Trening na mase do oceny

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-8-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry) 8-8-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół) 8-8-6
Arnoldki 8-8-6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)10-8-6

Środa:

Plecy:

Martwy ciąg 8-8-6
Podciąganie na drążku (z pomocą dolegi narazie ) 10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-6
Wiosłowanie sztangą 10-8-6

Triceps:

Francuskie wyciskanie w leżeniu 10-8-6
Prostowanie ręki na wyciągu 10-8-6
Prostowanie ramion na ławce z obciążeniem 10-8-6

Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6
Unoszenie hantli bokiem na stojąco 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-8-6
Odwrotne rozpiętki 10-8-6

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 10-8-6
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 10-8-6

Niedziela:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10-8-6
Przysiady wykroczne 10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej 10-8-6

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x max
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x max


+SAUNA 15 min


I teraz moje pytanie brzmi, czy w treningu na masę mogę uwzględnić saune, nie zależy mi na bardzo szybkim nabraniu masy, lecz na nabraniu suchej masy (nie chce się zalać)
I czy dobrze jest po każdym treningu zrobić jedną serie martwego ciągu i przysiadów ze sztangą, słyszałem, że warto tak robić ponieważ właśnie te ćwiczenia symulują przysadkę mózgową która produkuje hormon wzrostu.
osiągi:
Ławeczka 125kg
Martwy 180kg
Barki 80kg
Przysiad jeszcze nie robiłem maxa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 115

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Universal Shock Therapy, WPC Ostrovia 80

Zmieniony przez - tyskieoo w dniu 2009-10-15 12:23:05

Zmieniony przez - tyskieoo w dniu 2009-10-15 12:23:25

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

kolego ale ja nie chce splitu tylko normalny trening na nabieranie masy masz ocenic ten trening a nie podawać mi jakieś pierdoły :D

wiesz co piszesz?? A twój trening który podałeś to co to niby jest?? SPLIT!!

Zaproponowałem metodę bardziej efektywną i skuteczną. Jak już pewne Wiesz!! bo czytałeś różne artykuły trening raz partia na tydzień jest niezbyt skuteczny by osiągnąć dobry efekt--> nie będę się rozpisywał o co mi chodzi i nie będę szperał po forum bo już cały dzień to robię odsyłając do oczywistych rzeczy które powinny być przez was znalezione.

Jak nie odpowiada ci to to zacznij FBW i ciesz się w końcu efektami.

pozdrawiam

Witam Postaram sie pomóc

Co do treningu ja bym rozłożył nieco inaczej treningi: poniedziałek,wtorek
środa : wolna
czwartek ,piątek


Trenując w niedziele ,mieśnie nie mają czasu na regeneracje podczas gdy bedziesz robił klatke.

Poniedziałek:

przy treningu na mase musisz wiedzieć o kilku podstawowych rzeczach takich jak :
- duże grupy mięsniowe(klatka,plecy,barki,nogi)nalezy wykonywac 10-12 serii wykonując 8-12 ruchów
- małe partie mięśniowe (biceps ,triceps,przedramie)6-8 serii 8-10 ruchów
-przerwa pomiedzy seriami 2-3 min

poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-8-6 --->(10-12)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry) 8-8-6 --->to samo
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół) 8-8-6
--> lepiej zastąp te ćwiczenie na rozpiętki 10-12 ruchów
Arnoldki 8-8-6 --> po co? przecież to ćwiczenie na barki ,nie na klatke;> możesz zastosować je robiąc barki

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10-8-6 ---> 3 x8-10 ruchów
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6 --->3 x 8-10 ruchów
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)10-8-6 --->2x 8-10

Środa: --->Wtorek

Plecy:
wykonuj najpierw drążek bo będziesz miał mniej siły robiąc na początku martwy

Podciąganie na drążku (z pomocą kolegi narazie ) 3x 10-12
Martwy ciąg 3x10-12
Podciąganie na drążku (z pomocą dolegi narazie3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10-12
Wiosłowanie sztangą 3x10-12
Triceps:
wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 3 x 8-10
francuskie wyciskanie siedząc 3 x 8-10
prostowanie na wyciągu 3x8-10


