogórek 50g
Oliwa z oliwek 10g

OBIAD 1 GODZINA 14. JAK SMAZYSZ TO JUZ NIE MUSISZ DODAWAC OLIWY. WARZYW TAK JAK WCZESNIEJ, 200 G. ZAMIAST KASZY MOZESZ DAC RYZ

OBIAD 2 - 18.00
JAK WYZEJ ALE BEZ RYZU / KASZY ITP. MIESO MOZESZ DAWAC TEZ SPOKOJNIE RYBY. NO I JAK BEDZIE TROCHE WIECEJ MIESA TO NIE MA CO ROBIC PANIKI Z TEGO POWODU.


Kolacja 21.00
BIAŁKA + WARZYWA WIEC:
TUNCZYK (PUSZKA) + WARZYWA lub
200G SERKA TWAROGOWEGO + WARZYWA
2x150G SERKA WIEJSKIEGO + WARZYWA


PODSUMOWUJAC:
To taki przyklad, powinienies sprawdzic to co napisalem np. w programie Vitalmaxu (poszukaj go na sfd) i wklej tutaj jak ci wychodzi ilosc Bialka/Tluszczy/Wegli a potem ew. dostosowywac wedle zapotrzebowania. Warzyw jak najwiecej, powiedzialbym ze min 500g dziennie

No i zacznij sie ruszac. Spacer / trucht na poczatek 3x w tygodniu po 45 minut. lepsze to bedzie niz rower stacjonarny. sluchawki na uszy i jazda. z czasem zacznij podbiegac na zmiane z truchtem itd.

No i faktycznie, niedziele mozesz robic lekko oszukana - bez liczenia kalorii. Ale zasady zdrowego odzywiania musisz trzymac, nie mozesz na dziendobry zjesc tabliczki czekolady potem obiad pizza itd. ale juz nikt ci nie zabroni na sniadanko zrobic za***istej jajecznicy z 6 jajek na masle i sloninie. czy cos w tym stylu.

Spalacze odpusc, z ta waga i dobra dieta + aeroby (biegi) waga sama poleci szybko w dol

Jak zalezy ci na szybkiej redukcji, to sport na czczo z umiarkowanym tetnem - tak zebys mogl rozmawiac w trakcie ale zebys czul ze sie pocisz itd. i pij duzo wody, 4-5 litry dziennie zeby tracic jak najmniej miesni.

Zmieniony przez - Mjaz85 w dniu 2008-11-19 12:16:40

Dieta wylada ok jezeli chodzi o skladniki, jednak platki kukurydziane zastapil bym owsianka, lub musli domowej roboty (owsiane, otreby pszenne, rodzynki, orzechy,itp) poza tym nie zaczynaj od razu od takiego drastycznego - 450, czy jak radzi kolega -800!!! Proponuje abys zaczal od na przyklad -50 i co tydzien kontrola wagi i wtedy ewentualnie +/- 50, do tego sprawdzaj jak sie czujesz (ja raz chcialem sie zredukowac i z dnia na dzien obcialem -400, efekt byl taki ze schudlem ponad 3kg w tydzien a na meczu w niedziele po 15 minutach gry omal nie stracilem przytomnosci...) no i przede wszystkim ruch, schudniesz szybciej i efetywniej w miare mozliwosci dolacz sobie jakis bieg ewentualnie marszobieg, basen, moze zaitneresuj sie jakims sportem, nigdy nie jest za pozno, Pozdrawiam i zycze powodzenia... Co do twojego pytania o trening, to wedlug mnie niuanse, ktore trzeba zostawic dla ludzi chcacych zrobic np. z 13% tkanki tluszczowej 10% i wtedy pora moze miec znaczenie. Mysle ze dla ciebie trening o kazdej porze dnia i nocy bedzie mial dobry wplyw!! Nie przejmuj sie tym i trenuj tyle ile wlezie. Mnie sie udało podobnie schudnac, zapraszam w mój link, moze bedzei to dla ciebie motywacja

Zmieniony przez - 87michal w dniu 2008-11-19 12:30:31

Dzięki dla Was wszystkich za pomoc!

