moj nowy plan do oceny partia 2x w tyg

cwicze 9 miechow chce zmienic swoj dotychczasowy plan na ten poniżej bo taki zwykły split nie działa na mnie tak jak kiedys i chcę przetestować(od nast tyg) ten moje wymiary klata 103 cm bic 38,5 talia 85
i wlasnie chcialem zapytac co moge zrobic zeby zmniejszyc objetosc w talii ?? a nog spory czas nie cwiczylem bo trenowałem piłke nożna i miałem treningi 3-4 x w tygodniu. ile aerobow dolozyc do tego??

A1 :Pn klata barki triceps(cieżko)
wyciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 prog chce poprawic osiagi i wyglad klatki
wyciskanie na skosie 3s 12 10 10 prog
rozpiętki 3 s 12 12 12 (stały cieżar)

wyciskanie z przed klaty 4s 14 12 10 8
unoszenie hantli bokiem 3s 12 12 12 (stały cieżar)

wyciskanie francuzkie 3s 12 10 10 prog
pompki na poreczach 3s 12 12 12 ( 10 kg na nogach

B1 :wt nogi plecy biceps (lekko)

wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12 10 10 prog
prostowanie nog w siadzie 3s 12 10 10 w
wspiecia na palce 3s 15 15 15

wiosło w opadzie tułowia 3s 12 10 10 prog
sciaganie linki wycjagu gornego 3s 12 1010 prog

3 super serie na biceps

A2 :czw klata barki tric (lekko)
wyciskanie na płaskiej 2 s 12 10
brama 3s

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 10 prog
unoszenie hantli w opadzie 3 s stały cieżar

prostowanie ramienia na wyciagu górnym 3s 12 10 10 prog

B2 :pt nogi plecy biceps (ciężko)
przysiad ze stzanga 4 s 12 10 8 8 prog
prostowanie nóg na maszynie 3s 12 10 01 prog
wspięcia na palce 3 s 15 15 15

sciaganie linki wyciagu górnego 4s 12 10 8 8 prog(bo podciaganac dam rade sie tylko z 8 razy na szeroko)i nie wiem jak poprawic te najszersze
wiosło hantlą 4s 12 10 8 8 prog
rumunski Mc 4 s 12 10 8 6

uginanie ramion ze sztanka łamaną 3 s prog 12 10 10
uginanie na kolanie 3s stały cieżar


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: ok 9 mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie jesc jak najwiecej wegli i bialka a malo tluszczy znam podstawy tworzenia diety ale jakos nie moge sie z tym ogarnac mogl by ktos pomoc


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie cm3 z treca

Zmieniony przez - Fenix19 w dniu 2009-10-22 12:10:57

ten plan jest tak lipny ze nikt nawet nie chce sie odezwac nic na jego temat

Jak dla mnie plan przeładowany:
Klatka - 15 serii,
Nogi - 19 serii (łącznie z łydkami),
Plecy - 18 serii,
Bic/Tric - 9 serii,
Barki - 13 serii,

Na duże partie rób 12, max 16 serii, na małe od 6 do 9.

Z własnego doświadczenie powiem Ci, że z tym planem trzeba uważać bo można się łatwo przetrenować. Ćwiczyłem kiedyś podobnie jak zakłada powyższy trening i po trzech tygodniach musiałem zrobić przerwę, bo nie dałem rady zrobić kilku wyciskań.

A1 :Pn klata barki triceps(cieżko)
wyciskanie na płaskiej 3s 12 10 10 prog chce poprawic osiagi i wyglad klatki
wyciskanie na skosie 3s 12 10 10 prog
rozpiętki 3 s 12 12 12 (stały cieżar)

wyciskanie z przed klaty 3s 14 12 10
unoszenie hantli bokiem 3s 12 12 12 (stały cieżar)

wyciskanie francuzkie 3s 12 10 10 prog
pompki na poreczach 3s 12 12 12 ( 10 kg na nogach

