Plan. do oceny.. :d

Poniedzialek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 10 10 10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12 10 8 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10 10 10 10

Brzuszki 20 20 20 20

Środa
plecy + biceps

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12 10 8 8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 12 10 8 8
Wznosy barków "Sztrugsy" 20 20 20 20

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10 10 10 10

Brzuszki 20 20 20 20

Piątek
nogi + barki

Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 6
Hack-przysiady 15 12 10 8 6
Wspięcia na palce w staniu 20 20 20 20

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 8

Brzuszki 20 20 20 20


moglby ktos zerknac.. i cos ewentualnie poprawic albo doradzic. :d pierwszy moj plan ulozylem i nie wiem co jest w nim zle .. :d

klata. zależy na co robione. Jeśli masa to lepiej ok.8, choć w sumie to kwestia organizmu i predyspozycji toteż sam wyczuj. Tric- jako pierwsze wrzuciłbym mniej izolujące czyli tu francuz sztangą, a później hantelkiem. Ilość serii zmniejszyłbym do jakichś 6 ponieważ tric już swoje przeszedł przy klacie. Poza tym wg mnie tu ok.
Plecy- gdzie martwy? I dalej- ściąganie drążka to ped...e ćwiczenie na początek.
Proponuję układ- martwy, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub hantlem, szrugsy i ew. jeszcze jakieś sćiąganie drążka. Jak nie dajesz rady się podnosić, cóż walcz. Nogi na ławeczkę i powoli, powoli. Ale kurna rób. Od ściąganie może i można mieć szersze plecy, ale można też być miętką fają i nie dać rady się podciągnąć:) Więc do roboty.

Bic jak przy tricu, mniej serii. To jest akurat taki męsień, który łatwo szybko dobić, więc ok. 5-6 serii starczy. Poza tym ukł. dla bica, ok.

Nogi, heh, na klatę 12 serii a na nogi 10? Łydki nie liczę:) Po przysiadach zrobiłbym jeszcze z 2 serie ciężkie na wyprosty( czworogłowy) i z 3 na dwugłowy.
Barki- wrzuć jakieś wyciskanie na barki, np. sztangi zza głowy, lub na maszynie. Tylko rozgrzewka musi być SOLIDNA. Potem można bawić się w unoszenia przodem, bokiem i na tył.
Wyciskanie wąsko jest raczej na wew. rejony klatki piersiowej i trica, więc to bym zostawił w spokoju i nie robił. 4 serie wyciskanie sztangi zza głowy czy co tam znajdziesz i 8-9 serii unoszeń zabiją barki bez sztangi wąsko:)
Brzuch. Dałbym sobie spokój z męczeniem go co ddzień, nawet jeśli lżej. Jeden ciężki trening i jeden lżejszy wystarczą. I nie robiłbym go ani przed plecami ani przed nogami.

troche monotone serie 10 10 10 10 10 zapewne bez progresji ??:D
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 8 <<to cwiczenie nie należy do Cwiczeń rozwijajacych barki jezeli szroko w tedy w jakim stopniu barki sa Obciążone:D ale tak to raczej tric :D
wrzuć wyciskanie zza karku to jest priorytet jezeli chodzi o siłe Twoich barków:D
pozdrawiam duzych przyrostów
:D

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

wypelnij