Arczi 3: Dzięki za pomoc. Pytanie a propos roweru. Mam jeździć tylko trzy razy w tygodniu? Przygotowywałem się na więcej, jakieś pół roku temu miałem taki zryw, w którym chciałem zacząć więcej się ruszać, ale niestety wtedy nie pomyślałem o diecie... W każdym razie codziennie przez dwa miesiące jeździłem conajmniej godzinę dziennie i nie było to dla mnie specjalnie duże obciążenie. Dlatego pytam, czy nie lepiej jakbym jeździł np 5 razy w tygodniu, albo codziennie?
A ogólnie idzie mi nieźle; zmierzyłem się gdzie trzeba i za miesiąc czy za 3 tygodnie spróbuje zobaczyć czy coś drgnęło, chociaż nie liczę na to tak szybko. Głodu nie czuje, szczególnie na zajęciach, staram się podobną dietę trzymać już od mniej więcej tygodnia.

Mjaz85:
OBIAD 1 GODZINA 14. JAK SMAZYSZ TO JUZ NIE MUSISZ DODAWAC OLIWY. WARZYW TAK JAK WCZESNIEJ, 200 G. ZAMIAST KASZY MOZESZ DAC RYZ

OBIAD 2 - 18.00
JAK WYZEJ ALE BEZ RYZU / KASZY ITP. MIESO MOZESZ DAWAC TEZ SPOKOJNIE RYBY. NO I JAK BEDZIE TROCHE WIECEJ MIESA TO NIE MA CO ROBIC PANIKI Z TEGO POWODU.
No i tu mam mały problem bo będzie mi ciężko jeść w tych godzinach, dlatego między innymi założyłem sobie że obiad jem między 16-17.00. Jest jakieś wyjście, żeby jeść coś mniejszego zamiast "Obiadu 1"?
Jak koniecznie trzeba to jakoś będę działał najwyżej będę jadł zimne mięsko gdzieś w przerwach , ale jak już mam zajęcia to ciężko mi będzie znaleźć czas żeby ze spokojem zjeść...

To taki przyklad, powinienies sprawdzic to co napisalem np. w programie Vitalmaxu (poszukaj go na sfd) i wklej tutaj jak ci wychodzi ilosc Bialka/Tluszczy/Wegli a potem ew. dostosowywac wedle zapotrzebowania. Warzyw jak najwiecej, powiedzialbym ze min 500g dziennie
Program już mam i staram się działać, jak uda mi się do wieczora ułożyć wszystko to wkleje tutaj co mi wyszło. Warzywa lubię więc duże ilości to dla mnie nie problem :D

Jak zalezy ci na szybkiej redukcji, to sport na czczo z umiarkowanym tetnem - tak zebys mogl rozmawiac w trakcie ale zebys czul ze sie pocisz itd. i pij duzo wody, 4-5 litry dziennie zeby tracic jak najmniej miesni.
Wody pije bardzo dużo, herbaty też, głównie czerwonej i czarnej, czasami sobie myślę że za dużo... 4-5 litrów wody dziennie u mnie to minimum, to dobrze?
Co to znaczy konkretnie umiarkowane tętno?

87michal: Dzięki za rady, a propos Twojego linka... To jest mega gigantyczna motywacja...

A teraz jeszcze jedno pytanie.
Szukałem już na forum trochę a propos tzw treningu domatora. Polecilibyście mi coś, czy mam się póki co wstrzymać?

Wielkie dzięki raz jeszcze dla Was wszystkich!

Nie polecam od razu codziennych sesji aerobowych, bo organizm się szybko do nich przyzwyczai i po jakimś czasie spalanie tłuszczu znacznie się spowolni. Najlepiej będzie jak z tygodnia na tydzień będziesz zwiększał stopniowo czas i częstotliwość sesji. Wtedy redukcja wagi utrzyma się na mniej więcej równym poziomie.

Dzięki za odpowiedź.
W dzienniku posiłków ustaliłem sobie że jem 1.5g białka/kg masy ciała, czyli około 170g białka, co za tym idzie około 2.2g białka na kg masy ciała nie licząc tłuszczu. Tak ma być? Resztę dobrałem tak żeby pasowały do stworzonego wyżej - z pomocą Mjaz'a - jadłospisu i wyszło mi coś takiego:





I teraz tak;
po pierwsze czy to co wpisałem w dziennik jest słuszne, tak jak pisałem wcześniej białka - 1.5, węgle - 1,4 tłuszcz - 1,1 = 2400kcal.
po drugie, mam problem z tłuszczami, przy wprowadzonych przeze mnie danych a później posiłkach wyszło mi że zapewniam tylko niecałe 60% dziennego zapotrzebowania.
Co dodać? Mogę lać oliwką sałatkę i tak mam już napisane, staram się grilować moje jedzonko bez jakiegokolwiek tłuszczu więc do mięsa oliwy nie chciałbym dodawać. Orzechy i rodzynki na śniadanie, ryby; tuńczyk na kolacje, jakaś inna na obiad, a cały czas jest tylko 60%. Jakieś pomysły?

