dobra znalazlem na forum taka rozpiske:) co o niej myslicie nadaje sie dla mnie????
Dzień I
I DZIEŃ
Trenujemy,Klatkę piersiową i Bicepsy ćwiczenia bez superserri
-
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-10-10-10
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10
-Przenoszenie sztangielki za głowy "tzw przenośki" 10-10-10
BICEPSY
-Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10-10-10-10
Dzień II
NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Rzymski martwy ciąg 10-10-10
-Wspięcia na łydki 4s 15-20powtórzeń.
Dzień III
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-10-8 (jeśli wykonujesz ćwiczenie w pozycji siedzącej pamiętaj aby plecy były oparte o ławkę, załóż średni ciężar twych możliwości i wykonuj ruchy płynne i dokładne)
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (proponuje wykonanie ćwiczenia siedząc) 10-10-10
-Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10-10
-"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 10-10-10
TRICEPSY
-Pompki na poręczach 3s tu nie podaję powtórzeń wszystko zależy od twych możliwości.
-prostowanie na wyciągu podchwytem 12-12-12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 10-10-10
Dzień IV
PLECY
-Podciąganie się na drążku szeroko 4s"nie podaję powtórzeń nie znam twych możliwości"
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-Ściąganie wyciągu górnego 10-10-12
-Wiosłowanie sztangielką 12-12-12
-prostowanie tułowia "Dzień dobry" 4s