B1 :wt nogi plecy biceps (lekko)

wypychanie ciezaru na suwnicy 2s 12 10 prog
prostowanie nog w siadzie 2s 12 10 w
wspiecia na palce 3s 15 15 15

wiosło w opadzie tułowia 3s 12 10 10 prog
sciaganie linki wycjagu gornego 3s 12 1010 prog

3 super serie na biceps

A2 :czw klata barki tric (lekko)
wyciskanie na płaskiej 2 s 12 10
brama 2s

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 10 prog
unoszenie hantli w opadzie 3 s stały cieżar

prostowanie ramienia na wyciagu górnym 3s 12 10 10 prog

B2 :pt nogi plecy biceps (ciężko)
przysiad ze stzanga 3 s 12 10 8 8 prog
prostowanie nóg na maszynie 3s 12 10 01 prog
wspięcia na palce 3 s 15 15 15

sciaganie linki wyciagu górnego 3s 12 10 8 prog(bo podciaganac dam rade sie tylko z 8 razy na szeroko)i nie wiem jak poprawic te najszersze
wiosło hantlą 3s 12 10 8 prog
rumunski Mc 4 s 12 10 8 6

uginanie ramion ze sztanka łamaną 3 s prog 12 10 10
uginanie na kolanie 3s stały ciężar

naniosłem korekty a teraz jakie wasze opinie sa

taki di nieczego jest ten plan ze nikt sie nie chce odezwac jeszcze

mmmmmmmmmmmmmmmmmmmm........ to sie rozpisaliscie i po co wypełniać ankiete jak i tak nikt tego nie sprawdzi

a1 -
zmniejsz ilosc serii na barki
zmniejsz ilosc serii na trica

b1
prostowanie zamien na uginanie
na bicka 1 cw w 3seriach

a2
ok

b2
dodaj uginanie w ss z prostowaniem
zostaw podciaganie i probuj do oporu

A1 :Pn klata barki triceps(cieżko)
wyciskanie na płaskiej 3s 12 10 10 prog chce poprawic osiagi i wyglad klatki
wyciskanie na skosie 3s 12 10 10 prog
rozpiętki 3 s 12 12 12 (stały cieżar)

wyciskanie z przed klaty 3s 12 10 10
unoszenie hantli bokiem 3s 12 12 12 (stały cieżar)

wyciskanie francuzkie 3s 12 10 10 prog
pompki na poreczach 2s 12 12 ( 10 kg na nogach

B1 :wt nogi plecy biceps (lekko)

wypychanie ciezaru na suwnicy 2s 12 10 prog
uginanie nog 2s 12 10 w
wspiecia na palce 3s 15 15 15

wiosło w opadzie tułowia 3s 12 10 10 prog
sciaganie linki wycjagu gornego 3s 12 1010 prog

mlotki stojac 3s

A2 :czw klata barki tric (lekko)
wyciskanie na płaskiej 2 s 12 10
brama 2s

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 10 prog
unoszenie hantli w opadzie 3 s stały cieżar

prostowanie ramienia na wyciagu górnym 3s 12 10 10 prog

B2 :pt nogi plecy biceps (ciężko)
przysiad ze stzanga 3 s 12 10 8 8 prog
prostowanie nóg na maszynie 3s 12 10 01 prog
wspięcia na palce 3 s 15 15 15

podciaganie szeroko 3s do oporu
wiosło hantlą 3s 12 10 8 prog
rumunski Mc 4 s 12 10 8 6

uginanie ramion ze sztanka łamaną 3 s prog 12 10 10
uginanie na kolanie 3s stały ciężar

nie wiem o co ci chodzi z uginaniem w ss z prostowaniem a brame zostawic czy zaniemic na cos innego??

a1
ok

b1
wypychanie i uginanie daj po 3s

a2
ok

b2
uginanie z prostoawniem w Super Serii - czyli robisz najpierw prostowanie, potem uginanie i przerwa. i 2-3 takie ss
no i rumnski mc zamienilbym na klasyczny i dal zaraz po przysiadach

na prostych nogach??a i jeda sprawa kurcze bo na tej silce chyba nie ma maszyny do uginania w lezeniu czym to zastapic?

i jak skos to dawac hantle czy sztanga.zamienic brame na waska np