Tymczasem idę wziąć zimny/ciepły prysznic i na spacer później
Pozdrawiam i dziękuje jeszcze raz za pomoc proszę o więcej!
Co z ćwiczeniami siłowymi o których pisałem wcześniej, ma ktoś jakiś pomysł?

------------------
Jeszcze jedno bo zapomniałem. Po pierwsze ze względu na czas a po drugie po prostu nie jestem w stanie tyle zjeść rano; nie mogę w siebie wcisnąć tego całego zestawu typu; jajka, mleko z owsianką rodzynki orzechy. Wiem że powinno się zjeść duże śniadanie, ale ja nie jestem w stanie bo ja po prostu rano nie jestem za bardzo głodny. Można to jakoś rozbić na i trochę produktów przesunąć na drugie śniadanie?

literówki

Zmieniony przez - aedi w dniu 2008-11-21 12:21:13

Zmieniony przez - aedi w dniu 2008-11-21 12:25:05

Witam ponownie.

Nie zaglądałem tutaj od dłuższego czasu ale widzę, że niestety nikt moich tabelek nie miał ochoty poprawić. Szkoda, jeśli ktoś ma chwilkę czasu to prosiłbym o rzucenie fachowym okiem na jeden post powyżej, tymczasem ja nakreślę moją aktualną sytuacje.

Przestrzegałem dokładnie co do każdej godziny posiłku diety przez ponad miesiąc, potem przyszły święta sylwestry i inne pierdoły, i cały plan poszedł się XXXXX, ale jedynym plusem jest to że przez ten miesiąc poznałem co mnie czeka, przez najbliższe miesiące...

Moje 'osiągnięcia' przez ten miesiąc chyba nie do końca są ważne, ale są sprawy które zaobserwowałem i teraz chciałbym się zapytać co zrobić żeby w przyszłości takich problemów uniknąć.
Jeśli chodzi o urozmaicanie diety, to nie miałem żadnych problemów mimo tego że jadłem dość podobne rzeczy co dzień. Najbardziej niepokojąca rzecz jaką zauważyłem były napady głodu wieczorem - mimo że ostatni posiłek jadłem ok 21.00 to po jakiś dwóch godzinach nie mogłem wytrzymać i lądowałem w lodówce... Wiem że najprawdopodobniej jest to sprawa źle dobranej diety, ale nie wiem jak temu praktycznie zapobiec. Rozwiązaniem może być więcej węgli? Jeśli tak to jakich i o jakiej porze? W mojej diecie praktycznie nie ma pieczywa, nawet razowego, może wystarczy dodać kawałek chleba?

Śniadanie. W teorii to nie jest taki problem ale w praktyce, jak wstaję do szkoły a 3 dni w tygodniu jest to najpóźniej o 7.00 rano to jedyną rzeczą którą mogę w siebie wrzucić jest mleko z płatkami, dwóch jajek nie dość, że nie jestem w stanie w siebie wepchnąć to często też nie mam czasu na ich ugotowanie. Czy można je przełożyć na wieczór czy może lepiej spróbować wcisnąć na drugie śniadanie?

Generalnie jeśli chodzi o jakieś tam moje wątpliwości to właściwie wszystko. O niektórych rzeczach pisałem już wcześniej, ale niestety nikt mi nie odpisał. Bardzo bym prosił o odpowiedź
Tym razem już się tak łatwo nie poddam, szczególnie dlatego że przez ten miesiąc ścislego stosowania się do diety okazało się, po pierwsze, że to wcale nie jest AŻ tak trudne, a po drugie czułem się dużo lepiej...
Na konkretne efekty mogę czekać, byleby nadeszły :)

Pozdrawiam

hop do góry
proszę o pomoc, bardzo mi zależy

Kurde, nie chcę spamować, ale chciałbym żeby ktoś zerknął na te moje tabelki i pytania.
Ewentualnie na przyszłość poza bieganiem, chodzeniem, rowerem stacjonarnym może mi ktoś napisać jak najlepiej ćwiczyć w domu?