Piątek: --->czwartek

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (dosyć kontuzjogenne ,zależy od ciebie ,lepiej bedzie wyciskajac z przodu)3x10-12
Unoszenie hantli bokiem na stojąco (sztrugsy) ok 3 x10-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(to są własnie rozpiętki)3x10-12
wyciaksnie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12(na śodkowe i tylne aktony)

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 10-8-6
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 10-8-6
wystarczy 6 serii x 8-10 ruchów
+ kaptury 6 serii 8-10 powt
Niedziela:

Nogi: --->piątek
Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10-12
Przysiady wykroczne 3x 10-12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10-12
Przysiady na suwnicy skośnej 3x10-12 ok
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x max
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x max


+SAUNA 15 min


I teraz moje pytanie brzmi, czy w treningu na masę mogę uwzględnić saune, nie zależy mi na bardzo szybkim nabraniu masy, lecz na nabraniu suchej masy (nie chce się zalać) -->Ogólnie sauna wpływa na szybszą regenerację organizmu po treningu,raz na jakiś czas ok ,ale nie za często)
I czy dobrze jest po każdym treningu zrobić jedną serie martwego ciągu i przysiadów ze sztangą, słyszałem, że warto tak robić ponieważ właśnie te ćwiczenia symulują przysadkę mózgową która produkuje hormon wzrostu. (słyszałem o tym ,ale nie sztuką jest sie zajechać) ;)

ok, a teraz micha:
(musisz ustalic btw ) przy budowaniu masy
2g/kg ciała białka
1.3/kg tłuszczu
3.4/kg węglowodany

Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem i 2 jajko na miękko
(dodaj źródło tłuszczy- oliwa z oliwek łyżka albo orzechy włoskie)
II Śniadanie
Banan
Jabłko
(brak źródła białka i tłuszczy)
np: chleb razowy z wedlina z kurczaka+warzywo np pomidor + oliwa z oliwek


Posiłek przed treningowy (20-30min przed treningiem):
2 wafle ryżowe -->zastąp ryż
rzodkiewka ok alb jakieś warzywo(znowu brak źródła białka )-piers z kurczaka gotowana+oliwa z oliwek
+SUPLE* (niżej napiszę jakie)

Posiłek po treningowy:
Porcja białego ryżu i pierś z kurczaka 100g
2 liście sałaty (po treningu unikaj tłuszczu i warzyw)
+Suple** (niżej napisze jakie)

Kolacja:
ser twarogowy kostka
Oliwa z oliwek (łyżeczka)


Chce też dodać, że dzinnie staram się wypijać około 8 szklanek wody. ----> 8 szklanek ? stanowczo za mało 8 szklanek to 2 l wody
Przy braniu kreatyny czy jakiego innego stacku po3eba pić conajmniej 3-5 l wody dziennie

ok co do tych supli,

*Universal Shock Therapy (1 miarka chyba 30g na 300ml wody)--->20 g porcja
**BIAłKO OSTROWIA WPC 80 (30g na 300 ml wody)lepiej z mlekiem,bedziesz mial wieksza zawartosc białka.
po treningu kup sobie jakis mono chyba ze masz hajs na Stack potreningowy np storm .

Ok, to by było wszystko a teraz mam jeszcze pytanie czy dalej nabierać masy czy lepiej do końca pazdziernika robić masę, potem około 2 tyg treningu siłowego i redukcja na wiosnę, czy dłużej robić masę. Zalerzy mi na tym, żeby zdążyć do wiosny z redukcją ;)

rób mase do końca listopada(akurat na cykl)
od grudnia 2 miesiace do lutego
a dalej zrobisz rzeźbe;)

Pozdro

Cytuj posty bo nie wiadomo kto co napisał. Łatwiej się połapać we wszystkim.

wielkie dzięki Przemzi naprawdę pomogłeś sog! ;)

nie ma problemu ,bedziesz mial pytania pytaj;)Pzdr