Split 2 razy partia w tygodniu

Wiek-18
Staz-2ata
Obwod bicepsa-39
Wyciskanie sztangi na plaskiej 1x123kg
waga 80kg
wzrost 174cm

Witam jestem endomorfikiem, no moze endo-mezo niedawno czytalem ze endomorfik powinien trenowac czesciej i dobra opcja jest partia 2razy w tygodniu. Wraz z dieta 5-7 posilkow na dzien latwo nabywam na wadze tylko bardziej jakos idzie w oponke na brzuchu w tym tygodniu koncze trening oparty na seriach laczonych(partia 1xtygodniu) i chce przejsc do splita partia 2razy w tygodniu i prosze o korekty wrazie potrzeby.

Dieta 5-7 posilkow

Rozklad treningow w tygodniu:
Poniedzialek B2 ,Wtorek wolne ,Sroda A2 ,Czwartek B1, Piatek wolne ,Sobota A1 ,Niedziela wolne

A1 i b1 to treningi ciezsze oparte na bardziej zlozonych cwiczeniach. W treningach A1 i B1 dam bardziej izolowane i beda to treningi lzejsze (z wieksza iloscia powtorzen, ale z tego co slyszalem wieksza ilosc pwotorzen to wieksza intensywnosc, czyli ciezki trening)

Co do powtorzen to czekam na wasza opinie czy w dni ciezkie dac mniejsza ilosc powtorzen czy wieksza.

TRENING A1 Sobota KLATKA PIERSIOWA, PRZOD I BOK BARKOW, TRICEPS, ŁYDKI

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x

Unoszenie sztangi lamanej kciukami do gory 4x
Podciaganie sztangi do mostku 3x

wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x
Porecze 3x

Łydki 4s

Sroda TRENING A2 KLATKA PIERSIOWA, BOK I PRZOD BARKOW , TRICEPS, ŁYDKI

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12
Rozpietki na plaskiej od polowy(na wewnetrzne rejony klatki)3x 12

wyciskanie hantli 3s 15

prostowanie ramion na wyciągu 3s12
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć zza glową 2s 15

Łydki 3s

Poniedzialek TRENING B2 PLECY, NOGI ,TYL BARKOW, BICEPS, PRZEDRAMIE

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s
sciaganie drazka wąsko 3s
szrugsy 3s

Prostowanie nog 3s
Uginanie nog 3s
krzeselka marynarskie 2s max

uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s 12
uginanie ramion ze sztanga lamana wąsko 2s 15

Unoszenie hantli w opadzie ciala 2s 15

zwisy na drazku 2smax

Czwartek TRENING B1 PLECY, NOGI ,TYL BARKOW, BICEPS, PRZEDRAMIE

podciąganie na drążku 4x max lub sciaganie drazka do klatki
wiosłowanie sztanga 4x

szrugsy 4s

Prostowanie nog 4s
Uginanie nog 4s
Krzeselka marynarskie 3s

uginanie ramion ze sztanga normalny uchwyt 3s
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s

Unoszenie hantli w opadzie ciala 3s

zwisy na drazku 3s max

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-10-15 15:01:12

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-10-15 15:03:37

Ale jednak pojade jeszcze z 2 miesiace Hss split raz w tygodniu, potem sprawdze 2 razy w tyg,bo spodobaly mi sie serie laczone dobra pompa i krotki trening.

Pozdrawiam

pomysl ogolnie dobry- w planie jednak sa duże braki- szczegolnie dla nóg

a i spytam eszcze co to;
Krzeselka marynarskie

bo nie wiem

mie brakuje martwego ciagu przy plecach i przysiadów przy nogach, można by jeszcze dipsy dozucić przy klatce

Zapomnialem wlasnie o tym. Przysiadow nie robie i mc (kregoslup i duze posladki),wiem ze pomyslicie ze to bez sensu cwiczyc na mase i nie robic tych cwiczen wiem o tym, ale przysiady chce zaczasc robic tylko musze skolowac stojaki i bede robic tak po 5 powt z podkladkami pod piety zeby nie stymulowac tak posladkow.

A na prostownik zapomnialem wlasnie napisac bede robic dziendobry 3 serie w B1, a w B2 2 serie

Edit:Apokalipsa krzeselka marynarskie to takie cwiczonko opierasz sie plecami o sciane i trzeba miec kat prosty pomiedzy podudziem a łydka i sie tak opiera na maxa mozna jeszcze polozyc sobie dodatkowe obciazenie na kolanach.
Co bys poprawil w tym planie jeszcze ?

Dzieki za odpowiedzi
Pozdrawiam


Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-10-15 19:36:05

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-10-15 19:37:05

Apokalipsa, to co mam zmienic w tym planie??

Pozdrawiam

a co z tym twoim kręgosłupem?- cos naprawdę czy sobie wkręcasz

hiperlordoza ledzwowa

Edit: Apokalipsa czy moglbys dzis jak zajzysz napisac mi co mam poprawic w tym planie i jak z iloscia powtorzen w dni ciezkie mniejsza ilosc? Bo od jutra chce juz zaczasc tym planem

Proponuje tak:
TRENING A1 Sobota KLATKA PIERSIOWA, PRZOD I BOK BARKOW, TRICEPS, ŁYDKI

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12,10,8,10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x 12,10,8

Podciaganie sztangi do mostku 4x 12,10,8,10
Wyciskanie sztangi z klatki 3x 15,12,8

wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x 12,10,8
Wyciskanie sztangi wasko 2x 10

Łydki 4s max

Sroda TRENING A2 KLATKA PIERSIOWA, BOK I PRZOD BARKOW , TRICEPS, ŁYDKI

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12
Rozpietki na plaskiej od polowy(na wewnetrzne rejony klatki)3x 12

Unoszenie hantli na boki 3s 15
Unoszenie sztangi przed siebie kciukiem do gory 2x 15

prostowanie ramion na wyciągu 3s 15,12,10
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć zza glową 2s 15

Łydki 3s

Poniedzialek TRENING B2 PLECY, NOGI ,TYL BARKOW, BICEPS, PRZEDRAMIE

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s 12,10,8
sciaganie drazka wąsko 3s 12,10,8
szrugsy 2s max
,,Dziendobry'' 2x 10

Prostowanie nog 3s 12,10,8
Uginanie nog 3s 12,10,8
krzeselka marynarskie 2s max

uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3s 12
uginanie ramion ze sztanga lamana wąsko 2s 15

Unoszenie hantli w opadzie ciala 2s 15

zwisy na drazku 2smax

Czwartek TRENING B1 PLECY, NOGI ,TYL BARKOW, BICEPS, PRZEDRAMIE

podciąganie na drążku 4x max lub sciaganie drazka do klatki 4x12,10,8,10
wiosłowanie sztanga nachwytem 4x 12,10,8,10
,,Dziendobry'' 3x 10

szrugsy 3s max

Prostowanie nog 4s 12,10,8,10
Uginanie nog 4s 12,10,8,10
Krzeselka marynarskie 3s max

uginanie ramion ze sztanga normalny uchwyt 3s 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s 10

Unoszenie hantli w opadzie ciala 2s 15

zwisy na drazku 3s max

Wczesniejszy cykl robilem z regresja wiec teraz stawiam na progresje
Jeszcze zapomnialem o brzuchu to moze w pon srody i soboty go robic?

Pozdrawiam




Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-10-18 11:45:16

a byles z tym problemem u ortopedy/rehabiltanta?

nie, nie bylem. Co do planu to moge zastosowac serie laczone w dni ciezkie? Np 3 serie unoszenia sztangi podchwytem i mlotki

raczej tylko superserie